Cum să-ți ridici picioarele acasă fără echipament de exerciții? O colecție a articolelor mele despre nutriție adecvată, antrenament și pierdere în greutate - gratuită.

Nu numai dietele, ci și echipamentele de exercițiu pentru slăbire ajută în procesul de ardere a grăsimilor. Acum gama lor este atât de largă încât aproape toată lumea poate face sport. Este general acceptat că există două tipuri de echipamente de exerciții: forță și cardio. Al doilea tip promovează o pierdere mai mare în greutate, deoarece exercițiile de antrenament de forță vă permit să vă corectați și mai mult silueta în termeni de definiție.

Adesea, în sălile de sport, antrenamentul are loc folosind mai multe aparate. În funcție de ce parte a corpului trebuie îmbunătățită, antrenorul selectează exercițiile adecvate. Pentru a pierde in greutate, cel mai bine este sa optati pentru o banda de alergat, bicicleta de exercitii sau bicicleta de exercitii. Dar pentru a pompa mușchii, este mai bine să alegeți un aparat de vâsle. Efectuarea exercițiilor are propriile sale caracteristici și nuanțe. Prin urmare, în acest articol veți afla care sunt principalele tipuri de echipamente de antrenament care pot fi folosite atât în ​​sală, cât și acasă. De asemenea, vei putea decide - care aparat de exercițiu este potrivit pentru tine?

În procesul de pierdere în greutate, trebuie să vă amintiți că pierderea în greutate numai cu diete nu va fi la fel de eficientă dacă nu vă implicați în activitate fizică. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar.

Exercițiile cardio vă permit să:

• îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular,
• accelerarea metabolismului,
• strânge pielea lasă și lăsată,
• scapa de celulita,
• accelerează procesul de ardere a grăsimilor,
• crește transpirația.

Toate acestea ajută la pierderea rapidă a kilogramelor în plus. Pentru persoanele obeze, exercițiile cardio pot fi o adevărată salvare în procesul de combatere a excesului de greutate. Unele dintre aceste aparate de exercițiu nu pun stres pe articulații, ceea ce vă permite să faceți exerciții chiar și pentru cei care au suferit o rănire la picior sau la braț.

Orbitrek

Un antrenor eliptic care seamănă cu schiul. Se mai numește și orbitrek. Acesta este unul dintre puținele echipamente sportive care nu pune stres asupra articulațiilor. Prin urmare, aproape oricine poate lucra la el. Cu toate acestea, nu este inferior față de omologii săi în ceea ce privește numărul de calorii arse. Într-o jumătate de oră de antrenament intens poți arde aproximativ 300-350 kcal.

Mersul pe orbitrack nu ar trebui să fie fără sarcină. La fiecare 5-10 minute este necesară creșterea rezistenței treptelor în mișcare. Cu cât este mai dificil să miști treptele, cu atât vei arde mai multe calorii. Antrenamentul ar trebui să înceapă într-un ritm moderat, simpla mers pe o pistă de orbită nu va aduce rezultate bune în procesul de slăbire. Orbitrek poate fi achiziționat pentru uz casnic, dar este de remarcat faptul că prețul minim pentru o astfel de unitate sportivă începe de la 600 USD. În același timp, modelele scumpe vor fi echipate cu un monitor electric, care vă permite să setați diverse programe și încărcări. Pentru a instala un orbitrek acasă veți avea nevoie de cel puțin 2 mp.

Banda de alergare

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mergeți sau să alergați în mod regulat. Dacă în viața de zi cu zi nu este întotdeauna posibil să se organizeze jogging-uri de dimineață pe stradă, atunci o bandă de alergare în sală va ajuta în acest caz. Acest simulator este considerat unul dintre cele mai populare, deoarece mișcările de pe el sunt simple și naturale. Trebuie doar să fugi. Fiecare bandă de alergare vă permite să reglați viteza, sarcina și unghiul de elevație al curelei în mișcare.

Puteți seta o sarcină maximă pentru dvs. numai dacă alergați continuu și fără respirație scurtă timp de 30 de minute. Costul unei benzi de alergare este aproximativ același cu cel al unui orbitrack. Banda de alergare pune stres asupra mușchilor picioarelor, feselor și abdomenului. Este demn de remarcat faptul că în timp ce efectuați exerciții, trebuie să vă supravegheați spatele. Poziția ta trebuie să fie dreaptă, iar stomacul să fie cât mai înclinat posibil.

