Pro odpočinek a úplnou relaxaci. MedAboutMe - Relaxace: historie, metody a metody relaxace

Smutným faktem života je, že si lidé často neuvědomují tu nejvyšší důležitost fyzického odpočinku a relaxace. Samotný pojem „fyzický odpočinek“ může evokovat představy disciplíny, například jógy nebo různých rituálů v rozvrhu v určitou denní dobu. Ve skutečnosti fyzický odpočinek nemusí nutně znamenat systém jako takový.

Odpočinek a relaxace: jádro věci

Fyzická relaxace (neboli relaxace) zjednodušeně znamená, že záměrně a vědomě uvolňujete napětí, které se do vašeho těla nějak dostalo. Když například jen sedíte v zubařském křesle, už to vyvolává napětí, že? Zubař by vám proto měl říct, abyste se uvolnili. Jediné, co v tomto případě opravdu potřebujete, je donutit se vědomě uvolnit všechny svaly v těle zároveň. Jeden jasný příkaz k uvolnění všech svalů funguje velmi dobře.

Je známo, že stres způsobuje svalové napětí, které vede k různým typům bolesti. Fyzický odpočinek a relaxace naopak uvolňuje svalové napětí, což situaci usnadňuje. To je důvod, proč je tak důležité, abyste se pokusili okamžitě uvolnit svalové napětí, když se ve vašem těle objeví nebo objeví jakákoli bolest. Možná jste si všimli, že když člověk spí, cítí méně bolesti (nebo vůbec žádnou), než když je vzhůru. Proč se tohle děje? Během spánku se tělo uvolňuje a zotavuje, ale během pracovního dne je ovlivněno stresem a vaším duševním nastavením.

Neustálý stres způsobuje únavu, která postupně vyčerpává všechny vaše fyzické i psychické zdroje na zvládnutí životních záležitostí. Naopak uvolněné svaly jsou schopny pracovat déle, aniž by vás unavily. Když je člověk příliš vystresovaný, vyplýtvá se spousta užitečné energie. Fyzický odpočinek zmírňuje únavu a zvyšuje energii, pomáhá udržovat klidnou mysl a zlepšuje spánek. Když budete odpočatí, zvýší se i vaše produktivita, sebeúcta a sebevědomí, což pomůže i ve vašich vztazích s ostatními lidmi.

Abyste dosáhli výsledků fyzické relaxace, musíte ji cvičit alespoň půl hodiny denně. Důležité je nebýt na sebe tvrdý, nespěchat a naučit se relaxovat svým vlastním tempem. Tento proces může nějakou dobu trvat, než se změní a zlepší kvalitu vašeho života.

Během dne můžete také dělat různé aktivity a mezi jednotlivými aktivitami si minutu nebo dvě odpočinout. Při tomto cvičení brzy zjistíte, že dokážete uvolnit napětí a rychle uvolnit vše, co při běžné práci potřebujete.

Smích jako fyzická relaxace

Je zde zabudován zajímavý mechanismus pro relaxaci, který dělá člověka jedinečným. Člověk je jediný tvor, který se směje a umí se smát od srdce (na rozdíl od zvířat). Smích, byť speciálně vyprovokovaný, poskytuje nejen emocionální uspokojení, ale také výrazné fyzické uvolnění. Smích je založen na hlubokém nádechu pomocí bránice, po kterém následují rytmické výdechy, což pomáhá vyrovnat tlak v obou dutinách a kromě žilního odtoku způsobuje i masáž vnitřních orgánů. Tak se dobře zasmějte.

Relaxace však není jen o relaxačních technikách, dýchání nebo nácviku smíchu. Jako mnoho věcí, relaxace začíná změnou postoje. Musíme změnit pohled na život, naučit se brát věci s nadhledem a v mnoha situacích zachovat chladnou hlavu. Je důležité si upřímně přiznat první známky svého napětí a pak pro vás bude mnohem snazší se od nich osvobodit.

Jakou roli ve vašem životě hraje relaxace a fyzický odpočinek? A jak často se od srdce smějete?

