Kuinka pumpata jalkojasi kotona ilman kuntolaitteita? Kokoelma artikkeleitani oikeasta ravinnosta, harjoittelusta ja laihduttamisesta - ilmainen.

Ei vain ruokavaliot, vaan myös painonpudotuslaitteet auttavat rasvanpolttoprosessissa. Nyt niiden valikoima on niin laaja, että melkein kaikki voivat harrastaa urheilua. On yleisesti hyväksyttyä, että harjoituslaitteita on kahden tyyppisiä: voima- ja kardioliikuntalaitteita. Toinen tyyppi edistää suurempaa painonpudotusta, koska voimaharjoittelun avulla voit edelleen korjata vartaloasi määritelmän suhteen.

Usein kuntosalilla harjoittelu tapahtuu useilla koneilla. Sen mukaan, mitä kehon osaa on parannettava, valmentaja valitsee sopivat harjoitukset. Painon pudottamiseksi on parasta valita juoksumatto, kuntopyörä tai kuntopyörä. Mutta lihasten pumppaamiseksi on parempi valita soutulaite. Harjoitusten suorittamisella on omat ominaisuutensa ja vivahteensa. Siksi tässä artikkelissa opit tärkeimmät kuntoilulaitteiden tyypit, joita voidaan käyttää sekä kuntosalilla että kotona. Voit myös päättää - mikä kuntolaite sopii sinulle?

Painonpudotusprosessissa sinun on muistettava, että laihdutus pelkällä ruokavaliolla ei ole yhtä tehokasta, jos et harrasta fyysistä toimintaa. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka elävät istuvaa elämäntapaa.

Kardioharjoitukset mahdollistavat:

• parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa,
• nopeuttaa aineenvaihduntaa,
• kiristää löysää ja roikkuvaa ihoa,
• päästä eroon selluliitista,
• nopeuttaa rasvanpolttoprosessia,
• lisää hikoilua.

Kaikki tämä auttaa menettämään nopeasti ylimääräisiä kiloja. Lihaville ihmisille kardioharjoitukset voivat olla todellinen pelastus ylipainon torjunnassa. Jotkut näistä kuntolaitteista eivät kuormita niveliä, joten voit harjoitella myös jalka- tai käsivamman kärsineille.

Orbitrek

Hiihtoa muistuttava elliptinen harjoituslaite. Sitä kutsutaan myös orbitrekiksi. Tämä on yksi harvoista urheiluvälineistä, jotka eivät rasita niveliä. Siksi melkein kuka tahansa voi työskennellä sen parissa. Se ei kuitenkaan ole huonompi kuin kollegansa poltettujen kalorien määrän suhteen. Puolen tunnin intensiivisellä harjoittelulla voit polttaa noin 300-350 kcal.

Rataradalla käveleminen ei saa olla kuormittamaton. 5-10 minuutin välein on tarpeen lisätä liikkuvien askelmien vastusta. Mitä vaikeampaa on siirtää askeleita, sitä enemmän poltat kaloreita. Harjoittelun tulisi alkaa kohtuullisella tahdilla; yksinkertainen kävely kiertoradalla ei tuota hyviä tuloksia laihdutusprosessissa. Orbitrek voidaan ostaa kotikäyttöön, mutta on syytä huomata, että tällaisen urheiluyksikön vähimmäishinta alkaa 600 dollarista. Samaan aikaan kalliit mallit varustetaan sähkönäytöllä, jonka avulla voit asettaa erilaisia ​​ohjelmia ja kuormia. Orbitrekin asentamiseen kotona tarvitset vähintään 2 neliömetriä.

Juoksumatto

Laihtuaksesi sinun täytyy kävellä tai juosta säännöllisesti. Jos jokapäiväisessä elämässä ei aina ole mahdollista järjestää aamulenkkejä kadulla, niin kuntosalilla oleva juoksumatto auttaa tässä tapauksessa. Tätä simulaattoria pidetään yhtenä suosituimmista, koska sen liikkeet ovat yksinkertaisia ​​ja luonnollisia. Sinun tarvitsee vain juosta. Jokaisella juoksumatolla voit säätää liikkuvan hihnan nopeutta, kuormitusta ja korkeuskulmaa.

Voit asettaa itsellesi maksimikuorman vain, jos juokset jatkuvasti ja ilman hengenahdistusta 30 minuuttia. Juoksumaton hinta on suunnilleen sama kuin orbitrack. Juoksumatto rasittaa jalkojen, pakaroiden ja vatsan lihaksia. On syytä huomata, että harjoituksia suorittaessasi sinun on tarkkailtava selkääsi. Asennon tulee olla suora ja vatsasi mahdollisimman koukussa.