Bicicleta de exercitii

În structura sa, o bicicletă sport seamănă cu o bicicletă, doar că aici este posibilă reglarea sarcinii. O bicicletă de exerciții vă permite să creșteți rezistența pedalelor în mișcare, astfel încât sarcina crește semnificativ. Unele modele vă permit să rotiți pedalele nu în poziția verticală obișnuită, ci în poziție orizontală. Poziția orizontală a bicicletei de exerciții vă permite să vă pompați suplimentar mușchii abdominali.

Dacă alegeți o bicicletă de exerciții pentru antrenamentele acasă, cu siguranță ar trebui să acordați atenție prezenței ajustării automate sau mecanice a sarcinii. Modelele scumpe ar trebui să fie echipate cu un monitor care să arate numărul de kilometri parcurși, timpul de călătorie, viteza, timpul de antrenament și gradul de încărcare. O bicicletă de exerciții poate fi considerată o mașină de exerciții universală care poate strânge mușchii picioarelor și coapselor. Poate înlocui o bandă de alergare, deoarece alergarea poate fi contraindicată unor persoane cu probleme de vedere.

Aparat de vasle

Exercițiile sunt similare cu canotajul într-o tavă. Cantitatea de calorii cheltuită este mare, iar sarcina asupra articulațiilor genunchiului este minimă. Aparatul de vâsle este adesea ocolit, deoarece antrenamentul necesită destul de multă muncă. Aici puteți regla și gradul de încărcare. Aparatul de vâsle vă permite să încărcați numărul maxim de mușchi majori ai spatelui, abdomenului, șoldurilor, picioarelor și brațelor. Când efectuați antrenament, trebuie să acordați atenție stării coloanei vertebrale. Dacă ați avut sau aveți leziuni la spate, atunci este mai bine să amânați puțin antrenamentul pe aparatul de vâsle. Aparatul de vâsle vă permite să ardeți mai mult de 400 kcal în 30-40 de minute de antrenament intens.

Echipament compact de exerciții pentru acasă

Mulți oameni vor să știe - care aparat de exercițiu este cel mai eficient pentru a pierde în greutate acasă? Deoarece majoritatea oamenilor locuiesc în apartamente, pur și simplu nu există spațiu pentru a instala o mașină mare de exerciții. Prin urmare, trebuie să ieși și să cumperi copii mai accesibile și de dimensiuni mici.

Potrivit pentru pierderea în greutate acasă:

• a sări coarda,
• stepper,
• Hula Hup,
• fitball,
• disc rotativ „Grace”.

A sări coarda familiară nouă încă din copilărie. Acest echipament sportiv poate înlocui un antrenament bun pe banda de alergare. Săritul cu coarda este, de asemenea, un exercițiu cardio. Săritul coarda nu vă permite doar să scăpați de excesul de greutate, ci și de celulita de pe picioare și fese. Săritul crește fluxul de lichid limfatic și descompunerea celulelor adipoase. Pentru ca efectul să fie imediat, trebuie să faci 2 antrenamente în fiecare zi, de cel puțin 20 de minute fiecare.

Stepper- Aceasta este cea mai bună mașină de exerciții pentru acasă. Nu ocupă mult spațiu și nu pune stres pe articulațiile genunchilor. Antrenamentul pe această unitate este similar cu urcatul scărilor. Stepper-ul ajută la arderea caloriilor, îmbunătățește rezistența corpului, accelerează bătăile inimii și pompează mușchii picioarelor, coapselor și feselor. De asemenea, stepper-ul îmbunătățește postura prin întărirea mușchilor spatelui.