V předchozím článku jsme tedy mluvili o tom, co dává právo relaxace, a proč je to vůbec potřeba?

V tomto článku budeme pokračovat v rozhovoru a podívat se na způsoby a efektivní relaxační techniky.

Relaxační metody a techniky

Je mnoho způsobů, jak relaxovat. Pokud neuvažujete technika a používat ty nejjednodušší a nejdostupnější metody, můžeme zdůraznit:

• klid a spánek
• střídání napětí a relaxace
• fyzická aktivita a sport
• alkohol a cigarety

Pojďme se na ně podívat podrobněji.

1. Odpočinek a spánek.

Není nic lepšího a účinnějšího než zdravý a zdravý spánek. Během REM fáze spánku se naše svaly co nejvíce uvolní, čehož nelze dosáhnout bez speciálních technik v bdělém stavu. Zároveň se zpomalují i ​​naše myšlenkové procesy, a proto si mozek odpočine od silných informačních zátěží.

Člověk tak přirozeně obnovuje všechny fyzické i duševní zdroje. Odpočinutý člověk proto přes noc začne lépe myslet a odsune minulé problémy do pozadí a mnohem méně si dělá starosti.

Poznámka

K dosažení přijatelné relaxace a klidu není nutné jít spát. Navzdory účinnosti spánku nemůžete spát všude. Můžete si však sednout a odpočinout téměř kdekoli. Pokud je tedy napětí vysoké, sedněte si v klidu a tichu, snažte se na nic nemyslet a směřujte svou pozornost na své tělo a postupně ho uvolňujte.

2. Střídání relaxace a napětí.

Toto střídání je ještě více uvolňující než obvykle. relaxace, kvůli struktuře našich svalů.

Hlavním úkolem je relaxovat, ale není to nutné relaxace musí být doprovázeno klidem. Tanec, plavání, smích jsou možnosti tzv. motorické relaxace.

Užitečná funkce

Pokud je vnitřní napětí dostatečně silné, umění kiai vám může pomoci. Toto zvláštní východní slovo v tomto kontextu neznamená nic jiného než... křičet. Křič, křič, ničí energii negativních emocí. Jen ne u lidí, ale ve zvoleném prostoru :)

3. Pohybová aktivita a sport.

od fyziologie k sociologii a teorii motivace.

Kdo si pamatuje Maslowovu pyramidu?

Primární potřeby To jsou fyzické potřeby člověka. Řekněme, že kdyby na vás váš šéf křičel, ale vy nemáte co jíst, přijmete urážku? Samozřejmě že ne! Protože zášť nás nezajímá, když jsou fyzické, primární potřeby nejsou uspokojeny.

Na jasném příkladu: souhlas, když jsi velmi nemocný, nestaráš se o problémy. Vše ustupuje do pozadí, jen aby se brzy uzdravilo!

S relaxací je to stejné. Když tvrdě dřete na tréninku, na tatami nebo v posilovně, uvolníte se a zklidníte se, bez psychického stresu a svalového napětí.

Osobní psychotechnika

Znal jsem jednoho člověka, který neustále říkal něco takového:

pochybuješ o tom? Porazte makiwaru!

Přestali jste si věřit? Porazte makiwaru!

Nemůžete se uvolnit a najít harmonii?... Udeřte na makiwaru!

Psychotrénink je jednoduchý a účinný. Tato technika je samozřejmě vhodnější pro rozvoj vnitřního jádra a vůle, ale věřte, že na relax také není špatná.

Proto je podle mého názoru jedním z nejúčinnějších způsobů, jak uvolnit napětí, pořádně umlátit hrušku a přitom poslouchat brutální výkřiky vlastního „kiai“.

4. Alkohol a cigarety, drogy.

Je lepší o tom vůbec nemluvit, ale tuto metodu nelze ignorovat.

• Alkohol uvolňuje tělo, ale zároveň dává průchod mentálním podosobnostem z vašeho podkortexu, ničí vnitřní orgány a SILNĚ ničí mozek a nervová spojení, což vede k degradaci osobnosti. Mimochodem, okamžik „intoxikace“ není nic jiného než reakce vašeho těla na smrt neuronů v důsledku prudkého dopadu toxinů na mozek.