Kuntopyörä

Urheilukuntopyörä muistuttaa rakenteeltaan polkupyörää, vain täällä on mahdollista säätää kuormaa. Kuntopyörällä voit lisätä liikkuvien polkimien vastusta, jolloin kuormitus kasvaa merkittävästi. Joissakin malleissa voit kääntää polkimia ei tavallisessa pystyasennossa, vaan vaaka-asennossa. Kuntopyörän vaaka-asento mahdollistaa vatsalihasten lisäämisen.

Jos valitset kuntopyörän kotiharjoitteluun, sinun tulee ehdottomasti kiinnittää huomiota automaattiseen tai mekaaniseen kuormituksen säätöön. Kalliit mallit tulee varustaa näytöllä, joka näyttää ajettujen kilometrien määrän, ajoajan, nopeuden, harjoitusajan ja kuormitusasteen. Kuntopyörää voidaan pitää yleiskuntolaitteena, joka voi kiristää jalkojen ja reisien lihaksia. Se voi korvata juoksumaton, koska juokseminen voi olla vasta-aiheista joillekin ihmisille, joilla on näköongelmia.

Soutulaite

Harjoitukset ovat samanlaisia ​​kuin tarjottimessa soutu. Käytettyjen kalorien määrä on suuri, ja polvinivelten kuormitus on minimaalinen. Soutulaite ohitetaan usein, koska harjoittelu on melko työvoimavaltaista. Täällä voit myös säätää kuormitusastetta. Soutulaite mahdollistaa maksimaalisen määrän selän, vatsan, lantion, jalkojen ja käsivarsien suuria lihaksia. Kun suoritat harjoittelua, sinun on kiinnitettävä huomiota selkärangan tilaan. Jos sinulla on ollut tai on selkävammoja, on parempi lykätä soutukoneella harjoittelua hieman. Soutukoneella voit polttaa yli 400 kcal 30-40 minuutin intensiivisessä harjoittelussa.

Kompaktit kuntolaitteet kotiin

Monet ihmiset haluavat tietää - mikä kuntolaite on tehokkain laihduttamiseen kotona? Koska suurin osa ihmisistä asuu kerrostaloissa, ei yksinkertaisesti ole tilaa suuren kuntolaitteen asentamiseen. Siksi sinun on poistuttava ja ostettava edullisempia ja pienikokoisempia kopioita.

Soveltuu laihduttamiseen kotona:

• hyppynaru,
• stepperi,
• Hula Hup,
• Fitball,
• pyörivä levy "Grace".

Hyppynaru meille tuttua lapsuudesta asti. Tämä urheiluväline voi korvata hyvän harjoituksen juoksumatolla. Hyppynaru on myös kardioharjoitus. Hyppynaru ei vain anna sinun päästä eroon ylipainosta, vaan myös selluliitista jaloissasi ja pakaroissasi. Hyppy lisää lymfaattisen nesteen ulosvirtausta ja rasvasolujen hajoamista. Jotta vaikutus olisi välitön, sinun on suoritettava 2 harjoitusta joka päivä, kukin vähintään 20 minuuttia.

Stepper- Tämä on paras kuntolaite kotiin. Se ei vie paljon tilaa eikä rasita polviniveliä. Tämän laitteen harjoittelu on samanlaista kuin portaiden kiipeäminen. Stepper auttaa polttamaan kaloreita, parantaa kehon kestävyyttä, nopeuttaa sydämenlyöntiä ja pumppaa jalkojen, reisien ja pakaroiden lihaksia. Stepper parantaa myös ryhtiä vahvistamalla selkälihaksia.

Hula-vanne ja kehruukiekko- Nämä ovat todella kotikuntolaitteita vatsan ja reisien laihduttamiseen. Hula vanne on tavallinen vanne, joka auttaa sinua laihtumaan vatsassa ja reisissä. Se on korvaamaton kuntolaite kuntoseuroilla. Naiset käyttävät hyvin usein vatsan laihtumiseen tarkoitettua hula-vannetta, sillä sen avulla voit teroittaa ohutta vyötäröäsi ja leikata kylkiäsi. On parempi aloittaa harjoitukset yksinkertaisella vanteella, ilman painoja tai hierontaosia. Koulutetut ihmiset voivat käyttää vanteita, joissa on kumiosat. Tämän tyyppisiä hula-vanteita kutsutaan hierontahula-vanteiksi. Ne eivät vain edistä painonpudotusta, vaan myös parantavat verenkiertoa. Ensimmäisen hula-vanteen käyttöviikon jälkeen pieniä mustelmia voi jäädä, mutta 5-6 päivän kuluttua niiden pitäisi hävitä. Tämä johtuu siitä, että lihakset ja iho eivät ole valmiita tällaiseen kuormitukseen.