Hula hoop și disc rotativ- acestea sunt cu adevărat aparate de exerciții de acasă pentru a pierde în greutate pe stomac și coapse. Hula hoop este un cerc obișnuit care te ajută să slăbești pe stomac și pe coapse. Este un aparat de exercițiu indispensabil în cluburile de fitness. Hula hoop pentru slăbirea burticii este folosit foarte des de femei, deoarece vă permite să vă ascuți talia subțire și să-ți tunzi părțile laterale. Este mai bine să începeți exercițiile cu un simplu cerc, fără greutăți sau inserții de masaj. Oamenii mai instruiți pot folosi cercuri cu inserții de cauciuc. Aceste tipuri de hula hoops sunt numite hula hoops de masaj. Ele nu numai că promovează pierderea în greutate, ci și îmbunătățesc circulația sângelui. După prima săptămână de utilizare a hula hoop, pot rămâne mici vânătăi, dar după 5-6 zile ar trebui să dispară. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii și pielea nu sunt pregătite pentru o astfel de încărcare.

Disc rotativ vă permite să vă faceți talia mai subțire, iar pielea de pe stomac mai tonifiată și mai elastică. Nu este necesar să vizitezi sălile de sport, poți slăbi în exces acasă. Principalul lucru este exercițiile regulate și mâncarea sănătoasă. Și pentru a nu cumpăra biciclete de exerciții scumpe, o bandă de alergare sau un stepper, poți să mergi pe bicicletă, să alergi dimineața sau să urci pe scări în loc să mergi cu liftul. Sănătatea și frumusețea noastră sunt în mâinile noastre.

Menține în formăși poți avea mușchi buni fără să mergi la sală. Cel mai important lucru este să poți folosi în mod regulat mușchii întregului corp.

Foarte des asociem aparatele de exercitii si ganterele cu muschi puternici. Cu toate acestea, masa musculară poate fi dezvoltată fără a merge la sală. Există multe exerciții simple pe care le poți face acasă.

Deci, tu însuți poți dezvolta un plan cuprinzător de lecție care te va ajuta menține în formă. Secretul este simplu - antrenamente regulate acasă, alimentație sănătoasă și obiceiuri sănătoase.

Astăzi am dori să vorbim în detaliu despre 6 exerciții care ajută la dezvoltarea mușchilor puternici fără a lua suplimente nutritive sau a fi nevoit să mergi la sală.

Cum să te menții în formă fără a merge la sală

1. Mersul și alergarea

În funcție de poziția corpului, ridicarea picioarelor vă permite să dezvoltați mușchii brațelor.

Ce ar trebuii să fac?

• Întinde-te pe spate și întinde-ți picioarele. Ridicați un picior, având grijă să nu vă încordați mușchii spatelui și brațului.
• Ține-ți piciorul în sus timp de 8-10 secunde și apoi coboară-l.
• Efectuați exercițiul cu celălalt picior. Se recomandă un total de 12 repetări pe fiecare picior.
• Dacă doriți să dezvoltați simultan mușchii brațelor, îndreptați-i de-a lungul corpului sau mutați-i în lateral la un unghi de nouăzeci de grade.

5. Exercițiu abdominal

Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea mușchilor taliei și abdomenuluiși va crește rezistența fizică în general.

Exercițiile abdominale sunt, de asemenea, benefice pentru partea inferioară a spatelui și.

Ce ar trebuii să fac?

• Întindeți-vă pe un covoraș de exerciții cu brațele întinse de-a lungul corpului.
• Ridicați ambele picioare în unghi drept și începeți imediat să le coborâți încet spre podea, fără a atinge podeaua.
• Țineți picioarele deasupra solului timp de 8 secunde, apoi odihniți-vă încă 8 secunde și continuați.
• Pentru început, se recomandă repetarea exercițiului de 4-8 ori. Creșteți treptat numărul de ridicări.

6. Exercițiu bazat pe eforturi opuse

Principalul lucru este capacitatea mușchilor noștri de a efectua acțiuni opuse: contracție și relaxare.

Există un număr mare de astfel de exerciții. Vă recomandăm să începeți cu cea mai simplă variantă, sprijinindu-vă pe suprafața peretelui.

Ce ar trebuii să fac?

• Așezați palmele pe perete astfel încât să fie la înălțimea pieptului. Îndreptați-vă brațele cât mai mult posibil.
• Îndoiți un picior înainte în timp ce îl extindeți pe celălalt pe spate.
• Strânge-ți mușchii ca și cum ai încerca să miști un perete. Rămâneți în această poziție timp de 10-12 secunde.
• Repetați exercițiul de 4 ori.