Jako způsob relaxace a odpočinku - Nedoporučuji to! V jakémkoli množství!

• Cigarety jsou relaxační díky hlubokému, rytmickému dýchání. Díky záměně pojmů je nejprve vaše zaměření pozornosti a poté vaše podvědomí vázáno na objekt relaxace – cigarety. Je třeba si uvědomit, že cigarety samotné (jako ventilace plic výpary) neuvolňují. Relaxuje s klidným, hlubokým rytmem dýchání. Mimochodem, kuřáci mají časem opačný efekt, kdy se z cigarety stane psychotechnika – návyk mozku: uvolnit se lze pouze „aktivací“ speciální techniky, tzn. kouření cigarety. Pouhé dýchání má slabý účinek. nevysvětluji proč.

Nedoporučuji to jako způsob relaxace a relaxace!

• Narkotika a psychofarmaka– relaxovat díky přímému vlivu na psychiku. Myslím, že není třeba vysvětlovat, k čemu tento dopad vede.

Poznámka

Ohledně tablet.

Globální ekonomický systém, náš svět, jak ho známe, stojí na třech pilířích – farmakologii, chemickém a potravinářském průmyslu. Bohatství těch druhých navíc záviselo a stále závisí na tom předposledním. Podívejte se na složení potravinářských výrobků na přítomnost konzervantů, barviv, karcinogenů a dalších dršťků. Jejich rozmanitost je působivá. A žádný z nich neprojde bez zanechání stopy na vašem těle. Jsme vysoce přesné mechanismy, nikoli „ocelové stroje“, a to znamená, že poškození jakéhokoli „modulu“ deaktivuje celý mechanismus jako celek.

Většina toho, co jíme, je strašně nezdravá a často přímo škodlivá. Ale v případě jakýchkoli poruch jsou problémy vyřešeny pomocí příslušného tabletu. Tohle je byznys.

Pro svět a chytré lidi, kteří jej vytvořili, je přínosné, že zůstáváme hloupí. Je výhodné vnutit „volbu většiny“. Až si to uvědomíte, diktujte si vlastní pravidla hry.

Nedoporučuji užívat drogy, psychofarmaka, ani relaxační prášky. Zmírňují příznaky a mají dočasný účinek, ALE zároveň ničí váš mozek, nervový systém a tělo jako celek.

Relaxační techniky

V současné době tedy na tělo působí velké množství negativních faktorů, které vedou ke stresu, oslabují jej, ovlivňují vnitřní orgány, ovlivňují nervový systém a mají za následek nemoci.

Abyste se ochránili před negativními vlivy informačního věku, spojte aktivní činnost s relaxací. Například pomocí výše uvedených metod nebo metod navržených níže relaxační techniky.

Relaxační technika č.1. Akvárium.

Nejjednodušší a nejznámější technikou je „přilepení“ na akvarijní ryby. Spoustě lidem to hned pomůže. Já to nepopisuji.

Relaxační technika č. 2. "Tady a teď".

Meditační technika, Zen styl.

Pohodlně se usaďte.

Dýchejte zhluboka a klidně.

Zaměřte svou pozornost na místo, kde se právě nacházíte: pouze na prostor, ve kterém se nachází vaše tělo, a pouze na předmět stojící poblíž.

Soustřeďte se na „prostor“ a „předmět“, dokud se vaše mysl nezbaví napětí a myšlenek.

Relaxační technika č. 3. Hudba (psychoakustika).

Hudba sama o sobě může zrychlit nebo zpomalit naši duševní činnost, čehož je hřích nevyužít.

K relaxaci (zpomalení aktivity) jsou vhodné klidné rytmy: meditační hudba nebo harmonické síly klasiky a sonát, různé druhy „chill-out“ a prostě tekutý krok. Doporučuji používat hudbu spolu se správným rytmem dýchání pro efektivnější relaxaci.

