Coafuri

Secretele nutriționale ale patinatorilor artistici. Nutriție pentru patinatorii artistici - dieta și meniul corecte pentru sportivii pe gheață

Deseori vorbim despre cât de importantă este activitatea fizică atunci când slăbești și te menții în formă. Sportul este o componentă indispensabilă pentru cei care doresc să scape de excesul de greutate sau să capete o siluetă tonifiată. Un exemplu viu al faptului că exercițiile fizice constante fac minuni asupra corpului sunt stelele de gheață. Acești sportivi arată întotdeauna ușor și zvelți. Deci, dieta patinatorilor artistici vă va ajuta să vă schimbați corpul în bine și să obțineți grație.

Patinerii lucrează în fiecare zi, deoarece rezultatele pe care le arată în competiții depind de munca lor. Aceștia sunt oameni cu o mare putere de voință. Pentru a sari sus și a executa corect elementele pe gheață, trebuie să ai un corp pregătit. Sportivii își monitorizează cu strictețe dieta, nepermițându-și nimic inutil. Desigur, antrenamentul zilnic este, de asemenea, o necesitate.

Principiile dietei

Un copil mănâncă diferit decât un atlet adult, deoarece micii campioni consumă mai multă energie. Pe măsură ce un tânăr patinator trece prin pubertate, corpul lui se schimbă și poate crește în greutate. Pentru a face față acestei probleme și a nu întâlni pe alții, trebuie să dezvoltați un meniu special care vizează:

activarea și normalizarea proceselor metabolice folosind aditivi biologici și nutrienți;
reducerea sau creșterea greutății corporale;
menține și menține greutatea neschimbată;
furnizează suficiente calorii, vitamine și nutrienți pentru munca productivă;
pentru a forma un fond hormonal care să-i permită patinatorului să-și realizeze potențialul și să obțină rezultate maxime.

Folosind acest algoritm, orice persoană este capabilă să-și construiască dieta, ceea ce îl va ajuta să-și atingă obiectivele.

Gândește-te la ce vrei să obții, dacă vrei să slăbești sau să-ți strângi silueta. Odată ce îți stabilești obiectivul, va fi mai ușor să creezi un plan de antrenament și nutriție.

Cum este construit meniul sportivilor

Pentru a construi masa musculară necesară și a nu crește în greutate, dieta patinatorilor artistici este structurată în raport de proteine, grăsimi și carbohidrați. Așadar, pentru a satisface toate nevoile, dieta conține 50-55% carbohidrați din energia totală, 12-15% proteine și 25-30% grăsimi. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că nu toți patinatorii respectă cifrele date. Raportul depinde de ce obiective vrea să atingă.

De asemenea, important în dieta unui patinator artistic este și consumul de vitamine. În comparație cu oamenii obișnuiți, sportivilor li se cere să includă mai mulți nutrienți în meniul lor. Acest lucru este cauzat de evitarea laptelui degresat și a verdețurilor. Astfel, femeile „înghețate” sunt deosebit de lipsite de fier, calciu și zinc. Aceste vitamine oferă sănătate organismului și țesutului osos și protejează împotriva rănilor.

Oricine, chiar și un organism non-atletic, are nevoie de o aprovizionare constantă cu minerale și elemente utile. În absența lor se dezvoltă boli și afecțiuni, iar în cazul nostru, se obține un rezultat mic în pierderea în greutate.

Ce să excludem mai întâi

Dacă doriți să slăbiți ca sportivii, atunci încercați să includeți restricțiile acestora. Nu se recomandă utilizare:

diverse produse de patiserie și produse de cofetărie;
alimente grase și prăjite;
produse de cârnați.

În general, aceasta este o listă standard de alimente interzise care este recomandată pentru o dietă adecvată.

La ce să fii atent

Dieta patinatorilor artistici este dominată de mâncare cu conținut scăzut de calorii: salate verzi, legume si fructe. Produsele valoroase ca valoare sunt adăugate în meniu. calitate nutrițională- Acestea sunt cereale, produse lactate și carne.
Un element obligatoriu este consumul de lichide. Patinerii beau 6-8 pahare de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea. Acest lucru vă va ajuta să vă vindecați corpul prin curățarea de deșeuri și toxine.
Luați în considerare și sfaturile referitoare la aport alimentar adecvat. Pentru patinatorii artistici, nutriția joacă un rol imens, așa că trec prin mâinile nutriționiștilor profesioniști pentru a nu se îngrășa. Adesea, sportivii adulți care se îngrașă după adolescență refuză să mănânce cu totul, ceea ce crește riscul de anorexie și bulimie. Un exemplu este campioana olimpică Yulia Lipnitskaya, care s-a confruntat cu această problemă. Prin urmare, nu vă lăsați purtat de practica de a pierde în greutate, folosiți moderația și nu vă angajați în post.

Dacă nu știi unde să-ți cheltuiești caloriile suplimentare, atunci mergi la patinoar. Această activitate funcționează excelent pentru mușchi și arde grăsimile.

