Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής; Μια συλλογή από τα άρθρα μου σχετικά με τη σωστή διατροφή, την προπόνηση και την απώλεια βάρους - δωρεάν.

Όχι μόνο οι δίαιτες, αλλά και ο εξοπλισμός άσκησης για απώλεια βάρους βοηθούν στη διαδικασία καύσης λίπους. Τώρα η γκάμα τους είναι τόσο μεγάλη που σχεδόν όλοι μπορούν να αθληθούν. Είναι γενικά αποδεκτό ότι υπάρχουν δύο είδη εξοπλισμού άσκησης: δύναμης και καρδιο. Ο δεύτερος τύπος προάγει τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους, καθώς ο εξοπλισμός προπόνησης δύναμης σάς επιτρέπει να διορθώσετε περισσότερο τη σιλουέτα σας όσον αφορά τον ορισμό.

Συχνά στα γυμναστήρια, η προπόνηση πραγματοποιείται με τη χρήση πολλών μηχανημάτων. Ανάλογα με το ποιο μέρος του σώματος πρέπει να βελτιωθεί, ο εκπαιδευτής επιλέγει τις κατάλληλες ασκήσεις. Για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να επιλέξετε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής ή ποδήλατο γυμναστικής. Αλλά για να αντλήσετε τους μύες, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια κωπηλατική μηχανή. Η εκτέλεση ασκήσεων έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και αποχρώσεις. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τους κύριους τύπους εξοπλισμού άσκησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Θα μπορείτε επίσης να αποφασίσετε - ποια μηχανή γυμναστικής είναι κατάλληλη για εσάς;

Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, πρέπει να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους μόνο με δίαιτες δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική εάν δεν ασχολείστε με σωματική δραστηριότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Οι ασκήσεις καρδιο σας επιτρέπουν:

• βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος,
• επιτάχυνση του μεταβολισμού,
• συσφίξτε το χαλαρό και χαλαρό δέρμα,
• απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα,
• επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους,
• αυξήσει την εφίδρωση.

Όλα αυτά βοηθούν να χάσετε γρήγορα τα περιττά κιλά. Για τα παχύσαρκα άτομα, οι ασκήσεις καρδιο μπορεί να είναι μια πραγματική σωτηρία στη διαδικασία καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους. Ορισμένες από αυτές τις μηχανές γυμναστικής δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις, κάτι που σας επιτρέπει να ασκηθείτε ακόμα και για όσους έχουν υποστεί τραυματισμό στο πόδι ή το χέρι.

Orbitrek

Ένας ελλειπτικός προπονητής που θυμίζει σκι. Ονομάζεται επίσης orbitrek. Αυτός είναι ένας από τους λίγους αθλητικούς εξοπλισμούς που δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. Επομένως, σχεδόν ο καθένας μπορεί να εργαστεί σε αυτό. Ωστόσο, δεν υπολείπεται των αντίστοιχων ως προς τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Σε μισή ώρα έντονης προπόνησης μπορείς να κάψεις περίπου 300-350 kcal.

Το περπάτημα στην τροχιά δεν πρέπει να είναι χωρίς φορτίο. Κάθε 5-10 λεπτά είναι απαραίτητο να αυξάνεται η αντίσταση των κινούμενων βημάτων. Όσο πιο δύσκολο είναι να μετακινήσετε τα βήματα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με μέτριο ρυθμό, το απλό περπάτημα σε τροχιά δεν θα φέρει καλά αποτελέσματα στη διαδικασία απώλειας βάρους. Το Orbitrek μπορεί να αγοραστεί για οικιακή χρήση, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η ελάχιστη τιμή για μια τέτοια αθλητική μονάδα ξεκινά από 600 $. Ταυτόχρονα, ακριβά μοντέλα θα είναι εξοπλισμένα με ηλεκτρική οθόνη, η οποία σας επιτρέπει να ορίσετε διάφορα προγράμματα και φορτία. Για να εγκαταστήσετε ένα orbitrek στο σπίτι θα χρειαστείτε τουλάχιστον 2 τ.μ.

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να περπατάτε ή να τρέχετε τακτικά. Εάν στην καθημερινή ζωή δεν είναι πάντα δυνατή η οργάνωση πρωινών τζόκινγκ στο δρόμο, τότε ένας διάδρομος στο γυμναστήριο θα βοηθήσει σε αυτή την περίπτωση. Αυτός ο προσομοιωτής θεωρείται ένας από τους πιο δημοφιλείς, καθώς οι κινήσεις σε αυτόν είναι απλές και φυσικές. Απλά πρέπει να τρέξεις. Κάθε διάδρομος σάς επιτρέπει να ρυθμίζετε την ταχύτητα, το φορτίο και τη γωνία ανύψωσης του κινούμενου ιμάντα.

Μπορείτε να ορίσετε ένα μέγιστο φορτίο για τον εαυτό σας μόνο εάν τρέχετε συνεχώς και χωρίς δύσπνοια για 30 λεπτά. Το κόστος ενός διαδρόμου είναι περίπου το ίδιο με αυτό μιας τροχιάς. Ο διάδρομος ασκεί πίεση στους μύες των ποδιών, των γλουτών και της κοιλιάς. Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει να προσέχετε την πλάτη σας. Η στάση σας πρέπει να είναι ίσια και το στομάχι σας να είναι όσο πιο σφιγμένο γίνεται.