Poznámka

Správný rytmus:

...nádech-výdech-zadržet dech-nádech-výdech-zadržet dech...

Tito. Před nádechem krátce zadržte dech.

Ale po nádechu okamžitě vydechněte.

Poznámka: dýchejte břichem

Relaxační technika č. 4. Jít do sauny, lázní, navštívit horké prameny

Pod vlivem páry a vysokých teplot – Cévy se rozšiřují, což znamená, že se zlepšuje prokrvení svalů. To je zase uvolňuje.

Zároveň se eliminují některé stagnující procesy v systému krevního zásobení a z centra se krev šíří do periferie, což je pro tělo také výhodné - krev odtéká pryč z mozku a naše nervová činnost se začíná zpomalovat - nastává stav relaxace.

• po jídle nemůžete navštívit saunu;
• při nachlazení byste neměli navštěvovat saunu;
• do sauny nemůžete vstoupit mokrí;
• nezůstávejte v sauně dlouhou dobu, může to vést ke kolapsu;
• v sauně by vlhkost vzduchu neměla být vyšší než 10 %;
• Neponořujte se náhle do bazénu se studenou vodou;
• Do sauny nemůžete chodit příliš často;
• pijte více běžné vody.

Relaxační technika č. 5. Jacobsonova progresivní svalová relaxace.

Psychoterapeutická metoda relaxace, způsob, jak se zbavit stresu. Nebo jinak řečeno psychoterapeutická technika k nalezení harmonie a klidu :). Tato metoda chrání psychiku a tělo před negativními vlivy stresujícího každodenního života.

Jeho podstata je následující.

Všechny svaly jsou rozděleny do 16 skupin. Pacient soustředěním na určitou skupinu začne napínat svaly na 5-8 sekund. Poté uvolní svaly skupiny. V tomto případě se pacient soustředí na pocity, aby si zapamatoval „pocit relaxace“.

Výsledek: během tréninku se v průběhu šesti měsíců vytvoří stabilní „pocit uvolnění“ těla, který si člověk pamatuje reflexním myšlením. následně relaxace dochází při zaměření pozornosti na jakoukoli svalovou skupinu bez předběžného napětí, čímž se zmírňuje psychické napětí.

Tato psychotechnika je velmi účinná a účinná.

Technika č. 6. Tai Chi - Quan.

Naše pohyby jsou řízeny naším vědomím.

Na Západě se tomuto umění říká „stínový box“. A tato síla je ovládána klidným, tichým tokem energie.

Já to nepopisuji. Vzdělávací film, který vám pomůže.

Relaxační technika č. 7. Autotrénink.

Použijte rovné čáry relaxační techniky:

• Akvárium

• Rozjímání

• Hudba

• Relaxace

• Taijiquan

A nakonec další snadná technika „zaměření pozornosti“.

Uživatelská psychotechnika

Pro běžného dospělého, zaměstnaného člověka můžete bezpečně trénovat relaxace po dobu 5 minut 5krát denně.

Je to docela jednoduché.

Během této doby byste se měli soustředit na své tělo, uvolnit veškeré napětí z obličeje a ramen, zklidnit dech, uvolnit svaly čela, očí, uvolnit žaludek a bránici.

Za 2 měsíce si vypěstujete poměrně stabilní relaxační schopnosti v široké škále běžných i nouzových situací :)

Aby bylo možné řešit poměrně složité problémy a obtížná rozhodnutí, je nutné zvládnout ericksonovskou tranzovou sebeindukci. Na jeden z nich se podíváme v následujícím článku:

Naučte se ovládat své tělo a naučíte se ovládat své myšlenky!

S pozdravem Vadim Berlin

Potřebujete více minerálů? Přečtěte si více:

3607 0

Konzumací a zpracováním potravy si naše tělo dodává energii a vše potřebné k životu.

Tím se podobá malé elektrárně, která vyrábí energii účelně vynaloženou na potřeby těla.

