Как да напомпате краката си у дома без оборудване за упражнения? Колекция от мои статии за правилно хранене, тренировки и отслабване - безплатно.

Не само диетите, но и уредите за упражнения за отслабване помагат в процеса на изгаряне на мазнини. Сега техният обхват е толкова широк, че почти всеки може да спортува. Общоприето е, че има два вида уреди за упражнения: силови и кардио. Вторият тип насърчава по-голяма загуба на тегло, тъй като оборудването за силови тренировки ви позволява да коригирате по-добре фигурата си по отношение на дефиницията.

Често във фитнес залите тренировките се провеждат с помощта на няколко машини. В зависимост от това коя част от тялото трябва да се подобри, треньорът избира подходящите упражнения. За да отслабнете, най-добре е да изберете бягаща пътека, велоергометър или велоергометър. Но за да изпомпвате мускули, по-добре е да изберете гребна машина. Изпълнението на упражнения има свои собствени характеристики и нюанси. Затова в тази статия ще научите основните видове уреди за упражнения, които могат да се използват както във фитнеса, така и у дома. Вие също така ще можете да решите - кой тренажор е подходящ за вас?

В процеса на отслабване трябва да запомните, че отслабването само с диети няма да бъде толкова ефективно, ако не се занимавате с физическа активност. Това важи особено за хората, които водят заседнал начин на живот.

Кардио упражненията ви позволяват да:

подобряване на работата на сърдечно-съдовата система,
ускоряват метаболизма,
стягане на отпусната и отпусната кожа,
отървете се от целулита,
ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини,
увеличаване на изпотяването.

Всичко това помага за бързото сваляне на излишните килограми. За хората със затлъстяване кардио упражненията могат да бъдат истинско спасение в процеса на борба с наднорменото тегло. Някои от тези тренажори не натоварват ставите, което ви позволява да тренирате дори за тези, които са претърпели нараняване на крака или ръката.

Орбитрек

Елиптичен тренажор, който наподобява каране на ски. Нарича се още орбитрек. Това е едно от малкото спортни съоръжения, които не натоварват ставите. Следователно почти всеки може да работи върху него. Въпреки това, той не отстъпва на колегите си по отношение на броя на изгорените калории. За половин час интензивна тренировка можете да изгорите около 300-350 kcal.

Ходенето по орбита не трябва да е без натоварване. На всеки 5-10 минути е необходимо да се увеличи съпротивлението на движещите се стъпки. Колкото по-трудно е да преместите стъпките, толкова повече калории ще изгорите. Тренировката трябва да започне с умерено темпо; обикновеното ходене по орбита няма да доведе до добри резултати в процеса на отслабване. Orbitrek може да бъде закупен за домашна употреба, но си струва да се отбележи, че минималната цена за такъв спортен модул започва от $600. В същото време скъпите модели ще бъдат оборудвани с електрически монитор, който ви позволява да задавате различни програми и товари. За да инсталирате орбитрек у дома ще са ви необходими поне 2 кв.м.

Бягаща пътека

За да отслабнете, трябва редовно да ходите или да бягате. Ако в ежедневието не винаги е възможно да се организират сутрешни джогинг на улицата, тогава бягаща пътека във фитнеса ще помогне в този случай. Този симулатор се счита за един от най-популярните, тъй като движенията върху него са прости и естествени. Просто трябва да бягате. Всяка бягаща пътека ви позволява да регулирате скоростта, натоварването и ъгъла на повдигане на движещата се лента.

Можете да зададете максимално натоварване за себе си само ако бягате непрекъснато и без задух в продължение на 30 минути. Цената на бягаща пътека е приблизително същата като тази на орбитрак. Бягащата пътека натоварва мускулите на краката, задните части и корема. Струва си да се отбележи, че докато изпълнявате упражнения, трябва да наблюдавате гърба си. Стойката ви трябва да е изправена, а коремът ви – възможно най-прибран.

Велоергометър

По своята структура спортният велоергометър прилича на велосипед, само тук е възможно да се регулира натоварването. Велотренажорът ви позволява да увеличите съпротивлението на движещите се педали, така че натоварването се увеличава значително. Някои модели ви позволяват да завъртите педалите не в обичайното вертикално положение, а в хоризонтално положение. Хоризонталното положение на велотренажора ви позволява допълнително да изпомпвате коремните си мускули.