Ποδήλατο γυμναστικής

Στη δομή του, ένα αθλητικό ποδήλατο γυμναστικής μοιάζει με ποδήλατο, μόνο εδώ είναι δυνατή η προσαρμογή του φορτίου. Ένα ποδήλατο γυμναστικής σας επιτρέπει να αυξήσετε την αντίσταση των κινούμενων πεντάλ, έτσι το φορτίο αυξάνεται σημαντικά. Ορισμένα μοντέλα σάς επιτρέπουν να περιστρέφετε τα πεντάλ όχι στη συνήθη κάθετη θέση, αλλά σε οριζόντια θέση. Η οριζόντια θέση του ποδηλάτου γυμναστικής σάς επιτρέπει να αυξήσετε επιπλέον τους κοιλιακούς σας μύες.

Εάν επιλέξετε ένα ποδήλατο γυμναστικής για προπονήσεις στο σπίτι, θα πρέπει οπωσδήποτε να δώσετε προσοχή στην παρουσία αυτόματης ή μηχανικής ρύθμισης φορτίου. Τα ακριβά μοντέλα θα πρέπει να είναι εξοπλισμένα με οθόνη που θα δείχνει τον αριθμό των χιλιομέτρων που διανύθηκαν, τον χρόνο οδήγησης, την ταχύτητα, τον χρόνο εκπαίδευσης και τον βαθμό φόρτισης. Ένα ποδήλατο γυμναστικής μπορεί να θεωρηθεί μια γενική μηχανή γυμναστικής που μπορεί να σφίξει τους μύες των ποδιών και των μηρών. Μπορεί να αντικαταστήσει έναν διάδρομο, καθώς το τρέξιμο μπορεί να αντενδείκνυται για ορισμένα άτομα με προβλήματα όρασης.

Κωπηλατική μηχανή

Οι ασκήσεις είναι παρόμοιες με την κωπηλασία σε δίσκο. Η ποσότητα των θερμίδων που δαπανάται είναι μεγάλη και το φορτίο στις αρθρώσεις των γονάτων είναι ελάχιστο. Η κωπηλατική μηχανή συχνά παρακάμπτεται, αφού η εκπαίδευση είναι αρκετά εντατική. Εδώ μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τον βαθμό φόρτισης. Η κωπηλατική μηχανή σάς επιτρέπει να φορτώσετε τον μέγιστο αριθμό κύριων μυών της πλάτης, της κοιλιάς, των γοφών, των ποδιών και των χεριών. Κατά τη διεξαγωγή της εκπαίδευσης, πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Εάν είχατε ή έχετε τραυματισμούς στην πλάτη, τότε είναι καλύτερα να αναβάλετε λίγο την προπόνηση στην κωπηλατική μηχανή. Η κωπηλατική μηχανή σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες από 400 kcal σε 30-40 λεπτά έντονης προπόνησης.

Συμπαγείς μηχανές γυμναστικής για το σπίτι

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν - ποια μηχανή γυμναστικής είναι η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους στο σπίτι; Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν σε διαμερίσματα, απλά δεν υπάρχει χώρος για να εγκαταστήσετε μια μεγάλη μηχανή γυμναστικής. Επομένως, πρέπει να βγείτε έξω και να αγοράσετε πιο προσιτά και μικρού μεγέθους αντίγραφα.

Κατάλληλο για απώλεια βάρους στο σπίτι:

• σχοινακι,
• πατών,
• Hula Hup,
• fitball,
• περιστροφικός δίσκος "Grace".

Σχοινακιγνωστά σε εμάς από την παιδική ηλικία. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αντικαταστήσει μια καλή προπόνηση στον διάδρομο. Το σχοινάκι είναι επίσης μια άσκηση καρδιο. Το σχοινάκι όχι μόνο σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, αλλά και την κυτταρίτιδα στα πόδια και τους γλουτούς σας. Το άλμα αυξάνει την εκροή του λεμφικού υγρού και τη διάσπαση των λιποκυττάρων. Για να είναι άμεσο το αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε 2 προπονήσεις κάθε μέρα, τουλάχιστον 20 λεπτά η καθεμία.

Πατών- Αυτό είναι το καλύτερο μηχάνημα γυμναστικής για το σπίτι. Δεν πιάνει πολύ χώρο και δεν καταπονεί τις αρθρώσεις των γονάτων. Η εκπαίδευση σε αυτή τη μονάδα είναι παρόμοια με την αναρρίχηση σκαλοπατιών. Το stepper βοηθά στην καύση θερμίδων, βελτιώνει την αντοχή του σώματος, επιταχύνει τον καρδιακό παλμό και ωθεί τους μύες των ποδιών, των μηρών και των γλουτών. Το stepper βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος ενισχύοντας τους μυς της πλάτης.