Avšak v naší „elektrárně“, stejně jako v každém jiném podniku, jsou energetické ztráty nevyhnutelné, což snižuje množství vyrobené užitečné energie.

Jedním z hlavních důvodů ztráty energie je svalové napětí, které ji tiše odvádí. Namáháním a únavou svaly unavují celé tělo a ničí náš výkon do 2-3 hodin po nočním spánku.

Kromě toho jsou svaly pod neustálým napětím nuceny pracovat, což přispívá ke vzniku a udržení bolestivého svalového napětí. Zmateně se domníváme, že potřebujeme trénovat oslabené svaly, ale když není energie, nefunguje baterie a nesvítí žárovka.

Pamatovat si!

Unavené svaly nemohou být silné a výkonné. Nejlepší odpočinek pro takové svaly je relaxace a klid, který vám umožní nashromáždit sílu, zbavit se bolesti, zmírnit napětí a obnovit pracovní stav svalů.

Ne každá poloha těla však poskytne relaxaci a odpočinek unavenému, napjatému svalu. Navíc si sami často situaci zhoršujeme, když používáme nepohodlný nábytek, například se nutíme spát na tvrdé posteli, sedět na „špatné“ židli atd. dokud nepocítíme, jak je svalové napětí stále bolestivější.

Nesnesitelná bolest nás nutí intuitivně najít polohu, která jí uleví. A s vymizením bolesti na to zapomeneme a teprve s další exacerbací začneme hledat pohodlnou polohu. Právě tyto pohodlné pozice umožňují bolavému svalu relaxovat.

Lze je využít k uvolnění unavených svalů jak při přestávkách v práci, tak při nočním spánku. Odpočinek v takových polohách bude nejúčinnější a bolest se znatelně sníží nebo úplně zmizí.

Technika „Fold and Rest“ pro uvolnění a obnovu unavených svalů vám pomůže najít tyto pozice a racionálně je používat během odpočinku.

Relaxační a regenerační technika „slož a ​​odpočívej“

Technika se skládá ze čtyř fází.

Fáze I. Uvědomění si bolesti

Podobně jako v první fázi techniky „Najít a počkat“.

Etapa II. Nalezení léčivé pozice

Když znáte umístění nemocného svalu a jeho funkci, musíte si vytvořit polohu, ve které ustane bolest a napětí a dostaví se úleva. Sval je v této poloze zpravidla co nejvíce uvolněný. Jakmile je v něm, dokáže se automaticky uvolnit.

Ovládejte napjatý sval tím, že zatlačíte na bolestivé oblasti a „skládáte se“ kolem nich, dokud nedojde k úlevě. Někdy léčebná póza vypadá trapně, ale pokud uleví od bolesti, jste na správné cestě.

Tuto pozici nenajdete hned, po několika pokusech, postupně se k ní přibližovat.

Stupeň III. Relaxace

Bohužel v případech, kdy se objeví silné křeče a BMU, jednoduchý příkaz „relaxovat“ nefunguje. Existuje mnoho způsobů, jak uvolnit křečovité svaly. K tomu můžete použít techniku ​​„Najít a počkat“. Po dosažení relaxace pokračujte do další fáze.

Stupeň IV. Odpočinek-zotavení

Po nalezení léčebné pozice ji chvíli udržujte, během níž se postižený sval uklidní a bolest a křeče zmizí. Abyste zabránili návratu křeče, snažte se pohybovat pomalu, udržujte léčivou pózu a opatrně probuďte spící sval.

Pamatovat si!

Relaxace je důležitou podmínkou odpočinku, ale nenahrazuje jej, stejně jako schopnost usnout nenahrazuje noční spánek.

Využijte proto příležitostí takového odpočinku k zotavení během přestávek v práci, denního odpočinku a nočního spánku dle potřeby. Délka relaxace se může lišit - od několika minut až po několik hodin.

Leontyev A.V.

Pijte zelený čaj: Bylinný čaj má vynikající relaxační účinek. Zelený čaj je zdrojem L-theaninu, který pomáhá zmírňovat hněv. Uvařte vodu, uvařte čaj a usrkněte si uklidňující doušek – trvá to jen pár minut.