Pierdere în greutate adecvată pentru patinatorii artistici

Desigur, dieta sportivilor este individuală, dar există sfaturi oferite de specialiști cu experiență:

Mănâncă mese mici. Mâncatul la oră este benefic atât pentru campioni, cât și pentru oamenii obișnuiți. Obisnuindu-ti corpul cu comanda, nu vei simti foame, ceea ce inseamna ca nu vei consuma calorii in plus si vei slabi.
Reduceți dimensiunea porției. Este recomandat să consumați mese mici pentru a nu întinde stomacul și pentru a nu vă simți greoi în timpul antrenamentului. Acest sfat este perfect pentru fetele moderne, deoarece supraalimentarea este o problemă comună.
Luați gustări. între mese vă va ajuta să vă reîncărcați bateriile și să nu suferiți de foame. Alege fructe sau iaurt.
Bea apă. Din cauza sarcinilor grele, patinatorii artistici se pot deshidrata. Dar apa este bună pentru toată lumea, așa că bea cât mai mult posibil.
Căutați alimente sănătoase. Am dat deja un exemplu de acele produse care ar trebui abandonate. Astfel, nu numai că îți vei dobândi lejeritate în corpul tău, ci și îți vei îmbunătăți sănătatea.
Nu mâncați după ora 18.00. Mulți sportivi nu vor să mănânce seara, așa că ultima lor masă se termină la ora 6-7. Acest sfat nu este deloc nou, dar este eficient.

După ce vei analiza informațiile despre modul în care patinatorii artistici slăbesc, vei vedea că unele dintre recomandările nutriționale nu diferă de cele clasice. Dar respectarea lor regulată duce la rezultate plăcute sub forma unor numere în scădere pe cântar.

Pierdere în greutate extremă

Această metodă este folosită de cei care au nevoie să slăbească câteva kilograme într-un timp scurt. Tehnica durează 7 zile și are un meniu monoton.

Dieta aproximativa:

De asemenea, bea multe lichide, până la 2 litri. pe zi. Nu vă lăsați să gustați. În timpul dietei vei pierde până la 3 kg.

Fii atent și calculează-ți corect puterea, deoarece aceasta este o dietă strictă și de urgență, care nu este potrivită pentru fiecare persoană.

Metodologia zilelor de contrast (de post).

Patinatorii nu au voie să se îngrașească, așa că programul de descărcare este foarte frecvent în rândul lor. Această tehnică ajută la curățarea organismului de substanțe nocive și la reglarea funcționării proceselor metabolice înainte de competiții.

Zilele de contrast sunt cel mai bine petrecute în weekend, se recomandă, de asemenea, să evitați activitatea fizică grea în acest moment, efectuând doar un set ușor de exerciții. Trebuie să mănânci de aproximativ 5-6 ori pe zi. Pentru a evita tentațiile, nu luați masa la o masă comună este mai bine să mâncați singur. Dacă aveți amețeli bruște, o senzație puternică de foame și pierderi de energie, atunci beți ceai dulce, de exemplu, cu miere. Dacă simptomele sunt severe, opriți descărcarea.

Dacă nu știi pe ce produs să petreci o zi contrastantă, atunci concentrează-te pe propriile preferințe. Așadar, pentru iubitorii de cereale, terciul de hrișcă este potrivit, care este ideal pentru o mono-dietă, deoarece are un conținut scăzut de calorii. Acest lucru vă permite să îl mâncați în cantități mari.

Descărcările „lactate” sunt populare - sau. Aceasta este o pierdere în greutate eficientă, care nu va dăuna organismului. Dietele cu fructe și legume sunt, de asemenea, frecvente. Puteți cheltui castraveți sau. Nu provoacă prea mult disconfort pentru că produsele te umple rapid.

În timpul zilei de descărcare, se poate pierde până la un kilogram de greutate în exces, sănătatea ta se va îmbunătăți și digestia va funcționa cu o vigoare reînnoită.

Pierderea în greutate înainte de antrenament

Regimul alimentar al patinatorilor se schimbă înainte de competițiile de vară sau de iarnă. De exemplu, un meniu cu patru feluri pentru fiecare zi arată astfel:

După cum probabil ați observat, acesta este un meniu bogat în calorii, iar unii sportivi consumă până la 3000 de kcal. pe zi. Cu toate acestea, acesta este un exemplu general de dietă și, în realitate, meniul poate părea mai slab.

Nutriție hipocalorică

Acest meniu este complet opus celui descris mai sus. Esența dietei este reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate.

Deci, femeile consumă nu mai mult de 1200 kcal pe zi. Merită să limitați cantitatea de zahăr și să vă concentrați pe luarea de vitamine. Un meniu echilibrat trebuie elaborat sub formă fracționată. Dieta patinatorilor artistici nu trebuie să depășească 3 săptămâni de pierdere în greutate. Nu uitați de activitatea fizică, deoarece sportivii cheltuiesc energie în fiecare zi.