Pyörivä levy voit tehdä vyötäröstäsi ohuemman ja vatsan ihon kimmoisamman ja joustavamman. Ei ole välttämätöntä käydä kuntosalilla, voit pudottaa ylipainoa kotona. Pääasia on säännöllinen liikunta ja terveellinen ruoka. Ja jotta et ostaisi kalliita kuntopyöriä, juoksumattoa tai stepperiä, voit ajaa pyörällä, juosta aamulla tai kävellä portaita ylös hissillä ajamisen sijaan. Terveytemme ja kauneutemme ovat käsissämme.

Pysyä kunnossa ja sinulla voi olla hyvät lihakset käymättä kuntosalilla. Tärkeintä on pystyä käyttämään säännöllisesti koko kehon lihaksia.

Hyvin usein yhdistämme kuntolaitteet ja käsipainot vahvoihin lihaksiin. Lihasmassaa voi kuitenkin kehittää ilman kuntosalilla käymistä. On monia yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä kotona.

Joten voit itse kehittää kattavan tuntisuunnitelman, joka auttaa sinua pysyä kunnossa. Salaisuus on yksinkertainen - säännöllinen kotitreeni, terveellinen ruokailu ja terveelliset tavat.

Tänään haluamme puhua yksityiskohtaisesti kuudesta harjoituksesta, jotka auttavat kehittämään vahvoja lihaksia ilman ravintolisien käyttöä tai kuntosalilla käymistä.

Kuinka pysyä kunnossa käymättä kuntosalilla

1. Kävely ja juoksu

Vartalon asennosta riippuen jalkoja nostamalla voit kehittää käsivarsien lihaksia.

Mitä minun pitäisi tehdä?

• Makaa selällesi ja venyttele jalkojasi. Nosta toista jalkaa varoen rasittamasta selän ja käsivarsien lihaksia.
• Pidä jalkaasi ylhäällä 8-10 sekuntia ja laske se sitten alas.
• Suorita harjoitus toisella jalalla. Yhteensä 12 toistoa suositellaan kummallekin jalalle.
• Jos haluat kehittää samanaikaisesti käsivarsien lihaksia, suorista niitä pitkin vartaloa tai siirrä niitä sivuille 90 asteen kulmassa.

5. Ab harjoitus

Tämä harjoitus auttaa kehittämään vyötärön ja vatsan lihaksia ja lisää fyysistä kestävyyttä yleensä.

Vatsan harjoittelu on hyödyllistä myös alaselän ja.

Mitä minun pitäisi tehdä?

• Makaa harjoitusmatolla kädet ojennettuna vartaloa pitkin.
• Nosta molemmat jalat suorassa kulmassa ja ala välittömästi laskea niitä hitaasti lattiaa kohti koskettamatta lattiaan.
• Pidä jalkojasi lattian yläpuolella 8 sekuntia, sitten lepää vielä 8 sekuntia ja jatka.
• Aluksi on suositeltavaa toistaa harjoitus 4-8 kertaa. Lisää hissien määrää asteittain.

6. Harjoittelu perustuu vastakkaisiin pyrkimyksiin

Tärkeintä siinä on lihastemme kyky suorittaa vastakkaisia ​​toimia: supistumista ja rentoutumista.

Tällaisia ​​harjoituksia on suuri määrä. Suosittelemme aloittamaan yksinkertaisimmalla vaihtoehdolla, nojaten seinän pintaan.

Mitä minun pitäisi tehdä?

• Aseta kämmenet seinälle niin, että ne ovat rintasi korkeudella. Suorista käsiäsi niin paljon kuin mahdollista.
• Taivuta toista jalkaa eteenpäin ja ojenna toista taaksepäin.
• Kiristä lihaksia kuin yrittäisit siirtää seinää. Pysy tässä asennossa 10-12 sekuntia.
• Toista harjoitus 4 kertaa.

Kuten näette, tarjoamamme harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, eivät vaadi erityisiä laitteita ja auttavat pysymään kunnossa.

Omista niille aikaa joka päivä ja huomaat pian, että lihaksesi ovat vahvistuneet ja olet tullut joustavammaksi.