Tabulka čokolády: Pár kousků hořké čokolády pomůže zbavit se stresu a zlepšit náladu. Hořká čokoláda reguluje hladinu stresového hormonu kortizolu a stabilizuje metabolismus, ale mějte na paměti, že není radno ji zneužívat.

Pamatujte na dýchání: Existuje snadnější způsob relaxace? Pomalé, hluboké dýchání může pomoci snížit krevní tlak a srdeční frekvenci. Zkuste pro změnu dýchání pránájámu. Tato jógová technika zahrnuje dýchání jednou nosní dírkou a poté druhou a používá se ke snížení úzkosti.

Vyzkoušejte progresivní relaxaci: jsi napjatý? Pomocí progresivní relaxace se naučte relaxovat v jakémkoli prostředí. Tato metoda spočívá v postupném nácviku selektivního napětí a uvolnění určitých typů svalů.

Odpočítejte: Ano, tuto metodu zná každý, ale opravdu funguje. Zkuste počítat několikrát dopředu a dozadu. Váš mozek nebude mít čas na starosti, pokud bude zaneprázdněn čísly.

Zavři oči: Pokud můžete, pak je vše v pořádku. Jen se izolujte od hluku kanceláře nebo chaosu ulice za ochranou pevně zavřených víček. Je to snadný způsob, jak obnovit klid a soustředění.

Relaxace těla

Udělejte si masáž rukou: Služeb profesionálního maséra na svém pracovišti samozřejmě nebudete moci využít. Ale je docela možné to udělat sami. To se bude hodit především lidem, kteří tráví hodně času před klávesnicí. Ale pokud máte o něco více než pět minut, pak je to docela možné.

Zkuste akupresuru: Akupresura je akupresura, která vděčí za svůj původ staré čínské medicíně. Tato metoda je méně bolestivá a zcela bezpečná, přitom je univerzálně použitelná a snadno dostupná pro každého.

Jezdit na tenisáku: Sundejte si boty a koulejte nohama obyčejný tenisák. To umožňuje skvělou improvizovanou masáž nohou. To je zvláště příjemné, pokud musíte nosit vysoké podpatky.

Namočte si zápěstí studenou vodou: Pokud se tak cítíte, pak jděte na záchod a jen si namočte zápěstí a oblast za ušními boltci studenou vodou. To vám pomůže rychle se uklidnit a uvolnit napětí.

Nové prostředí

Být sám: Ne každý potřebuje chatku v lese, ale pět minut samoty vám pomůže srovnat si myšlenky a vyčistit si hlavu.

Vytvořte si vlastní zenovou zónu: Najděte nebo vytvořte speciální místo pro sebe k odpočinku. Toto je místo, kde vás nikdo a nic nebude rušit. Možná to bude pohodlné křeslo v předsíni nebo odlehlá lavička na dvoře - hlavní věc je, že si ji spojujete s klidem a relaxací.

Podívej se z okna: Pokud se neustále díváte na televizní obrazovku nebo monitor, pak vám pět minut rozjímání o skutečném životě za oknem může výrazně vyčistit mysl.

Udělejte si pořádek: Každodenní nepořádek kolem vás může být mnohem větším zdrojem podráždění, než si myslíte. Chaos na vašem stole je často odrazem chaosu ve vaší hlavě. Odstraňte vše nepotřebné, dejte do pořádku to, co je nutné, a uvidíte, jak to pro vás bude přínosné.

Cvičení

Protahování: Vybavuje se vám toto slovo představa tělocvičny a elegantních gymnastek na mezičasech? To není vůbec nutné - můžete se protáhnout, aniž byste vstali z pracoviště. Zkuste se dobře protáhnout nahoru i do stran, různé rotace těla, náklony, nebo např.

Jóga: Mnoho lidí si myslí, že jóga je velmi obtížná a ne úplně vhodná do hlučného města. Nicméně . Jóga je skvělý způsob, jak převzít kontrolu nejen nad svým tělem, ale i myslí.