După cum puteți vedea, exercițiile pe care le oferim sunt destul de simple, nu necesită niciun echipament special și vă ajută să vă mențineți în formă.

Dedică-le timp în fiecare zi și vei observa în curând că mușchii tăi au devenit mai puternici și ai devenit mai rezistent.

Există o părere că nu poți obține rezultate bune antrenându-te acasă sau pe un teren de sport obișnuit. Acest lucru a fost menționat de mai multe ori în revistele de sport, dar există și multe exemple de eficacitate a unor astfel de activități. Dorința de a reuși să pompați mușchii spatelui și incapacitatea de a se antrena într-un club sportiv dintr-un motiv sau altul reprezintă un stimulent puternic pentru a atinge acest obiectiv acasă.

În principiu, astfel de activități nu necesită o motivație specială, deoarece rezultatul vorbește de la sine:

• un spate puternic elimină orice problemă cu coloana vertebrală, iar dacă este sănătos, atunci toate sistemele corpului uman funcționează ca un ceas;
• în timpul antrenamentului acestui grup muscular mare grăsimea subcutanată este arsă iar cantitatea de energie cheltuită a corpului crește;
• în formă de V se formează datorită dezvoltării mușchilor latissimus dorsi, iar atât bărbații, cât și femeile visează să aibă o astfel de siluetă.

Să te antrenezi acasă este cu siguranță eficient, ceea ce a fost dovedit prin multe exemple. Desigur, nu se poate spune că nu există nicio diferență între antrenamentele intense acasă și antrenamentele în sală. Cu toate acestea, obținerea de rezultate vizibile prin antrenamentul acasă este un obiectiv complet realizabil.

De ce sesiunile de sală dau rezultate mai semnificative? Faptul este că progresia și creșterea sunt determinate de creșterea sarcinii asupra unui grup muscular, iar acest lucru necesită o creștere regulată a greutății de lucru. Este aproape imposibil să vă asigurați că aveți diferite tipuri de greutăți libere disponibile acasă, pe care le puteți folosi pentru exerciții fizice. Trebuie menționat că doar sportivii cu experiență care s-au antrenat de cel puțin doi ani se pot antrena în mod constant cu greutăți mari. Dar la început, pentru a-ți pompa spatele și a obține o siluetă frumoasă, este suficient antrenamentul acasă.

Antrenamente acasă: principii de bază

Respectând următoarele reguli de bază, puteți obține rezultate semnificative antrenându-vă acasă:

1. Regularitatea antrenamentului– nu mai mult de două ori pe săptămână. Aceasta este cea mai bună opțiune, deoarece mai puține sesiuni nu vă vor permite să obțineți un efect vizibil, iar mai mult este inutil, deoarece grupul muscular are nevoie de timp pentru a se recupera.
2. În stadiul inițial și până când apare capacitatea de a simți fiecare zonă tensionată și implicată, exercițiile sunt efectuate în 3 abordări, fiecare dintre ele include din 12 până la 15 repetări. Ulterior, odată cu dobândirea abilității de mai sus, puteți trece la antrenament pentru „ refuz" - se efectuează cât mai multe abordări și încă una sau două repetări deasupra, care se numește " cu toată puterea lui».
3. Nu poți începe să te antrenezi imediat cu exerciții de forță., deoarece acest lucru poate duce la . Niciun antrenament nu ar trebui să fie complet fără o etapă pregătitoare preliminară - încălzire și încălzire articulară.
4. Datorită faptului că mușchii au capacitatea de a se obișnui cu planul și natura sarcinii, este recomandabil programe de formare alternative.
5. Fiecare lecție începe cu exerciții de bază(unul sau două sunt suficiente), în procesul căruia sunt implicate două sau mai multe articulații. La sfârșitul antrenamentului, faceți unul sau două exerciții de izolare (lucrați un mușchi, o articulație).

Program de antrenament

Programul de formare nr. 1

Pentru a construi mușchii latissimus se folosesc mai multe exerciții de bază, unul dintre cele mai eficiente este deadliftul. aplecat peste gantere. În procesul de efectuare, ambele jumătăți ale spatelui sunt lucrate, în timp ce jumătatea mai slabă funcționează fără „ajutorul” celei mai puternice.