Χούλα χουπ και περιστρεφόμενος δίσκος- Αυτά είναι πραγματικά οικιακά μηχανήματα άσκησης για απώλεια βάρους στο στομάχι και στους μηρούς. Το Hula Hoop είναι ένα κανονικό τσέρκι που σας βοηθά να χάσετε βάρος στο στομάχι και τους γοφούς σας. Είναι ένα απαραίτητο μηχάνημα γυμναστικής σε γυμναστήρια. Το Hula Hoop για το αδυνάτισμα της κοιλιάς χρησιμοποιείται πολύ συχνά από τις γυναίκες, καθώς σας επιτρέπει να ακονίσετε τη λεπτή μέση σας και να κόψετε τα πλευρά σας. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε ασκήσεις με ένα απλό τσέρκι, χωρίς βάρη ή ένθετα μασάζ. Τα πιο εκπαιδευμένα άτομα μπορούν να χρησιμοποιήσουν κρίκους με λαστιχένια ένθετα. Αυτοί οι τύποι χούλα χουπ ονομάζονται χούλα χουπ μασάζ. Όχι μόνο προάγουν την απώλεια βάρους, αλλά και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Μετά την πρώτη εβδομάδα χρήσης του χούλα χουπ, μπορεί να παραμείνουν μικροί μελανιές, αλλά μετά από 5-6 ημέρες θα πρέπει να υποχωρήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες και το δέρμα δεν είναι προετοιμασμένοι για ένα τέτοιο φορτίο.

Περιστροφικός δίσκοςσας επιτρέπει να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή και το δέρμα στο στομάχι σας πιο τονωμένο και ελαστικό. Δεν είναι απαραίτητο να επισκέπτεστε γυμναστήρια, μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή. Και για να μην αγοράζετε ακριβά ποδήλατα γυμναστικής, διάδρομο ή stepper, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, να τρέχετε το πρωί ή να περπατάτε τις σκάλες αντί να οδηγείτε στο ασανσέρ. Η υγεία και η ομορφιά μας είναι στα χέρια μας.

Κρατιέμαι σε καλή κατάστασηκαι μπορείτε να έχετε καλούς μύες χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μπορείτε να χρησιμοποιείτε τακτικά τους μύες ολόκληρου του σώματος.

Πολύ συχνά συνδέουμε μηχανές άσκησης και αλτήρες με δυνατούς μύες. Ωστόσο, η μυϊκή μάζα μπορεί να αναπτυχθεί χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Έτσι, εσείς οι ίδιοι μπορείτε να αναπτύξετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο μαθήματος που θα σας βοηθήσει κρατιέμαι σε καλή κατάσταση. Το μυστικό είναι απλό - τακτικές προπονήσεις στο σπίτι, υγιεινή διατροφή και υγιεινές συνήθειες.

Σήμερα θα θέλαμε να μιλήσουμε αναλυτικά για 6 ασκήσεις που βοηθούν στην ανάπτυξη δυνατών μυών χωρίς να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής ή να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο.

Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο

1. Περπάτημα και τρέξιμο

Ανάλογα με τη θέση του σώματος, η ανύψωση των ποδιών σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς των χεριών.

Τι πρέπει να κάνω?

• Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα πόδια σας. Σηκώστε το ένα πόδι, προσέχοντας να μην καταπονήσετε τους μύες της πλάτης και των χεριών σας.
• Κρατήστε το πόδι σας στην κορυφή για 8-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το.
• Εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι. Συνιστώνται συνολικά 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
• Εάν θέλετε να αναπτύξετε ταυτόχρονα τους μυς των χεριών σας, τότε ισιώστε τους κατά μήκος του σώματος ή μετακινήστε τους στα πλάγια υπό γωνία ενενήντα μοιρών.

5. Άσκηση κοιλιακού

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών της μέσης και της κοιλιάςκαι θα αυξήσει τη σωματική αντοχή γενικά.

Η άσκηση για την κοιλιά είναι επίσης ευεργετική για το κάτω μέρος της πλάτης και.

Τι πρέπει να κάνω?

• Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας.
• Σηκώστε και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία και αμέσως αρχίστε να τα κατεβάζετε αργά προς το πάτωμα χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.
• Κρατήστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα για 8 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για άλλα 8 δευτερόλεπτα και συνεχίστε.
• Αρχικά, συνιστάται η επανάληψη της άσκησης 4-8 φορές. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ανελκυστήρων.

6. Άσκηση που βασίζεται σε αντίθετες προσπάθειες

Το κύριο πράγμα σε αυτό είναι η ικανότητα των μυών μας να εκτελούν αντίθετες ενέργειες: σύσπαση και χαλάρωση.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τέτοιων ασκήσεων. Συνιστούμε να ξεκινήσετε με την απλούστερη επιλογή, ακουμπώντας στην επιφάνεια του τοίχου.

Τι πρέπει να κάνω?

• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο έτσι ώστε να βρίσκονται στο ύψος του στήθους σας. Ισιώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Λυγίστε το ένα πόδι προς τα εμπρός ενώ τεντώστε το άλλο πίσω.
• Σφίξτε τους μύες σας σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε έναν τοίχο.Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις που προσφέρουμε είναι αρκετά απλές, δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και σας βοηθούν να παραμείνετε σε φόρμα.

Αφιερώστε τους χρόνο κάθε μέρα και σύντομα θα παρατηρήσετε ότι οι μύες σας έχουν γίνει πιο δυνατοί και έχετε γίνει πιο ανθεκτικοί.