On olemassa mielipide, että et voi saavuttaa hyviä tuloksia harjoittelemalla kotona tai tavallisella urheilukentällä. Tämä on mainittu useammin kuin kerran urheilulehdissä, mutta esimerkkejä tällaisen toiminnan tehokkuudesta on myös monia. Halu onnistua pumppaamaan selkälihaksia ja kyvyttömyys treenata urheiluseurassa syystä tai toisesta on voimakas kannustin tämän tavoitteen saavuttamiseen kotona.

Periaatteessa tällaiset toiminnot eivät vaadi erityistä motivaatiota, koska tulos puhuu puolestaan:

• vahva selkä poistaa kaikki selkärangan ongelmat, ja jos hän on terve, niin kaikki ihmiskehon järjestelmät toimivat kuin kellokoneisto;
• tämän suuren lihasryhmän harjoittelun aikana ihonalainen rasva palaa ja kehon energiankulutuksen määrä kasvaa;
• V-muotoinen muodostuu latissimus dorsi -lihasten kehityksen vuoksi, ja sekä miehet että naiset haaveilevat tällaisesta siluetista.

Kotona treenaaminen on varmasti tehokasta, mikä on todistettu monilla esimerkeillä. Ei tietenkään voida sanoa, etteikö intensiivisen kotitreenin ja saliharjoittelun välillä olisi eroa. Näkyvien tulosten saavuttaminen kotona harjoittelemalla on kuitenkin täysin saavutettavissa oleva tavoite.

Miksi kuntosaliharjoittelut antavat merkittävämpiä tuloksia? Tosiasia on, että eteneminen ja kasvu määräytyvät lisäämällä lihasryhmän kuormitusta, ja tämä vaatii säännöllistä työpainon lisäystä. On lähes mahdotonta varmistaa, että sinulla on kotona saatavilla erilaisia ​​vapaita painoja, joita voit käyttää harjoitteluun. On huomattava, että vain kokeneet urheilijat, jotka ovat harjoitelleet vähintään kaksi vuotta, voivat jatkuvasti harjoitella raskailla painoilla. Mutta aluksi, jotta voit pumpata selkäsi ja saavuttaa kauniin siluetin, kotona harjoittelu riittää.

Kotiharjoitukset: perusperiaatteet

Noudattamalla seuraavia perussääntöjä voit saavuttaa merkittäviä tuloksia harjoittelemalla kotona:

1. Harjoittelun säännöllisyys– enintään kahdesti viikossa. Tämä on paras vaihtoehto, koska harvemmat istunnot eivät anna sinun saavuttaa havaittavaa vaikutusta, ja enemmän on turhaa, koska lihasryhmä tarvitsee aikaa palautuakseen.
2. Alkuvaiheessa ja kunnes kyky tuntea jokainen jännittynyt ja mukana oleva alue ilmaantuu, harjoitukset suoritetaan sisään 3 lähestymistapaa, joista jokainen sisältää alkaen 12-15 toistoa. Myöhemmin, kun olet hankkinut yllä mainitun taidon, voit jatkaa koulutukseen " epääminen" - lähestymistapoja suoritetaan niin monta kuin pystyt ja päälle vielä yksi tai kaksi toistoa, jota kutsutaan " kaikella voimallaan».
3. Harjoittelua ei voi aloittaa heti voimaharjoitteilla., koska tämä voi johtaa . Mikään harjoitus ei saa olla täydellinen ilman alustavaa valmistautumisvaihetta - lämmittelyä ja yhteisen lämmittelyä.
4. Koska lihaksilla on kyky tottua kuormituksen tasoon ja luonteeseen, on suositeltavaa vaihtoehtoisia koulutusohjelmia.
5. Jokainen oppitunti alkaa perusharjoituksilla(yksi tai kaksi riittää), jonka prosessissa on mukana kaksi tai useampi nivel. Harjoittelun päätteeksi tee yksi tai kaksi eristysharjoitusta (työstä yksi lihas, yksi nivel).

Koulutusohjelma

Koulutusohjelma nro 1

Latissimus-lihasten rakentamiseen käytetään useita perusharjoituksia, joista yksi tehokkaimmista on maastaveto. kumartunut käsipainoille. Sitä suoritettaessa harjoitetaan molemmat selän puolikkaat, kun taas heikompi puolisko toimii ilman vahvemman "apua".

Aloitusasento: jalat hieman polvissa koukussa, alaselkä kaareva, vartalo laskettu 90 astetta, käsipainot käsissä, kyynärpäät ylöspäin vartaloa pitkin. Käsipainot nostetaan lapaluiden maksimiyhteyteen, sitten hitaasti, lihaksia venyttäen, lasketaan alas alkuperäiseen asentoonsa.