Poziția de pornire: picioarele ușor îndoite la genunchi, spatele arcuit, corpul coborât la 90 de grade, ganterele în mâini, coatele îndreptate în sus de-a lungul corpului. Ganterele sunt ridicate la conexiunea maximă a omoplaților, apoi încet, întinzând mușchii, coborâte în poziția inițială.

Un alt exercițiu eficient este trageri tradiționale. Atârnat pe bară: prindere dreaptă, palmele poziționate puțin mai largi decât articulațiile umerilor. Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie paralelă cu bara, apoi coborâți-vă în jos, în timp ce articulațiile cotului ar trebui să fie complet îndreptate.

Este important ca bara să nu fie prinsă cu degetele mari, altfel va avea loc o redistribuire parțială a sarcinii pe biceps.

Este recomandat ca exercițiu de izolare pentru a finaliza antrenamentul. Poziția de pornire: un picior este drept (susține), al doilea trebuie să se sprijine pe plan cu genunchiul îndoit. Luați gantera în mâna care se află pe partea laterală a piciorului drept, sprijinită de cealaltă mână, cu palma situată sub articulația umărului.

Efectuarea exercițiului:

1. Spatele cu spatele arcuit este ținut paralel cu podeaua, haltera se ridică în același plan cu corpul până la contracția maximă a mușchiului.
2. Reveniți la poziția inițială.

Programul de formare nr. 2

Dacă comparăm exercițiile de bază în ceea ce privește eficiența lor pentru antrenamentul spatelui, atunci unul dintre cele mai bune este. In timpul executiei sale se lucreaza si bicepsul coapsei si fesele. Acest exercițiu, completat cu lucrul cu gantere, este o opțiune excelentă pentru femei și începători. Antrenamentul începe, ca întotdeauna, cu o încălzire și o încălzire.

Luați poziția de pornire: spatele cu spatele arcuit, picioarele ușor îndoite la genunchi și poziționate la lățimea umerilor, ia gantere și coboară brațele în fața ta.

Efectuarea exercițiului:

1. Înclinarea se realizează încet până când corpul ajunge într-o poziție paralelă cu podeaua. În acest caz, ganterele sunt în imediata apropiere a corpului.
2. Luați poziția de pornire, corpul ar trebui să fie complet drept.

Pentru a lucra în profunzime partea inferioară a mușchilor latissimus se folosesc, care prezintă ușoare diferențe față de varianta clasică. Diferența constă în poziția palmelor pe bară - poziția trebuie să fie atât de aproape încât vârfurile degetelor mari să se atingă.

La sfârșitul antrenamentului se efectuează exerciții de izolare. Potrivit pentru antrenamentul acasă, în timp ce o mașină specială de exerciții poate fi înlocuită cu ușurință cu o canapea tare sau altă suprafață tare care poate oferi o poziție confortabilă pentru pelvis și picioare.

Sarcina principală este posibilitatea de mișcare liberă a corpului în sus/jos și o bună fixare a picioarelor. Când această problemă este rezolvată, trebuie să vă plasați palmele în spatele capului și să coborâți corpul cu un spate arcuit până la limita inferioară, apoi să vă ridicați ușor până la nivelul maxim cu un spate plat.

Cum să obțineți rapid rezultate?

Luând în considerare următoarele nuanțe și respectând cu strictețe regulile enumerate, puteți crește semnificativ eficiența antrenamentului la domiciliu și puteți obține rapid rezultatele dorite.

• La sfârșitul fiecărui antrenament, nu uitați de. Nu trebuie să uităm de acest punct, deoarece este important pentru dezvoltarea musculară. Întinderea vă permite, de asemenea, să minimizați disconfortul care apare din cauza sarcinilor grele.
• Creșterea sarcinilor trebuie făcută prin creșterea greutății de lucru, și nu prin creșterea numărului de repetări în abordare.
• Întrebarea este fundamental importantă nutriție. Dieta unei persoane de antrenament ar trebui să conțină 50% carbohidrați complecși, 30% proteine, iar partea rămasă este pește roșu, uleiuri vegetale și nuci. În construirea mușchilor, nutriția de calitate joacă un rol vital.