Ако изберете велоергометър за домашни тренировки, определено трябва да обърнете внимание на наличието на автоматична или механична настройка на натоварването. Скъпите модели трябва да бъдат оборудвани с монитор, който ще показва броя на изминатите километри, времето за каране, скоростта, времето за тренировка и степента на натоварване. Велоергометърът може да се счита за универсална тренировъчна машина, която може да стегне мускулите на краката и бедрата. Може да замени бягаща пътека, тъй като бягането може да е противопоказано за някои хора със зрителни проблеми.

Гребен уред

Упражненията са подобни на гребане в тава. Количеството изразходвани калории е голямо, а натоварването на коленните стави е минимално. Гребната машина често се заобикаля, тъй като обучението е доста трудоемко. Тук също можете да регулирате степента на натоварване. Гребната машина ви позволява да натоварите максимален брой основни мускули на гърба, корема, бедрата, краката и ръцете. Когато провеждате обучение, трябва да обърнете внимание на състоянието на гръбначния стълб. Ако сте имали или имате наранявания на гърба, тогава е по-добре да отложите малко тренировките на гребната машина. Гребният тренажор ви позволява да изгорите повече от 400 kcal за 30-40 минути интензивна тренировка.

Компактни тренажори за дома

Много хора искат да знаят - кой тренажор е най-ефективен за отслабване у дома? Тъй като повечето хора живеят в апартаменти, просто няма място за инсталиране на голяма тренажорна машина. Следователно трябва да излезете и да купите по-достъпни и малки по размер копия.

Подходящи за отслабване у дома:

въже за скачане,
степер,
Хула Хуп,
фитбол,
ротационен диск "Грация".

Въже за скачанепознати ни от детството. Това спортно оборудване може да замени добрата тренировка на бягащата пътека. Скачането на въже също е кардио упражнение. Скачането на въже ви позволява не само да се отървете от наднорменото тегло, но и от целулита на краката и задните части. Скачането увеличава изтичането на лимфна течност и разграждането на мастните клетки. За да е моментален ефектът, трябва да правите по 2 тренировки всеки ден, всяка поне по 20 минути.

Степер- Това е най-добрият тренажор за дома. Не заема много място и не натоварва коленните стави. Обучението на тази единица е подобно на изкачване на стълби. Степерът помага за изгаряне на калории, подобрява издръжливостта на тялото, ускорява сърдечния ритъм и напомпва мускулите на краката, бедрата и задните части. Степерът също така подобрява стойката, като укрепва мускулите на гърба.

Хулахуп и въртящ се диск- Това са наистина домашни тренажори за отслабване на корема и бедрата. Hula hoop е обикновен обръч, който ви помага да отслабнете на корема и бедрата. Той е незаменим тренажор във фитнес клубовете. Хулахуп за отслабване на корема се използва много често от жените, тъй като ви позволява да изострите тънката си талия и да отрежете страните си. По-добре е да започнете упражнения с обикновен обръч, без тежести или масажни вложки. По-обучените хора могат да използват обръчи с гумени вложки. Тези видове хулахуп се наричат масажни хулахуп. Те не само насърчават загубата на тегло, но и подобряват кръвообращението. След първата седмица от използването на хулахуп може да останат малки синини, но след 5-6 дни те трябва да изчезнат. Това се случва, защото мускулите и кожата не са подготвени за такова натоварване.

Ротационен дискви позволява да направите талията си по-тънка, а кожата на корема по-тонизирана и еластична. Не е необходимо да посещавате фитнес зали, можете да свалите излишните килограми у дома. Основното е редовните упражнения и здравословната храна. И за да не купувате скъпи велоергометър, бягаща пътека или степер, можете да карате колело, да тичате сутрин или да се качвате по стълбите пеша, вместо да се возите в асансьора. Нашето здраве и красота са в нашите ръце.

Поддържам формаи можете да имате добри мускули, без да ходите на фитнес. Най-важното е да можете редовно да използвате мускулите на цялото тяло.

Много често свързваме тренажорите и дъмбелите със силни мускули. Мускулната маса обаче може да се развие и без да се ходи на фитнес. Има много прости упражнения, които можете да правите у дома.