Toinen tehokas harjoitus on perinteiset vedot. Riippu tangossa: suora ote, kämmenet hieman olkaniveliä leveämmäksi. Vedä itsesi ylös niin, että leukasi on tangon suuntainen, laske sitten alas kyynärnivelten ollessa täysin suoristettuja.

On tärkeää, että tanko ei ole puristuksissa peukaloillasi, muuten hauislihasten kuormitus jakautuu osittain uudelleen.

Sitä suositellaan eristävänä harjoituksena harjoituksen loppuun saattamiseksi. Lähtöasento: yksi jalka on suora (tuentava), toisen tulee levätä tasossa koukussa polvella. Ota käsipaino kädessäsi, joka on suoran jalkasi sivulla, lepää toisella kädelläsi kämmen olkanivelen alla.

Harjoituksen suorittaminen:

1. Selkä kaareva alaselkä pidetään yhdensuuntaisena lattian kanssa, käsipaino nousee samassa tasossa vartalon kanssa lihaksen huippusupistumiseen asti.
2. Palaa alkuperäiseen asentoon.

Koulutusohjelma nro 2

Jos vertaamme perusharjoituksia niiden tehokkuuden suhteen selän harjoitteluun, niin yksi parhaista on. Sen suorituksen aikana työstetään myös reisihauis ja pakarat. Tämä harjoitus, jota on täydennetty käsipainoilla, on erinomainen vaihtoehto naisille ja aloittelijoille. Treeni alkaa, kuten aina, lämmittelyllä ja lämmittelyllä.

Ota aloitusasento: selkä kaareva alaselkä, jalat hieman koukussa polvissa ja olkapään leveydellä toisistaan, ota käsipainot ja laske kädet eteesi.

Harjoituksen suorittaminen:

1. Kallistus suoritetaan hitaasti, kunnes vartalo saavuttaa lattian suuntaisen asennon. Tässä tapauksessa käsipainot ovat lähellä kehoa.
2. Ota aloitusasento, vartalon tulee olla täysin suora.

Latissimus-lihasten alaosan syvään työstämiseen käytetään niitä, joilla on pieniä eroja klassisesta versiosta. Ero on kämmenten asennossa tangossa - asennon tulee olla niin lähellä, että peukaloiden kärjet koskettavat toisiaan.

Harjoituksen lopussa tehdään eristysharjoituksia. Soveltuu kotiharjoitteluun, kun taas erityinen kuntolaite voidaan helposti vaihtaa kovaan sohvaan tai muuhun kovaan pintaan, joka tarjoaa mukavan asennon lantiolle ja jaloille.

Päätehtävänä on kehon vapaan liikkeen mahdollisuus ylös/alas ja jalkojen hyvä kiinnitys. Kun tämä ongelma on ratkaistu, sinun on asetettava kämmenet pään takaosan taakse ja laskettava vartaloasi kaarevalla alaselällä alarajaan ja noustava sitten tasaisesti maksimitasolle tasaisella selällä.

Kuinka saavuttaa tuloksia nopeasti?

Ottaen huomioon seuraavat vivahteet ja noudattamalla tiukasti lueteltuja sääntöjä, voit lisätä merkittävästi kotiharjoittelun tehokkuutta ja saavuttaa nopeasti halutut tulokset.

• Jokaisen koulutuksen lopussa älä unohda. Emme saa unohtaa tätä kohtaa, koska se on tärkeää lihasten kehitykselle. Venyttely mahdollistaa myös raskaiden kuormitusten aiheuttaman epämukavuuden minimoimisen.
• Kuormien lisääminen tulisi tehdä nostamalla työpainoa, ei lisäämällä toistojen määrää lähestymistavassa.
• Kysymys on pohjimmiltaan tärkeä ravitsemus. Harjoittelevan ruokavalion tulisi koostua 50 % monimutkaisista hiilihydraateista, 30 % proteiineista ja loput punaisesta kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä. Lihasten rakentamisessa laadukkaalla ravinnolla on tärkeä rooli.

Kotiharjoittelun tehokkuus riippuu henkilön päättäväisyydestä ja itseorganisoitumisesta, oikeasta lähestymistavasta luokkiin, pakollisesta säännöllisyydestä ja kärsivällisyydestä.