Eficacitatea antrenamentelor de acasă depinde de determinarea și autoorganizarea unei persoane, de abordarea corectă a cursurilor, de regularitatea obligatorie și de răbdare.

Instrucțiuni

Stați sub o bară orizontală înaltă. Apucați bara cu o prindere în sus. Cu cât priza este mai largă, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor spatelui. Strângeți-vă spatele și strângeți omoplații împreună. Îndoiți ușor în talie. Trage-ți corpul spre bară, încercând să-l atingi cu bărbia. Pentru ca mișcarea să fie corectă, nu trageți bărbia spre bară, încercați să trageți coatele spre corp. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii spatelui și umerilor.

Prindeți bara cu o prindere îngustă inversă. Faceți trageri. Încercați să nu vă balansați corpul; mișcarea trebuie să fie strict verticală. Prin prinderea barei în acest fel, vă lucrați și bicepșii pe lângă mușchii spatelui.

Luați o poziție întinsă. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, corpul și picioarele întinse în linie dreaptă. Dacă starea ta fizică o permite, așează-ți picioarele pe marginea unei bănci sau a unui scaun. Acest lucru va face exercițiul mai dificil. Pentru a crește semnificativ dimensiunea mușchilor pieptului, efectuați flotări pliometrice, cum ar fi flotări cu palme sau flotări cu schimbarea corpului.

Luați o poziție întinsă. Coborâți încet corpul îndoind coatele până când pieptul atinge podeaua, apoi împingeți corpul în sus și săriți brațele astfel încât corpul să se miște în lateral, în timp ce picioarele rămân pe loc. Efectuați din nou flotări și săriți înapoi la poziția anterioară. Combinația dintre sarcini lente și explozive are ca rezultat câștiguri musculare semnificative care pot fi dificil de realizat chiar și la cele mai moderne mașini.

Faceți flotări inverse pentru a vă lucra tricepsul. Stai cu brațele întinse pe marginea unei bănci stabile. Picioarele sunt extinse în fața ta, iar călcâiele se sprijină pe podea. Corpul este drept. Îndoiți încet brațele la articulațiile cotului și coborâți corpul până când rămân 2-3 cm între fese și podea Îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția anterioară. Pentru a complica exercițiul și pentru a crește sarcina pe triceps, așezați picioarele pe orice înălțime. De exemplu, încercați să faceți flotări inverse între două bănci.

Nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă lucra mușchii abdominali și de bază. Aceste grupe de mușchi sunt mușchi stabilizatori și răspund cel mai bine la sarcini moderate într-un ritm mediu. Cele mai bune exerciții sunt abdomene regulate și ridicări agățate ale picioarelor.

Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii, depărtată la lățimea umerilor. Ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. Când ridicați picioarele, nu vă balansați sau legănați picioarele pentru a ușura execuția din cauza inerției. Atunci când se execută corect lifturile, corpul trebuie să rămână nemișcat, altfel mușchii de bază nu vor fi activați.

Înlocuiți deadlifturile cu mreană cu rândurile lui King. Stați drept, îndoiți ușor spatele. Mută-ți greutatea pe piciorul la care lucrezi. Îndoiți genunchiul piciorului liber cel puțin într-un unghi drept și mutați-l înapoi. Întoarceți piciorul piciorului de sprijin ușor spre interior pentru a menține mai bine echilibrul. Brațele sunt coborâte liber în jos. Îndoiți ușor piciorul de susținere la genunchi pentru a strânge fesele. Aplecați-vă încet înainte până când mâinile sunt sub genunchi, apoi îndoiți piciorul de susținere la genunchi până când atingeți podeaua. Nu vă sprijiniți de podea, trebuie doar să fixați contactul. Când vă îndreptați, efectuați mișcările în ordine inversă: mai întâi îndreptați genunchiul, apoi ridicați-vă corpul. Repeta.

Efectuați lungi înapoi cu un prosop pentru a vă angaja cvadricepsul. Stați cu fața oricărui suport. Aruncă un prosop peste el. Prosopul ar trebui să fie întins și brațele trebuie să fie complet extinse. Îndoiți ușor un picior și ridicați celălalt de pe podea. Aceasta este poziția de pornire. Îndoiți piciorul de susținere și mutați pelvisul înapoi. Coborâți-vă până când genunchiul atinge podeaua cu piciorul liber. După atingere, reveniți la poziția inițială.