Exemplu de meniu săptămânal

Zi 1	Mic dejun	Mănâncă o omletă din 2 ouă și bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
	Cină	Se prepară supă de orz perlat și hrișcă cu carne de vită, salată de varză de legume.
	Cină	Faceți clătite cu ficat și preparați ceai verde.
Zi 2	Mic dejun	Începeți masa devreme cu o salată de legume făcută din castraveți, spălată cu o băutură din plante.
	Cină	Gătiți supă de orez slab, fierbeți chifteluțe de vită, beți suc de caise.
	Cină	Pregătiți o garnitură de legume cu cotlet înăbușiți și adăugați o ceașcă de ceai.
Zi 3	Mic dejun	Mănâncă 1 măr și 100 g de pui fiert.
	Cină	Savurați borș slab și spaghete cu carne de vită.
	Cină	Pregătiți sarmale.
Zi 4	Mic dejun	Luați micul dejun cu găluște, nu mai mult de 200 g, și beți o ceașcă de ceai.
	Cină	Vă recomandăm murături slabe împreună cu legume la abur.
	Cină	O alegere bună ar fi terci de dovleac cu măr.
Zi 5	Mic dejun	Fierbeți 1 cartof și serviți-l cu castraveți proaspeți.
	Cină	Luați prânzul cu supă de legume cu o garnitură de orz și pește.
	Cină	Chiftele la abur cu legume.
Zi 6	Mic dejun	Tăiați o salată de mere și morcovi și beți ceai.
	Cină	Mănâncă borș cu dovlecei umpluți.
	Cină	Vă recomandăm legume cu pește.
Zi 7	Efectuați o dietă de post alegând un singur produs.

Cu această dietă poți slăbi până la 3 kg. Amintiți-vă că porțiile nu trebuie să fie mari - aproximativ 200 g.

Doar privind formele cizelate ale patinatorilor artistici, îți apar în cap gânduri despre diete nesfârșite, restricții, antrenament și autodepășire. Kilogramele în plus le afectează imediat tehnica, așa că aceste fete trebuie să aibă o voință incredibilă pentru a face față sarcinii. Vă spunem ce mănâncă sportivii pentru a-și menține silueta ideală și cum le afectează acest lucru sănătatea.

Durov a renunțat la mâncare și la alcool: a înnebunit sau i-a căzut creierul la loc?

A decis să devină și mai productiv și să creeze ceva mai popular decât VKontakte și Telegram.

Recent ea a postat pe Instagram o poveste în care mănâncă flori cu bețișoare de sushi. "Cura de slabire. Patru săptămâni”, a semnat fata.
Chiar mănâncă de două ori campion mondial doar vegetație? Desigur, nu numai flori, dar după ce Evgenia s-a mutat în Canada, a devenit interesată de veganism și a început să lucreze cu un nutriționist.

Dieta ei zilnică include trei mese, iar cina trebuie să fie ușoară și nu mai târziu de șase seara. Dieta campionului înainte de spectacole exclude mâncărurile grase, prăjite și picante, așa că înainte de Jocurile Olimpice de la Pyeongchang, Evgenia s-a descurcat cu orezul azimă.

Cu toate acestea, nu există foarte multe interdicții stricte în dieta unui patinator artistic. Ea însăși recunoaște că nu poate trăi fără dulciuri, așa că înainte de antrenament își permite câteva bucăți de ciocolată sau marmeladă. Medvedeva este, de asemenea, un fan al Asiei, așa că nu se refuză la supa tom yum, sushi sau chipsurile japoneze.

De ce sunt balerinii atât de slabi și ce mănâncă de fapt?

Principii de nutriție, secrete și trucuri de viață de la dansatori celebri.

Patinatoarea artistică Alina Zagitova, dimpotrivă, are multe restricții dietetice stricte. Ea a postat de mai multe ori fotografii cu micul dejun pe rețelele de socializare - adesea fulgi de ovăz cu fructe uscate.

În timpul vizitei „Evening Urgant”, Alina a spus: „În sezonul olimpic, mă cântărim de trei ori pe zi. Am încercat să țin greutatea. 100 de grame sunt deja critice. A fost o perioadă în care eram atât de îngrijorată încât mi-am limitat chiar și consumul de apă. Înainte de a cântări, am luat o înghițitură și am scuipat-o.”

Cu toate acestea, ea și-a dat seama curând că este important să-și mențină sănătatea și să nu permită fanatismul chiar și în acest subiect. Acum Zagitova mănâncă des, dar în cantități mici.

Când te îngrași, tehnica ta de sărituri se schimbă imediat. Grăsimea de pe braț a crescut și nu mai poți sări.

Ca recompensă pentru câștigarea Jocurilor Olimpice de la Pyeongchang, Alina a primit un alt premiu important pentru ea - înghețata. Unu.

Figura Elenei Radionova ridică în mod regulat întrebări din partea abonaților, pe care nu ezită să le scrie în comentarii: „Elena, nu crezi că nu ești în formă?” Atleta nu acordă atenție remarcilor caustice și chiar împărtășește secretele dietei sale. Nutriționistul a dezvoltat o dietă echilibrată pentru patinatoare, care îi permite să rămână energică pe tot parcursul zilei.

Instagramul Nataliei Zabiyako poate fi numit practic culinar. Doamna de fitness împărtășește adesea rețete pentru mic dejun, produse de patiserie și deserturi delicioase. Era un loc atât pentru mâncăruri sănătoase, cât și pentru alimente „interzise”.