Така че вие сами можете да разработите изчерпателен план на урока, който ще ви помогне поддържам форма. Тайната е проста – редовни домашни тренировки, здравословно хранене и здравословни навици.

Днес бихме искали да поговорим подробно за 6 упражнения, които помагат за развитието на силни мускули, без да приемате хранителни добавки или да ходите на фитнес.

Как да поддържате форма без да ходите на фитнес

1. Ходене и бягане

В зависимост от позицията на тялото, повдигането на краката ви позволява да развиете мускулите на ръцете.

Какво трябва да направя?

Легнете по гръб и изпънете краката си. Повдигнете единия крак, като внимавате да не натоварвате мускулите на гърба и ръцете.
Задръжте крака си отгоре за 8-10 секунди и след това го спуснете.
Изпълнете упражнението с другия крак. Препоръчват се общо 12 повторения на всеки крак.
Ако искате едновременно да развиете мускулите на ръцете си, тогава ги изправете по тялото или ги преместете настрани под ъгъл от деветдесет градуса.

5. Упражнение за корем

Това упражнение ще помогне за развитието на мускулите на талията и коремаи ще увеличи физическата издръжливост като цяло.

Упражненията за корем също са полезни за долната част на гърба и.

Какво трябва да направя?

Легнете върху постелка за упражнения с изпънати ръце покрай тялото.
Повдигнете двата крака под прав ъгъл и веднага започнете бавно да ги спускате към пода, без да докосвате пода.
Задръжте краката си над пода за 8 секунди, след това починете за още 8 секунди и продължете.
Като начало се препоръчва да повторите упражнението 4-8 пъти. Постепенно увеличавайте броя на повдиганията.

6. Упражнение, базирано на противоположни усилия

Основното при него е способността на нашите мускули да извършват противоположни действия: свиване и отпускане.

Има голям брой такива упражнения. Препоръчваме да започнете с най-простия вариант, облегнат на повърхността на стената.

Какво трябва да направя?

Поставете дланите си на стената, така че да са на височината на гърдите. Изправете ръцете си колкото е възможно повече.
Свийте единия крак напред, докато изпънете другия назад.
Стегнете мускулите си, сякаш се опитвате да преместите стена.Останете в това положение за 10-12 секунди.
Повторете упражнението 4 пъти.

Както можете да видите, упражненията, които предлагаме, са доста прости, не изискват специално оборудване и ви помагат да поддържате форма.

Отделяйте им време всеки ден и скоро ще забележите, че мускулите ви са станали по-силни и сте станали по-издръжливи.

Има мнение, че не можете да постигнете добри резултати, като тренирате у дома или на обикновена спортна площадка. Това е споменавано повече от веднъж в спортните списания, но има и много примери за ефективността на подобни дейности. Желанието да успеете да изпомпвате мускулите на гърба и невъзможността да тренирате в спортен клуб по една или друга причина е мощен стимул за постигане на тази цел у дома.

По принцип такива дейности не изискват специална мотивация, тъй като резултатът говори сам за себе си:

силният гръб премахва всички проблеми с гръбначния стълб, и ако той е здрав, тогава всички системи на човешкото тяло работят като часовник;
по време на тренировка на тази голяма мускулна група подкожната мазнина се изгаряи количеството на енергийните разходи на тялото се увеличава;
V-образна формасе формира поради развитието на мускулите на latissimus dorsi и мъже и жени мечтаят да имат такъв силует.

Тренировките у дома определено са ефективни, което е доказано с много примери. Разбира се, не може да се каже, че няма разлика между интензивните домашни тренировки и тренировките във фитнеса. Но постигането на видими резултати чрез тренировки у дома е напълно постижима цел.

Защо сесиите във фитнеса дават по-значими резултати?Факт е, че прогресията и растежът се определят от увеличаване на натоварването върху мускулна група и това изисква редовно увеличаване на работното тегло. Почти невъзможно е да се гарантира, че имате различни видове свободни тежести на разположение у дома, които можете да използвате за упражнения. Трябва да се отбележи, че само опитни спортисти, които са тренирали поне две години, могат постоянно да тренират с големи тежести. Но в началото, за да напомпате гърба си и да постигнете красив силует, тренировките у дома са напълно достатъчни.