Υπάρχει η άποψη ότι δεν μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα με την προπόνηση στο σπίτι ή σε ένα κανονικό αθλητικό γήπεδο. Αυτό έχει αναφερθεί περισσότερες από μία φορές σε αθλητικά περιοδικά, αλλά υπάρχουν επίσης πολλά παραδείγματα αποτελεσματικότητας τέτοιων δραστηριοτήτων. Η επιθυμία για επιτυχία στην άντληση των μυών της πλάτης και η αδυναμία προπόνησης σε αθλητικό σωματείο για τον ένα ή τον άλλο λόγο είναι ένα ισχυρό κίνητρο για την επίτευξη αυτού του στόχου στο σπίτι.

Κατ 'αρχήν, τέτοιες δραστηριότητες δεν απαιτούν ιδιαίτερο κίνητρο, καθώς το αποτέλεσμα μιλάει από μόνο του:

• μια δυνατή πλάτη εξαλείφει τυχόν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, και αν είναι υγιής, τότε όλα τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος λειτουργούν σαν ρολόι.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυτής της μεγάλης μυϊκής ομάδας το υποδόριο λίπος καίγεταικαι η ποσότητα της ενεργειακής δαπάνης του σώματος αυξάνεται.
• σχήμα Vσχηματίζεται λόγω της ανάπτυξης των πλατύ ραχιαίων μυών και τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ονειρεύονται να έχουν μια τέτοια σιλουέτα.

Η γυμναστική στο σπίτι είναι σίγουρα αποτελεσματική, που έχει αποδειχθεί με πολλά παραδείγματα. Φυσικά, δεν μπορεί να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ των έντονων προπονήσεων στο σπίτι και της προπόνησης στο γυμναστήριο. Ωστόσο, η επίτευξη ορατών αποτελεσμάτων με την προπόνηση στο σπίτι είναι ένας απολύτως εφικτός στόχος.

Γιατί οι συνεδρίες στο γυμναστήριο δίνουν πιο σημαντικά αποτελέσματα;Το γεγονός είναι ότι η εξέλιξη και η ανάπτυξη καθορίζονται με την αύξηση του φορτίου σε μια μυϊκή ομάδα και αυτό απαιτεί τακτική αύξηση του βάρους εργασίας. Είναι σχεδόν αδύνατο να διασφαλίσετε ότι έχετε διαφορετικούς τύπους ελεύθερων βαρών διαθέσιμα στο σπίτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για άσκηση. Πρέπει να σημειωθεί ότι μόνο έμπειροι αθλητές που έχουν προπονηθεί τουλάχιστον δύο χρόνια μπορούν να προπονούνται συνεχώς με μεγάλα βάρη. Αλλά στην αρχή, για να δυναμώσετε την πλάτη σας και να πετύχετε μια όμορφη σιλουέτα, η προπόνηση στο σπίτι είναι αρκετά αρκετή.

Προπονήσεις στο σπίτι: βασικές αρχές

Τηρώντας τους ακόλουθους βασικούς κανόνες, μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα κάνοντας προπόνηση στο σπίτι:

1. Τακτικότητα εκπαίδευσης– όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς λιγότερες συνεδρίες δεν θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα και περισσότερες είναι άσκοπες, καθώς η μυϊκή ομάδα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει.
2. Στο αρχικό στάδιο και μέχρι να εμφανιστεί η ικανότητα να αισθανόμαστε κάθε τεταμένη και εμπλεκόμενη περιοχή, οι ασκήσεις εκτελούνται σε 3 προσεγγίσεις, καθένα από τα οποία περιλαμβάνει από 12 έως 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, με την απόκτηση της παραπάνω δεξιότητας, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκπαίδευση σε « άρνηση" - οι προσεγγίσεις εκτελούνται όσες περισσότερες μπορείτε και μία ή δύο ακόμη επαναλήψεις από πάνω, που ονομάζεται " με όλη του τη δύναμη».
3. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση με ασκήσεις δύναμης., καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε . Καμία προπόνηση δεν πρέπει να είναι πλήρης χωρίς ένα προκαταρκτικό προπαρασκευαστικό στάδιο - προθέρμανση και προθέρμανση των αρθρώσεων.
4. Λόγω του γεγονότος ότι οι μύες έχουν την ικανότητα να συνηθίσουν στο επίπεδο και τη φύση του φορτίου, συνιστάται εναλλακτικά προγράμματα κατάρτισης.
5. Κάθε μάθημα ξεκινά με βασικές ασκήσεις(ένα ή δύο είναι αρκετό), στη διαδικασία του οποίου εμπλέκονται δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Στο τέλος της προπόνησης, κάντε μία ή δύο ασκήσεις απομόνωσης (δουλεύοντας έναν μυ, μια άρθρωση).

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Προπονητικό πρόγραμμα Νο 1

Για να χτίσετε τους πλατύτερους μυς, χρησιμοποιούνται αρκετές βασικές ασκήσεις, μια από τις πιο αποτελεσματικές είναι η άρση θανάτου. σκυμμένος πάνω από αλτήρες. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσής του, δουλεύονται και τα δύο μισά της πλάτης, ενώ το πιο αδύναμο μισό λειτουργεί χωρίς τη «βοήθεια» του ισχυρότερου.