Într-unul dintre interviurile sale, sportiva a spus: „Îmi place foarte mult să gătesc, dar în același timp sunt un fan al alimentației sănătoase, așa că caut rețete sănătoase și gustoase. Mulți oameni se înșală când cred că mâncarea sănătoasă are un gust prost. Dacă alegi rețeta potrivită și o prepari corect, felul de mâncare nu numai că va aduce beneficii organismului, ci și o mare plăcere. Nu există restricții complexe, mănânc doar alimente sau feluri de mâncare, de exemplu, fast-food, pe care nu le-am consumat de mult și nu am nici cea mai mică dorință. Când începi să mănânci corect, în timp corpul tău se adaptează la acest stil de viață și nici măcar nu ai dorința de a mânca ceva dăunător.”

Și aveam o frică groaznică de solzi. Înainte de cântărire, ea și-a scos agrafele și lanțurile și a alergat la toaletă pentru ca pe ecran să nu apară grame în plus.

Când s-a terminat antrenamentul pe gheață și a venit seara, m-am îmbrăcat cu pantaloni, trei pulovere și o dată pe săptămână mă înveliam și eu în folie și alergam încontinuu o oră. Mi-am făcut o ședință de uscare dură.

Fata a ajuns într-o fundătură - se cântărea de mai multe ori pe zi și controla fiecare bucată pe care o mânca, dar curând și-a dat seama că acest lucru nu era normal pentru o persoană sănătoasă. Acum respectă regula „dacă vrei, mănâncă”, dar consumă alimente în cantități mici.

Nutriția determină în mare măsură nivelul de performanță al sportivilor, eficacitatea reacțiilor de recuperare și de adaptare stimulate de antrenament și încărcături competitive. Problema nutriției pentru sportivi nu poate fi redusă doar la completarea cheltuielilor de energie, deși acest indicator este un factor important în alimentația rațională: în funcție de specificul sportului, de volumul și natura încărcăturii și de caracteristicile individuale. De exemplu, dacă activitatea normală de viață a bărbaților de 19-25 de ani necesită o medie de 11304-12142 kJ (2700-2900 kcal), iar femeilor - 8374-8778 kJ (2000-2100 kcal), atunci pentru sportivi aceste valori poate ajunge la 25080-29260 kJ (6000-7000 kcal) și 20900-25080 kJ (5000-6000 kcal).

Acest articol rezumă rezultatele studiilor care ne permit să judecăm caracteristicile nutriționale ale patinatorilor artistici și impactul unei diete echilibrate asupra nivelului lor de performanță.

Cerințele de bază pentru o dietă echilibrată pentru gimnaste sunt următoarele:

valoarea energetică a alimentelor trebuie să corespundă costurilor organismului;
calitatea produselor, gama lor, conținutul caloric, compoziția chimică, metoda de prelucrare culinară, echilibrul nutrienților trebuie să asigure funcționarea normală a organismului, lucru foarte important atunci când se lucrează cu gimnaste în perioada maturizării lor biologice;
alimentația și distribuirea alimentelor în timpul zilei ar trebui să țină cont de specificul activităților de antrenament și competiție din gimnastică.

Standardele nutriționale pentru patinatorii artistici sunt calculate folosind metode general acceptate, atunci când conținutul caloric al produselor utilizate este determinat din tabele. Se știe că costul energetic al 1 g de proteine este de 4,1 calorii mari (kilocalorie - kcal); 1 g grăsime - 9,3 kcal; 1 g carbohidrați - 4,1 kcal. În plus, cercetările au stabilit că pentru 1 kg de greutate corporală, patinatorii artistici și gimnastele au nevoie de 2,1-2,4 g de proteine, 1,5-1,6 grăsimi și 8,3-9,0 g de carbohidrați pe zi. Ghidul general este de 62-65 kcal per 1 kg de greutate corporală. Indicatori de consum de energie pentru patinatorii artistici 15-18 ani (1174-1809 kcal zi -1), pentru patinatorii artistici 18-21 ani (2660-2897 kcal zi -1).

Este important să echilibrezi dieta din punct de vedere al nutrienților în următorul raport: proteinele trebuie să fie 15, grăsimile 25 și carbohidrații 60% din conținutul total de calorii.

Pentru patinatorii cu probleme de greutate, se recomandă o dietă mai bogată în proteine.

Valoarea nutritivă este determinată în mare măsură de originea proteinelor și carbohidraților. Proteinele de origine animală sunt mai complete, deoarece conțin o gamă completă de aminoacizi esențiali.

În timpul antrenamentului pe termen lung, sesiuni multiple într-o zi, cantitatea de proteine din alimente trebuie crescută la 2,4-2,5 la 1 kg de greutate pentru a reface pierderile de azot.

O cantitate mare de proteine se găsește în carnea slabă de animale, păsări, pește, brânză, brânză de vaci, fasole, mazăre, soia și fasole.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie în timpul activității musculare. Carbohidrații se găsesc sub formă concentrată în zahăr (stafide, prune uscate, caise uscate). Carbohidrații sunt prezenți în cantități mari în pâine, paste, cereale, legume și fructe.