Ohjeet

Seiso korkean vaakasuoran palkin alla. Tartu tankoon käsikahvalla. Mitä leveämpi ote, sitä suurempi on selkälihasten kuormitus. Kiristä selkäsi ja purista lapaluita yhteen. Taivuta hieman vyötäröltä. Vedä vartaloasi tankoa kohti yrittäen koskettaa sitä leualla. Jotta liike olisi oikea, älä vedä leukaa tangoa kohti, vaan yritä vetää kyynärpäitäsi vartaloasi kohti. Tämä harjoitus harjoittaa täydellisesti selän ja hartioiden lihaksia.

Tartu tankoon kapealla takakahvalla. Tee vedot. Yritä olla heilahtamatta kehoasi; liikkeen tulee olla tiukasti pystysuoraa. Tartuntatankoon tällä tavalla harjoittelet myös hauislihaksiasi selkälihasten lisäksi.

Ota makuuasento. Kädet hartioiden leveydellä toisistaan, vartalo ja jalat suorassa linjassa. Jos fyysinen kuntosi sallii, aseta jalkasi penkin tai tuolin reunalle. Tämä tekee harjoituksesta vaikeampaa. Voit kasvattaa rintalihasten kokoa merkittävästi tekemällä plyometrisiä punnerruksia, kuten taputusta tai vartaloa siirrettäviä punnerruksia.

Ota makuuasento. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa, työnnä sitten vartaloasi ylös ja hyppää käsivarsillasi niin, että kehosi liikkuu sivulle jalat pysyessä paikallaan. Tee punnerrukset uudelleen ja hyppää takaisin edelliseen asentoon. Hitaiden ja räjähdysmäisten kuormien yhdistelmä johtaa merkittäviin lihaskasvuihin, joita voi olla vaikea saavuttaa jopa nykyaikaisimmilla koneilla.

Tee käänteisiä punnerruksia harjoittaaksesi tricepsiäsi. Seiso kädet ojennettuina vakaan penkin reunalla. Jalat ovat ojennettuna edessäsi ja kantapäät lepäävät lattialla. Runko on suora. Taivuta käsiäsi hitaasti kyynärnivelistä ja laske vartaloasi, kunnes pakaroiden ja lattian väliin jää 2-3 cm Suorista käsiäsi ja palaa edelliseen asentoon. Voit monimutkaistaa harjoitusta ja lisätä tricepsin kuormitusta asettamalla jalat mille tahansa korkeudelle. Kokeile esimerkiksi tehdä käänteisiä punnerruksia kahden penkin välissä.

Et tarvitse painoja vatsa- ja ydinlihasten treenaamiseen. Nämä lihasryhmät ovat stabiloivia lihaksia ja reagoivat parhaiten kohtalaiseen kuormitukseen keskimääräisellä tahdilla. Parhaat harjoitukset ovat säännölliset rutistukset ja riippuvien jalkojen nostot.

Tartu tankoon käsikahvalla hartioiden leveydellä. Nosta suorat jalat mahdollisimman korkealle. Kun nostat jalkojasi, älä heiluta tai heiluta jalkojasi, jotta suoritus helpottuu inertian vuoksi. Oikein suoritettaessa vartalon tulee pysyä liikkumattomana, muuten ydinlihakset eivät aktivoidu.

Korvaa tangon maastanostukset Kingin riveillä. Seiso suorana, taivuta alaselkää hieman. Siirrä painosi jalkaan, jolla työskentelet. Taivuta vapaan jalkasi polvea vähintään oikeaan kulmaan ja siirrä sitä taaksepäin. Käännä tukijalan jalkaa hieman sisäänpäin säilyttääksesi tasapainon. Kädet lasketaan vapaasti alas. Taivuta hieman tukijalkaa polven kohdalta kiristääksesi pakaroita. Nojaa hitaasti eteenpäin, kunnes kätesi ovat polvien alapuolella, ja taivuta sitten tukijalkaa polven kohdalta, kunnes kosketat lattiaa. Älä nojaa lattiaan, sinun tarvitsee vain korjata kontakti. Suorita liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä: suorista ensin polvi ja nosta sitten vartaloa. Toistaa.

Suorita taaksepäin syöksyjä pyyhkeellä saadaksesi nelipäisen reisilihaksesi kiinni. Seiso päin mitä tahansa tukea. Heitä pyyhe sen päälle. Pyyhkeen tulee olla kireällä ja käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna. Taivuta toista jalkaa hieman ja nosta toinen irti lattiasta. Tämä on aloitusasento. Taivuta tukijalkaa ja siirrä lantiota taaksepäin. Laske itsesi, kunnes polvisi koskettaa lattiaa vapaalla jalallasi. Palaa kosketuksen jälkeen aloitusasentoon.