Домашни тренировки: основни принципи

Като се придържате към следните основни правила, можете да постигнете значителни резултати, като тренирате у дома:

Редовност на обучението– не повече от два пъти седмично. Това е най-добрият вариант, тъй като по-малко сесии няма да ви позволят да постигнете забележим ефект, а повече е безсмислено, тъй като мускулната група се нуждае от време за възстановяване.
В началния етап и докато се появи способността да се усеща всяка напрегната и ангажирана зона, упражненията се изпълняват в 3 подхода, всяка от които включва от 12 до 15 повторения. Впоследствие, с придобиването на горното умение, можете да преминете към обучение за „ отказ" - подходите се изпълняват колкото можете и още едно или две повторения отгоре, което се нарича " с цялата си сила».
Не можете да започнете да тренирате веднага със силови упражнения., тъй като това може да доведе до. Нито една тренировка не трябва да бъде пълна без предварителен подготвителен етап - загряване и загряване на ставите.
Поради факта, че мускулите имат способността да свикват с равнината и характера на натоварването, препоръчително е алтернативни програми за обучение.
Всеки урок започва с основни упражнения(един или два са достатъчни), в процеса на който участват две или повече стави. В края на тренировката направете едно или две изолиращи упражнения (работете един мускул, една става).

Програма за обучение

Тренировъчна програма No1

За изграждане на най-широките мускули се използват няколко основни упражнения, едно от най-ефективните е мъртвата тяга. наведени над дъмбели. В процеса на изпълнение се тренират и двете половини на гърба, докато по-слабата половина работи без „помощта“ на по-силната.

Начална позиция:краката леко свити в коленете, долната част на гърба извита, тялото спуснато на 90 градуса, дъмбели в ръцете, лактите, насочени нагоре покрай тялото. Дъмбелите се повдигат до максималната връзка на лопатките, след което бавно, разтягайки мускулите, се спускат до първоначалното положение.

Друго ефективно упражнение е традиционни набирания. Висящи на щангата: прав хват, дланите са разположени малко по-широко от раменните стави. Издърпайте се нагоре, така че брадичката ви да е успоредна на щангата, след това се спуснете надолу, докато лакътните ви стави трябва да са напълно изправени.

Важно е щангата да не се захваща с палци, в противен случай ще настъпи частично преразпределение на натоварването върху бицепсите.

Препоръчва се като изолиращо упражнение за завършване на тренировката. Начална позиция: единият крак е прав (поддържащ), вторият трябва да лежи върху равнината със свито коляно. Вземете дъмбела в ръката, която е от страната на изправения ви крак, опряна на другата ви ръка, като дланта ви е разположена под раменната става.

Изпълнение на упражнението:

Гърбът с извита долна част на гърба се държи успоредно на пода, дъмбелът се издига в същата равнина с тялото до пиковото свиване на мускула.
Върнете се в първоначалната позиция.

Тренировъчна програма No2

Ако сравним основните упражнения по отношение на тяхната ефективност за трениране на гърба, тогава едно от най-добрите е. По време на изпълнението му се тренират и бицепсите на бедрото и задните части. Това упражнение, допълнено с работа с дъмбели, е отличен вариант за жени и начинаещи. Тренировката започва, както винаги, със загрявка и разгрявка.

Заемете начална позиция:гръб с извита долна част на гърба, краката леко свити в коленете и разположени на ширината на раменете, вземете дъмбели и спуснете ръцете си пред себе си.

Изпълнение на упражнението:

Накланянето се извършва бавно, докато тялото достигне позиция, успоредна на пода. В този случай дъмбелите са в непосредствена близост до тялото.
Заемете изходна позиция, тялото трябва да е напълно изправено.

За да се работи дълбоко в долната част на широките мускули, се използват те, които имат леки разлики от класическата версия. Разликата е в позицията на дланите върху щангата - позицията трябва да е толкова близо, че върховете на палците да се допират един до друг.

В края на тренировката се изпълняват изолиращи упражнения. Подходящ за домашно обучение, докато специална тренажорна машина може лесно да бъде заменена с твърд диван или друга твърда повърхност, която може да осигури удобна позиция за таза и краката.