Cu câteva zile înainte de începerea competițiilor intense și lungi, sportivii ar trebui să își planifice dieta și încărcăturile de antrenament astfel încât să obțină o saturație maximă a mușchilor cu glicogen („supercompensare” sau „încărcare”).

Cel mai adesea, în practică, se folosește metoda „încărcare cu glicogen”, care constă în schimbarea caracteristicilor dietei și antrenamentului cu o săptămână înainte de competiție. Cu 7, 6, 5 și 4 zile înainte de competiție, sportivul trebuie să efectueze încărcături de antrenament de volum și intensitate medii (care durează nu mai mult de 1-2 ore) și să consume mai puțini carbohidrați (~ 350 g zi -1). Acest regim va asigura o reducere semnificativă a rezervelor de glicogen din mușchi și va contribui în continuare la dezvoltarea supracompensării, fără complicații care uneori apar atunci când glicogenul este consumat complet. Cu toate acestea, perioada de timp în care aportul de carbohidrați ar trebui limitată nu este definită cu precizie. Aparent, acest lucru se datorează caracteristicilor individuale ale corpului sportivilor. În următoarele trei zile înainte de începerea competiției, sarcinile de antrenament ar trebui reduse treptat la 30-60 de minute pe zi. Acest regim va ajuta la creșterea rezervelor de glicogen muscular cu 20-40% (și uneori mai mult) peste normal.

Încărcarea cu glicogen modificată în acest fel este la fel de eficientă ca dieta „clasică”, dar este mai practică, deoarece nu obligă sportivul să-și mențină capacitatea de a tolera sarcinile de antrenament consumând alimente care conțin o cantitate mare de grăsime.

Grăsimile sunt, de asemenea, folosite de organism ca sursă de energie. Raportul recomandat de grăsimi animale și vegetale în dieta zilnică este de 70 până la 30%. Grăsimile de origine lactate sunt cele mai digerabile (până la 98%).

Dieta este supusă regulilor alimentare generale și ține cont și de specificul procesului de antrenament. Intervalul minim necesar pentru digerarea alimentelor între mese și antrenament ar trebui să fie de 2-3 ore Dacă acest lucru este dificil de realizat și intervalul este redus la 1-1,5 ore, atunci volumul alimentelor se reduce, compoziția produselor se modifică. iar consumul de energie este completat în timpul meselor ulterioare. După terminarea antrenamentului, nu este recomandat să consumați alimente mai devreme de 25-30 de minute mai târziu.

În microciclul competitiv, regimul nutrițional este supus reglementărilor concurenței, dar, dacă este posibil, nu ar trebui să difere brusc de stereotipul obișnuit. Acest lucru se aplică atât conținutului de alimente, cât și conținutului de calorii. Caracteristicile dietei în acest moment includ includerea de alimente cu volum redus de digerare rapidă înainte de competiții, utilizarea suplimentelor nutritive obișnuite în timpul competițiilor (lămâie, ciocolată, băutură - amestec: soluție de 50 g de zahăr sau glucoză în 200 ml de fructe. sau suc de fructe de pădure, 1,0 g acid ascorbic și 0,8-1,0 g sare). Durata reținerii diferitelor alimente în stomac depinde în mare măsură de procesarea acestora. Un ou fiert moale durează 1-2 ore, un ou fiert durează 2-3 ore, carnea fiartă durează 3-4 ore, iar carnea prăjită durează 4-5 ore competiție.

Problema reglării și reducerii greutății corporale în diverse discipline de patinaj artistic este mare. Există o limită în care pierderea în greutate duce la pierderea forței, a rezistenței, apatiei și chiar a stărilor patologice. Alinierea greutății corporale la norma individuală este un proces pe termen lung, care este asociat cu obiceiurile alimentare și restricțiile privind consumul anumitor alimente, apă și sare. Aceasta se numește reglarea greutății corporale și include, pe lângă alimentație, respectarea normelor, volumul și intensitatea exercițiilor fizice și utilizarea procedurilor termice.

Pierderea în greutate este uneori necesară ca măsură pe termen scurt, mai intensă decât reglarea pe termen lung. Principalele tehnici în acest caz sunt dietele restrictive care reduc conținutul total de calorii al alimentelor (până la 30-45 kcal la 1 kg greutate corporală), în principal datorită grăsimilor și carbohidraților (2,2-2,5 g de proteine, 1-2 g). de grăsime și 4-4,5 g de carbohidrați la 1 kg greutate corporală pe zi). Volumul de supe, garnituri, pâine și cartofi este redus. Recomandat pentru consum: carne slaba fiarta, peste, branza de vaci, legume crude, fructe, ierburi, zahar, miere.

O dietă fără sare este folosită în primele două zile, fără a limita aportul obișnuit de lichide. Limitarea regimului de băut, mai ales în primele zile, poate provoca o excitabilitate crescută a sistemului nervos și sete. Setea se potolește cu apă carbogazoasă (nu înainte de antrenament și competiții), suc de roșii cu sare, sucuri de legume, ceai verde. Când faceți exerciții cu transpirație, este necesară o dietă cu apă, luând apă cu sare. Dozele se stabilesc individual.