Θέση εκκίνησης:τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, το κάτω μέρος της πλάτης τοξωτό, το σώμα χαμηλωμένο κατά 90 μοίρες, οι αλτήρες στα χέρια, οι αγκώνες προς τα πάνω κατά μήκος του σώματος. Οι αλτήρες ανυψώνονται στη μέγιστη σύνδεση των ωμοπλάτων, στη συνέχεια αργά, τεντώνοντας τους μύες, κατεβαίνουν στην αρχική θέση.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι παραδοσιακά έλξεις. Κρεμασμένο στη μπάρα: ευθεία λαβή, οι παλάμες τοποθετημένες ελαφρώς πιο φαρδιά από τις αρθρώσεις των ώμων. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι παράλληλο με τη μπάρα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας, ενώ οι αρθρώσεις του αγκώνα σας θα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένες.

Είναι σημαντικό η μπάρα να μην είναι σφιγμένη με τους αντίχειρές σας, διαφορετικά θα συμβεί μερική ανακατανομή του φορτίου στους δικέφαλους μυς.

Συνιστάται ως απομονωτική άσκηση για την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αρχική θέση: το ένα πόδι είναι ίσιο (στήριγμα), το δεύτερο πρέπει να ακουμπάει στο αεροπλάνο με λυγισμένο γόνατο. Πάρτε τον αλτήρα στο χέρι που βρίσκεται στο πλάι του ίσιου ποδιού σας, ακουμπώντας στο άλλο σας χέρι, με την παλάμη σας να βρίσκεται κάτω από την άρθρωση του ώμου.

Εκτέλεση της άσκησης:

1. Η πλάτη με ένα τοξωτό κάτω μέρος της πλάτης κρατιέται παράλληλα με το πάτωμα, ο αλτήρας ανεβαίνει στο ίδιο επίπεδο με το σώμα μέχρι τη μέγιστη σύσπαση του μυός.
2. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προπονητικό πρόγραμμα Νο 2

Αν συγκρίνουμε βασικές ασκήσεις ως προς την αποτελεσματικότητά τους για την εκγύμναση της πλάτης, τότε μια από τις καλύτερες είναι. Κατά την εκτέλεσή του, εκπονούνται επίσης οι δικέφαλοι του μηρού και οι γλουτοί. Αυτή η άσκηση, συμπληρωμένη με εργασία με αλτήρες, είναι μια εξαιρετική επιλογή για γυναίκες και αρχάριους. Η προπόνηση ξεκινά, όπως πάντα, με προθέρμανση και προθέρμανση.

Πάρτε αρχική θέση:πλάτη με τοξωτή κάτω πλάτη, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, πάρτε αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

Εκτέλεση της άσκησης:

1. Η κλίση εκτελείται αργά έως ότου το σώμα φτάσει σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι αλτήρες βρίσκονται πολύ κοντά στο σώμα.
2. Πάρτε την αρχική θέση, το σώμα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένο.

Για να δουλέψουν σε βάθος το κάτω μέρος των πλατιωδών μυών, χρησιμοποιούνται, που έχουν μικρές διαφορές από την κλασική έκδοση. Η διαφορά έγκειται στη θέση των παλάμων στη ράβδο - η θέση πρέπει να είναι τόσο κοντά ώστε οι άκρες των αντίχειρων να αγγίζουν η μία την άλλη.

Στο τέλος της προπόνησης εκτελούνται ασκήσεις απομόνωσης. Κατάλληλο για προπόνηση στο σπίτι, ενώ μια ειδική μηχανή γυμναστικής μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με έναν σκληρό καναπέ ή άλλη σκληρή επιφάνεια που μπορεί να προσφέρει μια άνετη θέση για τη λεκάνη και τα πόδια.

Το κύριο καθήκον είναι η δυνατότητα ελεύθερης κίνησης του σώματος πάνω/κάτω και καλή στερέωση των ποδιών. Όταν επιλυθεί αυτό το ζήτημα, πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και να χαμηλώσετε το σώμα σας με μια τοξωτή κάτω πλάτη στο κάτω όριο και στη συνέχεια να σηκωθείτε ομαλά στο μέγιστο επίπεδο με μια επίπεδη πλάτη.

Πώς να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα;

Λαμβάνοντας υπόψη τις ακόλουθες αποχρώσεις και τηρώντας αυστηρά τους αναφερόμενους κανόνες, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι και να επιτύχετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

• Στο τέλος κάθε προπόνησης, μην ξεχνάτε. Δεν πρέπει να ξεχνάμε αυτό το σημείο, καθώς είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών. Το τέντωμα σάς επιτρέπει επίσης να ελαχιστοποιήσετε την ταλαιπωρία που εμφανίζεται λόγω μεγάλων φορτίων.
• Η αύξηση των φορτίων θα πρέπει να γίνεται αυξάνοντας το βάρος εργασίας και όχι αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση.
• Το ερώτημα είναι θεμελιωδώς σημαντικό θρέψη. Η διατροφή ενός εκπαιδευόμενου πρέπει να αποτελείται από 50% σύνθετους υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και το υπόλοιπο μερίδιο είναι κόκκινο ψάρι, φυτικά έλαια και ξηροί καρποί. Στο χτίσιμο των μυών, η ποιοτική διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο.