Înlocuiți genuflexiunile cu mreană cu un singur picior. Stați pe marginea băncii cu un picior, celălalt coborât liber. Ține spatele drept, nu rotunjește. Așezați-vă pe un picior, aduceți piciorul liber înainte drept. Întinde-ți brațele în fața pieptului, ele ajută la menținerea echilibrului. Coborâți pelvisul de parcă ați încerca să vă așezați pe un scaun, călcâiul piciorului de sprijin nu părăsește banca. Nu îndreptați complet genunchiul piciorului de susținere; Este ideal să efectuați 50-70 de genuflexiuni pe fiecare picior într-o singură abordare.

De-a lungul vieții, omenirea s-a străduit să îmbunătățească confortul propriei sale existențe. Și - ura! - acum avem obezitate, hemoroizi și aparate de fitness. Când izolați anumiți mușchi, faceți mișcări complet nenaturale pentru viața normală, care în timp pot duce la leziuni ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale. Dacă nu vă place această perspectivă, treceți la surse alternative de mușchi.

Vern Gambetta, antrenor de 38 de ani, autorul cărții Athletic Development: The Art and Science of Athletic Training.

Dr. Nicolae Dinubile, chirurg ortoped, autorul cărții „Lucrul pe tine însuți: 7 pași către mușchi, oase și articulații sănătoase”.

1. EXTENSIREA TIBIEI PE SIMULATOR

Cvadriceps

Extensiile Performing Performing te vor face mult mai puternic în extensiile în sine, dar altfel... Aparatul nu este capabil să facă nici măcar mersul normal mai ușor și/sau mai eficient! Dar veți deveni stres pe ligamentele și tendoanele din jurul rotulei.

Alternativă Genuflexiuni cu un singur picior

Stați pe o bancă sau pe o platformă cu trepte. Întindeți un picior înainte, îndoiți ușor celălalt picior (de susținere) la genunchi. Mișcându-vă puternic pelvisul înapoi și fără a ridica călcâiul piciorului de sprijin de pe bancă/platformă, ghemuiți-vă și reveniți la poziția inițială. Puteți coborî piciorul liber ușor sub nivelul băncii. Întâmpinați probleme în menținerea echilibrului? Aruncați un prosop peste partea orizontală staționară a celui mai apropiat aparat de exercițiu și prindeți-l (de preferință cu o singură mână).

2. ROTIREA CORPULUI PE SIMULATOR

Mușchii abdominali cu accent pe oblici

Pericol La efectuarea acestui exercițiu, pelvisul tău se rotește separat de mișcarea pieptului, ceea ce este nu numai nenatural, ci și extrem de periculos pentru partea inferioară a spatelui.

Alternativă Legătorii de lemne pe blocul de sus

Stați cu partea dreaptă îndreptată spre dispozitivul cu scripete. Prindeți mânerul de frânghie atașat în prealabil de bloc cu ambele mâini, îndoiți ușor genunchii și încordați mușchii nucleului, fixându-vă partea inferioară a spatelui. Trageți mânerul în lateral și în jos spre genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți 12-15 repetări pentru fiecare parte.

3. RĂPIREA ȘOLDULUI PE SIMULATOR

Mușchii fesieri

Pericol Efectuarea regulată a acestui tip de mișcare sub sarcină poate duce la rănirea articulațiilor spatelui sau șoldului.

Alternativă Fante de club

Înfășurați amortizorul de cauciuc în jurul gleznelor, trageți-l strâns și începeți să efectuați pașii laterali. Acest exercițiu nu este atât de ușor pe cât pare la prima vedere.

4. PRESĂ DE BAR ȘEZUT

Mușchii centurii scapulare

Pericol Corpului tău îi place mai mult când ridici ceva greu peste cap și te ajuți cu tot corpul. Și acest exercițiu oprește mușchii coapsei și nucleului de la lucru, ceea ce pune în pericol articulațiile umerilor.