Vitaminele și mineralele (elementele) se găsesc în alimentele naturale. Cu toate acestea, cu antrenament intens, este necesar să creșteți aportul zilnic al acestor substanțe. Acest lucru se aplică în primul rând vitaminelor B1, B2, B6, PP, C, precum și conținutului de fosfor, calciu, potasiu, magneziu, fier, clorură de sodiu (sare de masă). Creșterea necesarului de vitamine și minerale a organismului este aproape proporțională cu activitatea metabolică. Acest lucru rezultă din rolul pe care îl joacă în cele mai importante procese asociate cu asigurarea unei activități musculare eficiente. Prin urmare, o creștere a aportului de vitamine și minerale trebuie asigurată în conformitate cu specificul sportului și natura sarcinilor de antrenament.

Particularitățile de a lua majoritatea vitaminelor în timpul antrenamentului intens și a activității competitive sunt echilibrul lor și dozarea oarecum excesivă, care garantează împotriva deficienței lor. Cu toate acestea, cu un aport suplimentar de vitamine, cum ar fi acidul ascorbic, vitamina C, vitaminele B, acestea nu provoacă rău, deoarece nu se acumulează în organism, iar excesul lor este excretat în urină. Cu toate acestea, în ceea ce privește acidul ascorbic, există o dezbatere continuă cu privire la efectul său asupra corpului uman. În ceea ce privește aportul în exces de vitamine liposolubile (retinol, tacoferoli), care se acumulează în principal în ficat și țesutul adipos, excesul acestora poate afecta negativ sănătatea din cauza toxicității.

O aprovizionare suficientă cu minerale este una dintre cele mai importante condiții pentru restabilirea completă a funcțiilor plastice, de reglare și energetice ale corpului după antrenament și încărcături competitive. Ele sunt importante nu numai pentru restabilirea echilibrului apă-sare și a stării electrolitice a celulelor, conducerea nervoasă, ci și pentru sistemul sanguin, activitatea enzimatică, absorbția vitaminelor și rezistența imună.

Rolul mineralelor esențiale pentru antrenamentul și activitățile competitive ale sportivilor de înaltă calificare

Mineral substante	Rol	principalele surse
Sodiu	Reglarea statusului acido-bazic, menținând excitabilitatea optimă a țesutului nervos și muscular	Pește (de mare), cârnați (unele soiuri), brânză, brânză, pâine
Potasiu	Reglarea presiunii osmatice intracelulare, utilizarea glicogenului, creșterea tonusului muscular	Pește, carne, lapte, legume, fructe, cacao pudră
Calciu	Contracția musculară, degradarea glicogenului	Produse lactate, legume verzi, fasole uscată
Magneziu	Contracția musculară, metabolismul glucozei în celulele musculare	Pâine integrală, cereale, legume verzi
Fosfor	Formarea de ATP, eliberarea de oxigen din celulele roșii din sânge	Lapte, brânză de vaci, brânză, carne, organe, pește, cereale, ouă, nuci
Fier	Transportul oxigenului de către celulele roșii din sânge, utilizarea oxigenului de către celulele musculare	Ouă, carne, cereale, legume verzi

Patinerii artistici - membrilor echipei naționale a Ucrainei li se recomandă să includă în dieta zilnică multivitamine care conțin un complex de minerale: sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, fier. În plus, în timpul perioadei de competiție, precum și în timpul sarcinilor intense de antrenament, se recomandă utilizarea vitaminelor C și vitaminelor B A complex de vitamine A, E, D, K este utilizat individual, conform indicațiilor medicului.

Corpul în creștere al patinatorilor artistici în etapele antrenamentului de bază și realizarea maximă a capacităților individuale necesită nu numai completarea cheltuielilor de energie, ci și nutriția în legătură cu formarea corpului, maturizarea și creșterea acestuia. Acest lucru necesită includerea obligatorie în dietă a până la 70% proteine animale, calciu (până la 1200-1500 mg) și fosfor (până la 2500 mg), vitaminele A și D.

Literatură

1. Grishina M.V. Antrenamentul patinatorilor artistici: bazele managementului - M.: Cultură fizică și sport, 1986. - 142 p.

2. Medvedeva I.M. Patinaj artistic - K.: Literatura olimpica, 1997. - 224 p.

3. Nutriția în sistemul de antrenament al sportivilor // Ed. V.L. Smulsky, V.D. Monogarova, M.M. Bulatova.- K.: Literatura Olimpică, 1996.- 222 p.

4. Platonov V.N. Teoria generală a pregătirii sportivilor în sporturile olimpice - K.: Literatura olimpică, 1997. - 583 p.

5. Smolevsky V.M. Gaverdovsky Yu.G. Gimnastica artistică - Literatură olimpică, 1999. - 464 p.

6. Yakovlev N.N. Biochimia sportului - M.: Cultură fizică și sport, 1974. - 228 p.

Este imposibil să obții succes în patinaj artistic dacă ești supraponderal. Dar specificul acestui sport necesită o cantitate uriașă de energie, așa că pentru sportivi este necesară o dietă echilibrată și hrănitoare.

Cum mănâncă patinatorii artistici? Au o dietă specială și ce include?