Vaihda yksijalkaiset tankokyykkyt. Seiso penkin reunalla toisella jalalla, toinen vapaasti laskettuna. Pidä alaselkä suorana, älä pyörittele. Kyykky toisella jalalla, tuo vapaa jalka suoraan eteenpäin. Venytä käsiäsi rintakehän edessä, ne auttavat säilyttämään tasapainon. Laske lantio alas kuin yrittäisit istua tuolilla, tukijalan kantapää ei poistu penkiltä. Älä suorista tukijalan polvea kokonaan, sen pitäisi joustaa hieman. On ihanteellista tehdä 50-70 kyykkyä kummallakin jalalla yhdellä lähestymistavalla.

Koko elämänsä ajan ihmiskunta on pyrkinyt parantamaan oman olemassaolonsa mukavuutta. Ja - hurraa! - Nyt meillä on lihavuus, peräpukamat ja kuntolaitteet. Kun eristät tietyt lihakset, teet liikkeitä, jotka ovat täysin luonnottomia normaalille elämälle, mikä voi ajan myötä johtaa nivelten ja selkärangan vaurioitumiseen. Jos et pidä tästä mahdollisuudesta, vaihda vaihtoehtoisiin lihaslähteisiin.

Vern Gambetta, valmentaja 38 vuotta, kirjoittanut teoksen Athletic Development: The Art and Science of Athletic Training.

Tri Nicholas Dinubile, ortopedi, kirjan "Työskentely itsesi kanssa: 7 askelta terveisiin lihaksiin, luihin ja niveliin" kirjoittaja.

1. SIMULAATORIN SÄÄRIEN JATKEMINEN

Quadriceps

Vaara Pidennysten tekeminen tekee sinusta paljon vahvemman itse pidennyksissä, mutta muuten... Kone ei pysty tekemään edes normaalia kävelyä helpommaksi ja/tai tehokkaammaksi! Mutta saat stressiä polvilumpion ympärillä oleviin nivelsiteisiin ja jänteisiin.

Vaihtoehtoinen Yksijalkaiset kyykkyt

Seiso penkillä tai askeltasolla. Venytä toinen jalka eteenpäin, taivuta toista (tuki) jalkaa hieman polven kohdalta. Liikuta lantiota voimakkaasti taaksepäin ja nostamatta tukijalan kantapäätä penkiltä/lavalta, kyykky alas ja palaa lähtöasentoon. Voit laskea vapaan jalkasi hieman penkin tason alapuolelle. Onko sinulla vaikeuksia säilyttää tasapainosi? Heitä pyyhe lähimmän kuntolaitteen kiinteän vaakaosan päälle ja tartu siihen (mieluiten yhdellä kädellä).

2. RUNGON KÄÄNTÖ SIMULAATORIN PÄÄLLÄ

Vatsalihakset painottuna vinot

Vaara Tätä harjoitusta suoritettaessa lantiosi pyörii erillään rintakehän liikkeestä, mikä ei ole vain luonnotonta, vaan myös erittäin vaarallista alaselkälle.

Vaihtoehtoinen Metsämiehet ylälohkossa

Seiso oikea kyljesi hihnapyörälaitetta kohti. Tartu lohkoon valmiiksi kiinnitettyyn köyden kahvaan molemmin käsin, taivuta polvia hieman ja jännitä ydinlihaksia kiinnittäen alaselkäsi. Vedä kahvaa sivulle ja alas vasenta polvea kohti. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee 12-15 toistoa kummallekin puolelle.

3. LANNAN ABDUKTIO SIMULAATORISSA

Pakaralihakset

Vaara Tällaisten liikkeiden säännöllinen suorittaminen kuormitettuna voi aiheuttaa selkä- tai lonkkanivelten vammoja.

Vaihtoehtoinen Klubin syöksyjä

Kiedo kuminen iskunvaimennin nilkkojen ympärille, vedä se tiukalle ja aloita sivuaskeleiden suorittaminen. Tämä harjoitus ei ole niin helppoa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää.

4. ISTUVA BANKIN PAINE

Olkavyön lihakset

Vaara Kehosi pitää siitä paremmin, kun nostat jotain painavaa pään päälle ja autat itseäsi koko kehollasi. Ja tämä harjoitus sammuttaa reisi- ja ydinlihakset työstä, mikä vaarantaa olkanivelet.