Основната задача е възможността за свободно движение на тялото нагоре/надолу и добра фиксация на краката. Когато този проблем бъде решен, трябва да поставите дланите си зад гърба на главата си и да спуснете тялото си с извита долна част на гърба до долната граница и след това плавно да се издигнете до максималното ниво с плосък гръб.

Как бързо да постигнете резултати?

Като вземете предвид следните нюанси и стриктно спазвате изброените правила, можете значително да увеличите ефективността на домашното обучение и бързо да постигнете желаните резултати.

В края на всяко обучение не забравяйте за. Не трябва да забравяме за тази точка, тъй като тя е важна за развитието на мускулите. Разтягането също ви позволява да сведете до минимум дискомфорта, който възниква поради големи натоварвания.
Увеличаването на натоварването трябва да се извършва чрез увеличаване на работното тегло, а не чрез увеличаване на броя на повторенията в подхода.
Въпросът е принципно важен хранене. Диетата на трениращ човек трябва да се състои от 50% сложни въглехидрати, 30% протеини, а останалата част е червена риба, растителни масла и ядки. При изграждането на мускулите качественото хранене играе жизненоважна роля.

Ефективността на домашните тренировкизависи от решителността и самоорганизацията на човек, правилния подход към класовете, задължителната редовност и търпение.

Инструкции

Застанете под висока хоризонтална лента. Хванете щангата с хват отгоре. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на гърба. Стегнете гърба си и стиснете лопатките заедно. Извийте леко в кръста. Издърпайте тялото си към бара, опитвайки се да го докоснете с брадичката си. За да бъде движението правилно, не дърпайте брадичката си към щангата, опитайте се да дръпнете лактите към тялото си. Това упражнение работи перфектно за мускулите на гърба и раменете.

Хванете щангата с тесен обратен хват. Правете набирания. Опитайте се да не люлеете тялото си, движението трябва да бъде строго вертикално. Хващайки щангата по този начин, вие натоварвате и бицепсите си в допълнение към мускулите на гърба.

Заемете легнало положение. Ръцете на ширината на раменете, тялото и краката изпънати в права линия. Ако физическата ви форма позволява, поставете краката си на ръба на пейка или стол. Това ще затрудни упражнението. За да увеличите значително размера на гръдните си мускули, изпълнявайте плиометрични лицеви опори, като лицеви опори с пляскане или лицеви опори с преместване на тялото.

Заемете легнало положение. Бавно спуснете тялото си, като огънете лактите си, докато гърдите ви докоснат пода, след това натиснете тялото си нагоре и скочете ръцете си, така че тялото ви да се премести настрани, докато краката ви остават на място. Изпълнете отново лицеви опори и скочете обратно в предишната си позиция. Комбинацията от бавни и експлозивни натоварвания води до значителни мускулни печалби, които могат да бъдат трудни за постигане дори на най-модерните машини.

Правете обратни лицеви опори, за да тренирате трицепсите си. Застанете с изпънати ръце на ръба на стабилна пейка. Краката са изпънати пред вас, а петите опират на пода. Тялото е изправено. Бавно свийте ръцете си в лакътните стави и спуснете тялото надолу, докато останат 2-3 см между задните части и пода. Изправете ръцете си и се върнете в предишната позиция. За да усложните упражнението и да увеличите натоварването върху трицепсите, поставете краката си на произволна височина. Например, опитайте да правите обратни лицеви опори между две пейки.

Нямате нужда от тежести, за да натоварите коремните и коремните мускули. Тези мускулни групи са мускули стабилизатори и реагират най-добре на умерени натоварвания със средно темпо. Най-добрите упражнения са редовните коремни преси и висящи повдигания на краката.

Хванете щангата с хват отгоре, на ширината на раменете. Повдигнете правите крака възможно най-високо. Когато повдигате краката си, не люлеете и не люлеете краката си, за да улесните изпълнението поради инерция. Когато правите повдигания правилно, тялото трябва да остане неподвижно, в противен случай основните мускули няма да се активират.