Organizarea dietei patinatorilor artistici

Potrivit antrenorilor care lucrează cu patinatorii artistici, kilogramele în plus apar din cauza distribuției necorespunzătoare a nutrienților. Un patinator nu trebuie să fie doar dur din punct de vedere fizic și să aibă mușchi bine dezvoltați, ci și să fie flexibil și flexibil.

Patinerii obțin carbohidrați pentru rezistență din fructe, legume, cereale și paste făcute din grâu dur. Proteinele dau putere mușchilor. Se găsesc în soiurile slabe de pește, carne și pasăre, lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate. O dietă lichidă menține flexibilitatea organismului, iar alimentele bogate în calciu întăresc țesutul osos și stimulează conducerea impulsurilor nervoase. Prin urmare, supele, nucile și produsele lactate trebuie incluse în dieta sportivilor.

Compoziția dietei și cantitatea acesteia sunt cu siguranță importante. Dar regimul alimentar nu este mai puțin important. Patinerii mănâncă des, dar în porții mici, iar la solicitarea antrenorilor, prânzul ar trebui să fie cu două ore înainte de începerea antrenamentului, pentru ca digestia să nu interfereze cu orele. Pentru fiecare atlet, dieta este compilată individual, ținând cont de sex, vârstă, direcția procesului de antrenament și alți factori.

Și totuși există cazuri când, înainte de o performanță, greutatea unui atlet depășește valorile admise. În acest caz, se folosește o dietă extremă, care, desigur, nu este aprobată nici de formatori, nici de nutriționiști profesioniști. Cu toate acestea, este foarte eficient.

La ridicarea din pat după somn, trebuie să bei 250 ml de apă minerală. Ar trebui să fie fără gaz.
La micul dejun ai voie sa mananci doua pahare de tarate pure. Puteți adăuga alge la ele. Bea 500 ml de ceai verde fara zahar.
Al doilea meniu de mic dejun este format din doar două mere verzi.
Prânzul constă din doi biscuiți de secară, 250 ml de chefir, doar cu conținut scăzut de grăsimi.
Înainte de gustarea de după-amiază, puteți gusta o portocală mare și 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Meniul de gustare de după-amiază constă în patru pâini cu cereale (de preferință hrișcă), 250 ml ceai negru fără zahăr.
Înainte de cină, puteți lua o gustare cu 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina poate consta din 100 de grame de carne de vita fiarta sau de pasare alba sau doua oua fierte.

În două-trei săptămâni de o astfel de dietă, poți scăpa de 15-20 de kilograme de exces de greutate, dar pierderea rapidă a acesteia poate avea un impact negativ asupra sănătății, așa că este mai bine să fii prudent și să slăbești treptat.

Este greu să găsești pe cineva în patinaj artistic rus care să nu fie la fel de norocos ca Maria Sotskova. Se obișnuiește să-i pară rău pentru Evgenia Medvedeva, care a câștigat totul și toată lumea, dar a pierdut aurul în fața Alinei Zagitova la Jocurile Olimpice de la Pyeongchang. Sotskova are ceva de răspuns. La nivel de juniori, ea a fost mereu printre lideri: locul doi la Jocurile Olimpice ale Tineretului, locul doi la Campionatele Mondiale de juniori, locurile întâi și secunde în finala Marelui Premiu pentru juniori. Iar după ce a trecut la patinaj pentru adulți în sezonul 2017/18, Maria a ajuns a doua în finala Grand Prix, învingând-o pe Caitlin Osmond, Carolina Costner, Satoko Miyahara și Wakaba Higuchi, pierzând doar în fața Zagitova.

Dar la alte competiții majore, ceva nu merge constant: două locuri patru la Campionatele Europene, două locuri opt la Campionatele Mondiale, locul opt la Olimpiada de la Pyeongchang, un loc dezastruos al 16 la ultimele Campionate din Rusia... În 2018. sezonul /19 Sotskova nu a fost niciodată pe podium.

Dar dacă altul ar renunța, atunci Maria este cu siguranță dintr-o altă rasă. Ea continuă să lupte și să facă ceea ce iubește cel mai mult. Fanii patinajului artistic o folosesc întotdeauna pe Sotskova ca exemplu atunci când vine vorba de pregătirea pentru competiții. Siluetă ideală! Cum reușește să arate așa un patinator artistic de 19 ani? Ea și-a împărtășit secretele urmăritorilor ei de pe Instagram, răspunzând la întrebările care îi preocupă cel mai mult.

– Ești vegan?
– Mănânc carne și toate produsele naturale, am o alimentație echilibrată! Încerc doar să mănânc corect. Cel mai adesea am două mese. Cu siguranță iau micul dejun. MEREU! Dacă iau prânzul sau cina depinde de cât de ocupat sunt. Orice s-ar spune, carnea este necesară pentru o dietă echilibrată. Îmi plac foarte mult rețetele vegane, dar încă nu sunt pregătit să devin vegan.

– Te-ai pierdut vreodată cumpătul?
- Cu siguranță! Luptă constantă cu tine însuți. Acum am început să înțeleg că aceste momente de plăcere nu merită chinul de după.