Vaihtoehtoinen Lääkepallon heitot

Seiso metri seinästä, nosta pallo rintaasi ja heitä se ylös niin, että se osuu seinään kohtaan, joka on hieman yli metrin päässäsi. Ota pallo kiinni, istu hieman alas ja suorista jalkojasi, toista liike. Tässä muunnelmassa lantion iskuja vaimentava liike vähentää olkanivelten kuormitusta.

5. SMITH MACHINE KYKYYKSET

Jalkojen lihakset

Vaara Tässä koneessa tanko ei ole vapaa, mikä tarkoittaa, että se on armoton polvisiteisiin, olkaniveliin ja alaselkään. Tämä johtuu siitä, että luonnollisesti kaarevan reitin sijaan Smith-kone pakottaa painon liikkumaan tasaisesti suoraviivaisesti.

Vaihtoehtoinen Etukyykky tangolla

Aseta tanko etuosallesi ja kyykkyynnä jalat hieman hartioiden leveydellä. Vaikein osa on tasapainon säilyttäminen, joten älä nojaa eteenpäin ja pidä kyynärpääsi korkealla. Vaikea, mutta täysin turvallinen alaselkälle.

6. KONEEN JALAPURISTUS

Reiden ja pohkeen lihakset

Vaara Tämä harjoitus voi pakottaa sinut taivuttamaan selkääsi ilman, että sen vakauttamisesta vastaavat lihakset osallistuvat - ne, jotka, kuten atlasat, pitävät lanne-, rinta- ja jopa kaularankaasi.

Vaihtoehtoinen Kyykky

Aseta jalkasi hieman olkapäitä leveämmäksi ja kyykky niin syvälle kuin mahdollista pyöristämättä selkääsi. Aloita 15-20 toistolla jokaisessa sarjassa ja lisää tätä määrää, kun vahvistut.

7. ROMAN PENKKI NOUSEMINEN

Lonkkakoukistajat ja vatsalihakset

Vaara: istumaannousut rasittavat alaselkää juuri silloin, kun se on haavoittuvimmassa, pyöristetyimmässä asennossaan.

Vaihtoehtoinen Etupalkki

Seiso kyynärvarresi päällä suoristaen vartaloasi ja lantiota samalla linjalla. Vedä vatsa sisään ja kiristä pakaroita. Jäähdytä 30 sekuntia. "Vatsalihaksesi" alkaa kerjäämään armoa 20. sekunnissa.

8. PYSTYVÄLINEN VETOISTUMINEN

Selän ja hartioiden lihakset

Vaara Pystysuora rivi on vaikea suorittaa oikein, se on erittäin kätevä ja on erittäin helppo tehdä virhe painon kanssa. Tämän seurauksena ihmiset, joiden joustavuus ei ole riittävän kehittynyt (melkein kaikki aloittelijat), kokevat erilaisia ​​olkanivelvaurioita.

Vaihtoehtoinen Vedot matalalla tangolla

Kiinnitä tanko tehotelineeseen tai Smith-koneeseen vyötärön tasolla (tai hieman korkeammalle, jos olet harjoitellut äskettäin). Tartu tankoon leveällä kahvalla ja kiipeä sen alle kiipeämällä jalat pitkälle eteenpäin ja suorista vartalosi jalkojen linjassa. Vedä itsesi ylös, levitä kyynärpääsi sivuille ja yritä koskettaa tankoa alempaan rintakehään.

9. HYPEREXTENSIO ROMANALAISELLA PENKKILLE

Selkärangan ojentajat

Vaara Selkärangan pidennys kuormitettuna? Hmm... Ehkä voisit vain pyytää jotakuta murtamaan niskasi?

Vaihtoehtoinen Martin

Nouse neljälle jalalle, ojenna oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin. Pidä 7 sekuntia ja toista. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle. Tämä antaa sinulle teräksisen alaselän vaarantamatta terveyttäsi.

10. SIMULAATTORIN KÄSIVARSI

Rintakehän lihakset

Vaara Tämä kone asettaa olkanivelesi erittäin epävakaaseen asentoon, eikä se ole etujen suhteen kovin kaukana krusifiksista, joka oli niin suosittu 2000 vuotta sitten.

Vaihtoehtoinen Ylösalaisin punnerrukset

Ota makuuasento jalat penkillä. Tee punnerruksia ja yritä tehdä 10-15 toistoa sarjaa kohti. Jos tämä tehtävä näyttää sinulle liian helpolta, tee plyometrisiä punnerruksia: palaa suoriin käsivarsiin ja kiihdytä niin, että kämmenet lähtevät maasta joka kerta.