Заменете мъртвата тяга с щанги с кралските редове. Застанете прави, огънете леко долната част на гърба. Преместете тежестта си върху крака, върху който работите. Свийте коляното на свободния си крак поне под прав ъгъл и го преместете назад. Завъртете стъпалото на опорния си крак леко навътре, за да запазите по-добре баланса. Ръцете висят свободно надолу. Сгънете леко опорния крак в коляното, за да стегнете седалището. Бавно се наведете напред, докато ръцете ви са под коленете, след това огънете опорния крак в коляното, докато докоснете пода. Не се облягайте на пода, просто трябва да фиксирате контакта. При изправяне извършете движенията в обратен ред: първо изправете коляното, след това повдигнете тялото. Повторете.

Извършете напади назад с кърпа, за да ангажирате квадрицепсите си. Застанете с лице към всяка опора. Хвърлете кърпа върху него. Кърпата трябва да е опъната и ръцете ви трябва да са напълно изпънати. Свийте леко единия крак, а другия повдигнете от пода. Това е началната позиция. Свийте опорния крак и преместете таза назад. Спуснете се, докато коляното ви докосне пода със свободния крак. След докосване се върнете в изходна позиция.

Заменете клекове с щанга на един крак. Застанете на ръба на пейката с един крак, а другият е свободно спуснат. Дръжте долната част на гърба изправена, не се закръгляйте. Клекнете на един крак, изнесете свободния крак изправен напред. Изпънете ръцете си пред гърдите, те помагат да поддържате баланс. Спуснете таза, сякаш се опитвате да седнете на стол, петата на опорния крак не напуска пейката. Не изправяйте коляното на опорния крак докрай; Идеално е да изпълнявате 50-70 клякания на всеки крак в 1 подход.

През целия си живот човечеството се е стремило да подобри комфорта на собственото си съществуване. И – ура! - сега имаме затлъстяване, хемороиди и фитнес уреди. Когато изолирате определени мускули, вие правите движения, които са напълно неестествени за нормален живот, което след време може да доведе до увреждане на ставите и гръбначния стълб. Ако не ви харесва тази перспектива, преминете към алтернативни източници на мускули.

Верн Гамбета, треньор от 38 години, автор на Athletic Development: The Art and Science of Athletic Training.

Д-р Никълъс Динубиле,хирург-ортопед, автор на книгата „Работа върху себе си: 7 стъпки към здрави мускули, кости и стави“.

1. РАЗШИРЯВАНЕ НА ПЪСТОЯЛИТЕ НА СИМУЛАТОРА

Квадрицепс

Опасност Изпълнението на екстензии ще ви направи много по-силни в самите екстензии, но иначе... Машината не е в състояние да направи дори нормалното ходене по-лесно и/или по-ефективно! Но вие ще получите напрежение върху връзките и сухожилията около капачката на коляното.

алтернатива Клекове с един крак

Застанете на пейка или степ платформа. Изпънете единия крак напред, другия (опорния) леко сгънете в коляното. Силно движейки таза назад и без да повдигате петата на опорния крак от пейката/платформата, приклекнете и се върнете в изходна позиция. Можете да спуснете свободния си крак малко под нивото на пейката. Имате проблеми с поддържането на равновесие? Хвърлете кърпа върху неподвижната хоризонтална част на най-близкия тренажор и я хванете (за предпочитане с една ръка).

2. ВЪРТЕНЕ НА ТЯЛОТО НА СИМУЛАТОРА

Коремни мускули с акцент върху косите мускули

Опасност При изпълнение на това упражнение тазът ви се върти отделно от движението на гръдния кош, което е не само неестествено, но и изключително опасно за кръста.

алтернатива Дървосекачи на горния блок

Застанете с дясната страна, обърната към устройството със скрипец. Хванете дръжката на въжето, предварително прикрепено към блока, с две ръце, леко огънете коленете си и напрегнете основните си мускули, фиксирайки долната част на гърба. Издърпайте дръжката настрани и надолу към лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 12-15 повторения за всяка страна.

3. ХИП АБДУКЦИЯ НА СИМУЛАТОРА

Глутеални мускули

Опасност Редовното извършване на този вид движение под натоварване може да доведе до нараняване на гърба или тазобедрените стави.

алтернатива Клубни напади

Увийте гумения амортисьор около глезените си, издърпайте го здраво и започнете да изпълнявате странични стъпки. Това упражнение не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед.