– Cum să depășești defecțiunile constante?
– Nu te poți limita! Dacă vrei un baton de ciocolată, este mai bine să o mănânci, dar una mică, decât să te limitezi pentru o lungă perioadă de timp, apoi să spargi și să scoți magazinul de bomboane. Înlocuirile utile sunt ceea ce puteți folosi pentru a vă salva.

– Ți-e vreodată foarte foame?
– Da, mai ales după antrenament. Trebuie să poți să-ți distragi atenția și să te ții ocupat cu ceva pentru a nu te gândi constant la foamea ta. Este dificil să ții o dietă? Aceasta este o continuare a lucrului asupra ta, desigur, este mai greu decât mâncatul necontrolat.

– Cu câte ore înainte de culcare nu mănânci?
– Încerc să nu iau cina deloc, dar dacă mănânc, atunci cu cel puțin patru ore înainte de culcare.

- Ce mananci de obicei la micul dejun?
– Micul dejun este întotdeauna cea mai preferată și mult așteptată masă a zilei. (râde). Nu mă pot abține aici. Principalul lucru este să înțelegeți câte kilocalorii vor rămâne pentru următoarea masă. La micul dejun îmi plac foarte mult terciul, cheesecake-urile, omletele și produsele de patiserie, mai ales dacă le-am pregătit singur.

– E greu să renunți la dulciuri și burgeri?
– Puteți găsi întotdeauna un înlocuitor util. Am o mulțime de rețete simple, rapide și, cel mai important, foarte gustoase și sănătoase. Le voi posta treptat pe pagina mea.

- Îți place cafeaua? Dacă da, care?
– Îmi place foarte mult raf. Acum abia mai beau cafea.

– Îți plac sucurile?
– Prefer apa cu lamaie sau fructe.

- Câtă apă bei?
– Unul sau două pahare de apă pe stomacul gol dimineața. Cu 20 de minute înainte de fiecare masă, câte un pahar. După antrenament, beau suficientă apă pentru a-mi umple cheltuielile.

– Mănânci diferit înainte de competiții?
– Înainte de competiții slăbesc 0,5–1 kg. Practic nu-mi schimb dieta, doar mai adaug puțin carbohidrați pentru energie. Doar puțin, pentru că uneori îmi provoacă reacția opusă (letargie și somnolență).

– Cum îți calculezi greutatea ideală?
– Am auzit teoria despre „înălțimea minus 120 = greutatea ideală”. Folosesc această formulă și obțin o greutate ideală pentru mine. Dar acest lucru este atât de individual încât nu mă închipui să spun că este corect. Fiecare persoană își cunoaște greutatea și aspectul ideal la această greutate, așa că fiecare are propria formulă.

– Cum să slăbești rapid?
– Un deficit de calorii și un stil de viață activ ne vor salva pe toți. Numar constant caloriile.

– Masha, mănânci mereu lucrurile potrivite pentru 1000 de kilocalorii? Sau permiteți răul?
- Orice se poate întâmpla. Dar mă lupt cu mine însumi și astfel de „orice se poate întâmpla” se întâmplă mult mai rar.

– Sa întâmplat vreodată când ai făcut totul, dar greutatea nu a dispărut?
- S-a întâmplat! De exemplu, trebuie să slăbiți două sau trei kg. La început slăbești destul de repede, apoi fie revine, fie rămâne o greutate moartă. Principalul lucru este să nu opriți exercițiile și să rămâneți la dietă, după un timp greutatea va dispărea. Prin urmare, răbdare și muncă...

– Ce produse sunt prezente neapărat în dietă?
– Carne, legume, fructe, ouă, produse lactate, nuci, cereale.

- Cate ore dormi?
– De obicei șapte sau opt, dar uneori corpul funcționează defectuos: mă pot trezi la 5 dimineața și nu adorm din nou. Și uneori dorm 12 ore.

– Cum e să ai picioare atât de lungi și o talie frumoasă?
– Lucrez mult la corpul meu și îl iubesc. Le doresc tuturor să se iubească și să lucreze pentru ei înșiși.

– Cât studiezi pe săptămână?
– Am șase zile de antrenament pe săptămână. Uneori merg să alerg la sfârșitul zilei.

– Cât de des fugi?
– Depinde de sarcini și de starea de spirit. Uneori alerg în fiecare zi, alteori de trei ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. Alergarea de încălzire nu contează, este obligatorie în fiecare zi.

– Cum să te îndrăgostești de alergat?
„Odinioară nu îmi plăcea să alerg, dar acum acesta este cel mai valoros moment în care pot fi singur cu gândurile mele. Deseori primesc idei noi în timp ce alerg. De asemenea, îmi imaginez adesea că fug de kilogramele în plus. (râde).

– Cum să te antrenezi pentru a pierde în greutate și nu a construi mușchi?
– Nu ridicați greutăți mari. Lucrați la o anumită frecvență cardiacă pentru a arde grăsimile. Fiecare este individual. Mănâncă chiar înainte și după antrenament.

- Când te vei căsători? Fara nume?
– Nu sunt sigur că această întrebare este #despre stilul de viață (râde). Dar nu am de gând să o fac încă.