Η αποτελεσματικότητα των προπονήσεων στο σπίτιεξαρτάται από την αποφασιστικότητα και την αυτοοργάνωση ενός ατόμου, τη σωστή προσέγγιση στα μαθήματα, την υποχρεωτική κανονικότητα και την υπομονή.

Οδηγίες

Σταθείτε κάτω από μια ψηλή οριζόντια μπάρα. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες της πλάτης. Σφίξτε την πλάτη σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Λυγίστε ελαφρά στη μέση. Τραβήξτε το σώμα σας προς τη μπάρα, προσπαθώντας να το αγγίξετε με το πηγούνι σας. Για να είναι σωστή η κίνηση, μην τραβάτε το πηγούνι σας προς τη μπάρα, προσπαθήστε να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας. Αυτή η άσκηση δουλεύει τέλεια τους μύες της πλάτης και των ώμων.

Πιάστε τη ράβδο με μια στενή αντίστροφη λαβή. Κάντε έλξεις. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύετε το σώμα σας, η κίνηση πρέπει να είναι αυστηρά κάθετη. Πιάνοντας την μπάρα με αυτόν τον τρόπο, δουλεύεις και τους δικέφαλους σου εκτός από τους μύες της πλάτης σου.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σώμα και πόδια εκτεταμένα σε ευθεία γραμμή. Εάν το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, τοποθετήστε τα πόδια σας στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας. Αυτό θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Για να αυξήσετε σημαντικά το μέγεθος των μυών του στήθους σας, εκτελέστε πλειομετρικά push-ups, όπως push-ups με παλαμάκια ή push-ups με μετατόπιση σώματος.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω και πηδήξτε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να μετακινηθεί στο πλάι ενώ τα πόδια σας παραμένουν στη θέση τους. Εκτελέστε ξανά push-up και μεταβείτε στην προηγούμενη θέση σας. Ο συνδυασμός αργών και εκρηκτικών φορτίων έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά μυϊκά κέρδη που μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθούν ακόμη και στα πιο σύγχρονα μηχανήματα.

Κάντε αντίστροφα push-ups για να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας. Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα στην άκρη ενός σταθερού πάγκου. Τα πόδια απλώνονται μπροστά σας και οι φτέρνες ακουμπούν στο πάτωμα. Το σώμα είναι ίσιο. Λυγίστε αργά τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να μείνουν 2-3 εκατοστά μεταξύ των γλουτών και του δαπέδου Ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Για να περιπλέκετε την άσκηση και να αυξήσετε το φορτίο στους τρικέφαλους, τοποθετήστε τα πόδια σας σε οποιαδήποτε ανύψωση. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε ανάποδα push-ups ανάμεσα σε δύο πάγκους.

Δεν χρειάζεστε βάρη για να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σας. Αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι μύες σταθεροποίησης και ανταποκρίνονται καλύτερα σε μέτρια φορτία με μέσο ρυθμό. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι τα τακτικά τσακίσματα και οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών.

Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή στο χέρι, στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, μην κουνάτε και μην ταλαντεύετε τα πόδια σας για να διευκολύνετε την εκτέλεση λόγω αδράνειας. Όταν εκτελείτε σωστά τις ανυψώσεις, το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο, διαφορετικά οι μύες του πυρήνα δεν θα ενεργοποιηθούν.

Αντικαταστήστε τις deadlifts με barbell με τις σειρές King. Σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μετατοπίστε το βάρος σας στο πόδι στο οποίο εργάζεστε. Λυγίστε το γόνατο του ελεύθερου ποδιού σας τουλάχιστον σε ορθή γωνία και μετακινήστε το προς τα πίσω. Γυρίστε ελαφρά το πόδι του ποδιού στήριξης προς τα μέσα για να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία. Τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κάτω. Λυγίστε ελαφρώς το πόδι στήριξης στο γόνατο για να σφίξετε τους γλουτούς σας. Γείρετε αργά προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας, στη συνέχεια λυγίστε το πόδι στήριξης στο γόνατο μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα. Μην ακουμπάτε στο πάτωμα, απλά πρέπει να διορθώσετε την επαφή. Όταν ισιώνετε, κάντε τις κινήσεις με την αντίστροφη σειρά: πρώτα ισιώστε το γόνατό σας και μετά σηκώστε το σώμα σας. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε πτώσεις προς τα πίσω με μια πετσέτα για να δεσμεύσετε τον τετρακέφαλο σας. Σταθείτε απέναντι σε οποιαδήποτε υποστήριξη. Ρίξτε μια πετσέτα από πάνω. Η πετσέτα πρέπει να είναι τεντωμένη και τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα. Λυγίστε ελαφρά το ένα πόδι και σηκώστε το άλλο από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε το πόδι στήριξης και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα με το ελεύθερο πόδι σας. Αφού αγγίξετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αντικαταστήστε τα squats με μπάρα με ένα πόδι. Σταθείτε στην άκρη του πάγκου με το ένα πόδι, το άλλο ελεύθερα χαμηλωμένο. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια, μην στρογγυλεύετε. Κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, φέρτε το ελεύθερο πόδι σας ευθεία προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα, η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν φεύγει από τον πάγκο. Μην ισιώσετε εντελώς το γόνατο του ποδιού στήριξης. Είναι ιδανικό να εκτελέσετε 50-70 squats σε κάθε πόδι σε 1 προσέγγιση.

Καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής της, η ανθρωπότητα έχει προσπαθήσει να βελτιώσει την άνεση της δικής της ύπαρξης. Και - γρήγορα! - τώρα έχουμε παχυσαρκία, αιμορροΐδες και εξοπλισμό γυμναστικής. Όταν απομονώνετε ορισμένους μύες, κάνετε κινήσεις που είναι εντελώς αφύσικές για την κανονική ζωή, οι οποίες με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό των αρθρώσεων και της σπονδυλικής σας στήλης. Εάν δεν σας αρέσει αυτή η προοπτική, μεταβείτε σε εναλλακτικές πηγές μυών.

Βερν Γκαμπέτα, προπονητής για 38 χρόνια, συγγραφέας του Athletic Development: The Art and Science of Athletic Training.

Δρ Nicholas Dinubile,ορθοπεδικός χειρουργός, συγγραφέας του βιβλίου «Working on Yourself: 7 Steps to Healthy Muscles, Bones and Joints».

1. ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΤΩΝ ΚΙΝΗΤΩΝ ΣΤΟΝ ΠΡΟΣΟΜΟΙΩΤΗ

Τετρακέφαλος

Κίνδυνος Η εκτέλεση επεκτάσεων θα σας κάνει πολύ πιο δυνατό στις ίδιες τις επεκτάσεις, αλλά διαφορετικά... Το μηχάνημα δεν είναι σε θέση να κάνει ακόμα και το κανονικό περπάτημα ευκολότερο ή/και πιο αποτελεσματικό! Αλλά θα έχετε άγχος στους συνδέσμους και τους τένοντες που περιβάλλουν την επιγονατίδα.

Εναλλακτική λύση Καθίσματα με ένα πόδι

Σταθείτε σε έναν πάγκο ή μια πλατφόρμα βημάτων. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρώς το άλλο (στηρίζοντας) πόδι στο γόνατο. Κινήστε δυνατά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα του υποστηρικτικού σας ποδιού από τον πάγκο/εξέδρα, κάντε οκλαδόν και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να χαμηλώσετε το ελεύθερο πόδι σας λίγο πιο κάτω από το επίπεδο του πάγκου. Δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας; Πετάξτε μια πετσέτα πάνω από το ακίνητο οριζόντιο τμήμα της πλησιέστερης μηχανής γυμναστικής και πιάστε την (κατά προτίμηση με το ένα χέρι).

2. ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΤΟΝ ΠΡΟΣΟΜΟΙΩΤΗ

Κοιλιακοί μύες με έμφαση στους λοξούς

Κίνδυνος Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η λεκάνη σας περιστρέφεται χωριστά από την κίνηση του θώρακα, κάτι που δεν είναι μόνο αφύσικο, αλλά και εξαιρετικά επικίνδυνο για το κάτω μέρος της πλάτης.

Εναλλακτική λύση Ξυλοκόποι στο επάνω μπλοκ

Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στραμμένη προς τη συσκευή τροχαλίας. Πιάστε τη λαβή του σχοινιού που είναι προ-συνδεδεμένη στο μπλοκ και με τα δύο χέρια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τεντώστε τους μυς του πυρήνα σας, στερεώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε τη λαβή στο πλάι και προς τα κάτω προς το αριστερό σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

3. ΑΠΑΓΩΓΗ ΙΦΩΝ ΣΤΟΝ ΠΡΟΣΟΜΟΙΩΤΗ

Γλουτιαίοι μύες

Κίνδυνος Η τακτική εκτέλεση αυτού του τύπου κίνησης υπό φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στην πλάτη ή στις αρθρώσεις του ισχίου.

Εναλλακτική λύση Club lunges

Τυλίξτε το ελαστικό αμορτισέρ γύρω από τους αστραγάλους σας, τραβήξτε το σφιχτά και ξεκινήστε να εκτελείτε πλευρικά βήματα. Αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά.

4. ΚΑΘΙΣΜΕΝΗ ΠΡΕΣΗ ΜΠΑΡ

Μύες της ωμικής ζώνης

Κίνδυνος Το σώμα σας αρέσει περισσότερο όταν σηκώνετε κάτι βαρύ πάνω από το κεφάλι σας και βοηθάτε τον εαυτό σας με ολόκληρο το σώμα σας. Και αυτή η άσκηση απενεργοποιεί τους μύες του μηρού και του πυρήνα από την εργασία, γεγονός που θέτει σε κίνδυνο τις αρθρώσεις των ώμων.

Εναλλακτική λύση Ιατρικές ρίψεις μπάλας

Σταθείτε ένα μέτρο από τον τοίχο, σηκώστε την μπάλα στο στήθος σας και ρίξτε την προς τα πάνω ώστε να χτυπήσει στον τοίχο σε σημείο που είναι λίγο περισσότερο από ένα μέτρο πάνω από εσάς. Πιάσε την μπάλα, κάτσε λίγο και, ισιώνοντας τα πόδια σου, επανέλαβε την κίνηση. Σε αυτή την παραλλαγή, η κίνηση απορρόφησης κραδασμών των γοφών θα μειώσει το φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων.