Alternativă Aruncări cu minge medicinală

Stai la un metru de perete, ridică mingea la piept și aruncă-o în sus, astfel încât să lovească peretele într-un punct care este puțin mai mult de un metru deasupra ta. Prinde mingea, așează puțin și, îndreptând picioarele, repetă mișcarea. În această variație, mișcarea de absorbție a șocurilor a șoldurilor va reduce sarcina asupra articulațiilor umerilor.

5. SMITH MACHINE SQUATS

Mușchii picioarelor

Pericol La această mașină, mreana nu este liberă, ceea ce înseamnă că este nemiloasă pentru ligamentele genunchiului, articulațiile umerilor și partea inferioară a spatelui. Acest lucru se datorează faptului că, în loc de un traseu curbat natural, mașina Smith forțează greutatea să se miște într-o linie dreaptă constantă.

Alternativă Genuflexiuni frontale cu mreana

Așezați mreana pe deltele din față și, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ghemuiți-vă. Cea mai grea parte este să vă mențineți echilibrul, așa că nu vă aplecați înainte și țineți coatele sus. Dificil, dar absolut sigur pentru partea inferioară a spatelui.

6. APĂSARE PICIOARE PE O MAȘINĂ

Mușchii coapsei și gambei

Pericol Acest exercițiu vă poate obliga să vă îndoiți spatele fără participarea mușchilor responsabili cu stabilizarea acestuia - cei care, ca și Atlasele, vă țin coloana lombară, toracică și chiar cervicală.

Alternativă Genuflexiuni

Puneți picioarele puțin mai late decât umerii și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, fără a vă rotunji spatele. Începeți cu 15-20 de repetări în fiecare set și creșteți acest număr pe măsură ce deveniți mai puternici.

7. BANCĂ ROMÂNĂ SE RĂȘTEAZĂ

Flexorii șoldului și mușchii abdominali

Pericol: abdomenele pun stres pe partea inferioară a spatelui exact atunci când este în poziția sa cea mai vulnerabilă, rotunjită.

Alternativă Bara fata

Stați pe antebrațe, îndreptându-vă corpul și șoldurile într-o singură linie. Trage-ți stomacul înăuntru și strânge-ți fesele. Congelați timp de 30 de secunde. Abdominalele tale vor începe să ceară milă în a 20-a secundă.

8. TRAGERE VERTICAL ASEZAT

Mușchii spatelui și umerilor

Pericol Rândul vertical este greu de executat corect, este foarte convenabil și este foarte ușor să greșiți cu greutatea. Drept urmare, persoanele cu flexibilitate insuficient dezvoltată (aproape toți începătorii) suferă diverse leziuni la nivelul articulațiilor umărului.

Alternativă Tracțiuni pe o bară joasă

Fixați bara pe un suport electric sau pe un aparat Smith la nivelul taliei (sau puțin mai sus dacă v-ați antrenat recent). Prindeți bara cu o prindere largă și, după ce ați urcat sub ea, atârnați-vă cu picioarele în față și îndreptați corpul în linie cu picioarele. Trage-te în sus, întinzând coatele în lateral și încercând să atingi bara de piept.

9. HIPEREXTENSIUNE PE O BANCĂ ROMÂNĂ

Extensori spinali

Pericol Extinderea coloanei vertebrale sub sarcină? Hmm... Poate ai putea să ceri pe cineva să-ți rupă gâtul?

Alternativă Martin

Pune-te în patru labe, întinde-ți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Țineți apăsat timp de 7 secunde și repetați. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Acest lucru vă va oferi o parte inferioară a spatelui din oțel, fără a vă risca sănătatea.

10. Crăpătură de braț pe simulator

Mușchii pectorali

Pericol Această mașină vă pune articulațiile umerilor într-o poziție foarte instabilă și din punct de vedere al beneficiilor nu este prea departe de crucifixul care era atât de popular acum 2000 de ani.

Alternativă Flotări cu susul în jos

Luați o poziție culcat cu picioarele pe bancă. Faceți flotări, încercând să faceți 10-15 repetări pe set. Dacă această sarcină vi se pare prea ușoară, faceți flotări pliometrice: reveniți la brațele drepte, accelerați astfel încât palmele să părăsească solul la fiecare repetiție.