4. СЕДЯЩА ЛЕСТОВА ПРЕСА

Мускулите на раменния пояс

Опасност Тялото ви харесва повече, когато вдигнете нещо тежко над главата си и си помагате с цялото си тяло. И това упражнение изключва бедрените и основните мускули от работа, което излага на риск раменните стави.

алтернатива Хвърляния на медицинска топка

Застанете на метър от стената, вдигнете топката към гърдите си и я хвърлете нагоре, така че да удари стената в точка, която е малко повече от метър над вас. Хванете топката, седнете малко и, като изправите краката си, повторете движението. В този вариант амортизиращото движение на бедрата ще намали натоварването на раменните стави.

5. КЛЕКАНЕ НА СМИТ МАШИНА

Мускули на краката

Опасност На тази машина щангата не е свободна, което означава, че е безмилостна към коленните връзки, раменните стави и долната част на гърба. Това е така, защото вместо естествено извита траектория, машината на Смит принуждава тежестта да се движи по постоянна права линия.

алтернатива Предни клекове с щанга

Поставете щангата върху предните делти и с краката си малко по-широки от ширината на раменете, приклекнете. Най-трудната част е да поддържате равновесие, така че не се навеждайте напред и дръжте лактите си високо. Трудно, но абсолютно безопасно за кръста.

6. ЛЕГ ПРЕСА НА МАШИНА

Мускули на бедрата и прасеца

Опасност Това упражнение може да ви принуди да извиете гърба си без участието на мускулите, отговорни за стабилизирането му - онези, които като атласите държат лумбалния, гръдния и дори шийния гръбнак.

алтернатива Клякове

Поставете краката си малко по-широко от раменете и приклекнете възможно най-дълбоко, без да извивате гърба си. Започнете с 15-20 повторения във всяка серия и увеличете този брой, когато станете по-силни.

7. РИМСКА ПЕЯ СЕ ПОВДИГА

Сгъвачи на тазобедрената става и коремни мускули

Опасност: коремните преси натоварват долната част на гърба ви точно когато е в най-уязвимата си, заоблена позиция.

алтернатива Предна лента

Застанете на предмишниците си, изправете тялото и бедрата в една линия. Издърпайте корема си и стегнете задните си части. Замразете за 30 секунди. Вашият „корем“ ще започне да моли за милост на 20-тата секунда.

8. ВЕРТИКАЛНО ДЪРГАНЕ СЕД

Мускули на гърба и раменете

Опасност Вертикалният ред е труден за правилно изпълнение, много е удобен и много лесно се прави грешка с тежестта. В резултат на това хората с недостатъчно развита гъвкавост (почти всички начинаещи) получават различни наранявания на раменните стави.

алтернатива Набирания на нисък бар

Закрепете щангата към стойка или Smith машина на нивото на талията (или малко по-високо, ако сте тренирали наскоро). Хванете щангата с широк хват и след като се изкачите под нея, увиснете с краката си далеч напред и изправете тялото си в съответствие с краката. Издърпайте се нагоре, като разтворите лактите си настрани и се опитайте да докоснете лоста до долната част на гърдите си.

9. ХИПЕРЕКСТЕНЗИЯ НА РИМСКА ЛЕЖКА

Разширители на гръбначния стълб

Опасност Разгъване на гръбначния стълб при натоварване? Хм... Може би просто можеш да помолиш някой да ти счупи врата?

алтернатива Мартин

Застанете на четири крака, протегнете дясната си ръка напред, а левия крак назад. Задръжте за 7 секунди и повторете. Направете 10 повторения за всеки крак. Това ще ви осигури долна част на гърба от стомана, без да рискувате здравето си.

10. РЪКА НА СИМУЛАТОРА

Гръдни мускули

Опасност Тази машина поставя раменните ви стави в много нестабилна позиция и по отношение на предимствата не е твърде далеч от разпятието, което беше толкова популярно преди 2000 години.

алтернатива Лицеви опори с главата надолу

Заемете легнало положение с крака върху пейката. Правете лицеви опори, опитвайки се да направите 10-15 повторения на сет. Ако тази задача изглежда твърде лесна за вас, направете плиометрични лицеви опори: връщайки се на изправени ръце, ускорявайте така, че дланите ви да се отделят от земята при всяко повторение.