5. SMITH MACHINE SQUATS

Μύες ποδιών

Κίνδυνος Σε αυτό το μηχάνημα η μπάρα δεν είναι ελεύθερη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ανελέητο στους συνδέσμους του γόνατος, στις αρθρώσεις των ώμων και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό συμβαίνει επειδή, αντί για μια φυσικά καμπύλη διαδρομή, η μηχανή Smith αναγκάζει το βάρος να κινείται σε μια σταθερή ευθεία γραμμή.

Εναλλακτική λύση Μπροστινά squats με μπάρα

Τοποθετήστε τη μπάρα στα μπροστινά άκρα σας και, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κάντε οκλαδόν. Το πιο δύσκολο κομμάτι είναι να διατηρήσετε την ισορροπία σας, γι' αυτό μην γέρνετε προς τα εμπρός και κρατάτε τους αγκώνες σας ψηλά. Δύσκολο, αλλά απολύτως ασφαλές για το κάτω μέρος της πλάτης.

6. ΠΙΕΣΗ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

Μύες μηρών και γάμπας

Κίνδυνος Αυτή η άσκηση μπορεί να σας αναγκάσει να λυγίσετε την πλάτη σας χωρίς τη συμμετοχή των μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίησή της - αυτούς που, όπως οι Άτλαντες, συγκρατούν την οσφυϊκή, θωρακική και ακόμη και την αυχενική σας σπονδυλική στήλη.

Εναλλακτική λύση Καταλήψεις

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Ξεκινήστε με 15-20 επαναλήψεις σε κάθε σετ και αυξήστε αυτόν τον αριθμό καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

7. ROMAN ΠΑΓΚΟΣ ΑΝΕΒΑΖΕΙ

Καμπτήρες ισχίου και κοιλιακοί μύες

Κίνδυνος: οι sit-up ασκούν πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας ακριβώς όταν βρίσκεται στην πιο ευάλωτη, στρογγυλεμένη θέση της.

Εναλλακτική λύση Μπροστινή μπάρα

Σταθείτε στους πήχεις σας, ισιώνοντας το σώμα και τους γοφούς σας σε μία γραμμή. Τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Παγώστε για 30 δευτερόλεπτα. Οι κοιλιακοί σας θα αρχίσουν να εκλιπαρούν για έλεος στο 20ο δευτερόλεπτο.

8. ΚΑΘΕΤΟ ΤΡΑΒΗΜΑ ΚΑΘΙΣΜΕΝΟ

Μύες πλάτης και ώμων

Κίνδυνος Η κάθετη σειρά είναι δύσκολο να εκτελεστεί σωστά, είναι πολύ βολική και είναι πολύ εύκολο να κάνετε λάθος με το βάρος. Ως αποτέλεσμα, άτομα με ανεπαρκώς ανεπτυγμένη ευελιξία (σχεδόν όλοι οι αρχάριοι) αντιμετωπίζουν διάφορους τραυματισμούς στις αρθρώσεις των ώμων.

Εναλλακτική λύση Τραβήγματα σε χαμηλή μπάρα

Στερεώστε τη ράβδο σε ένα ηλεκτρικό ράφι ή σε μηχάνημα Smith στο ύψος της μέσης (ή λίγο ψηλότερα, αν προπονήσατε πρόσφατα). Πιάστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή και, έχοντας σκαρφαλώσει κάτω από αυτήν, κρεμάστε με τα πόδια σας πολύ μπροστά και ισιώστε το σώμα σας στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, απλώνοντας τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και προσπαθώντας να αγγίξετε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους σας.

9. ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΗ ΣΕ ΡΩΜΑΙΚΟ ΠΑΓΚΟ

Εκτατές σπονδυλικής στήλης

Κίνδυνος Επέκταση σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο; Χμ... Ίσως θα μπορούσες απλώς να ζητήσεις από κάποιον να σου σπάσει το λαιμό;

Εναλλακτική λύση Χελιδόνι

Ανεβείτε στα τέσσερα, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε για 7 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Αυτό θα σας προσφέρει ένα χαμηλότερο πίσω μέρος από χάλυβα χωρίς να διακινδυνεύσετε την υγεία σας.

10. ΡΩΓΜΑ ΒΡΑΧΙΟΥ ΣΤΟΝ ΠΡΟΣΟΜΟΙΩΤΗ

Οι θωρακικοί μύες

Κίνδυνος Αυτό το μηχάνημα φέρνει τις αρθρώσεις των ώμων σας σε πολύ ασταθή θέση και όσον αφορά τα οφέλη δεν απέχει πολύ από τον σταυρό που ήταν τόσο δημοφιλής πριν από 2000 χρόνια.

Εναλλακτική λύση Ανάποδα push-ups

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με τα πόδια σας στον πάγκο. Κάντε push-ups, προσπαθώντας να κάνετε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν αυτή η εργασία σας φαίνεται πολύ εύκολη, κάντε πλειομετρικά push-ups: επιστρέφοντας στα ίσια χέρια, επιταχύνετε έτσι ώστε οι παλάμες σας να αφήνουν το έδαφος σε κάθε επανάληψη.