Účesy 

Ako napumpovať nohy doma bez cvičebných pomôcok? Zbierka mojich článkov o správnej výžive, tréningu a chudnutí – zadarmo.

V procese spaľovania tukov pomáhajú nielen diéty, ale aj pomôcky na chudnutie. Teraz je ich sortiment taký široký, že športovať môže takmer každý. Všeobecne sa uznáva, že existujú dva typy cvičebných zariadení: silové a kardio. Druhý typ podporuje väčšiu stratu hmotnosti, pretože posilňovacie zariadenia vám umožňujú lepšie upraviť postavu z hľadiska definície.

Často v telocvičniach prebieha tréning na niekoľkých strojoch. Podľa toho, ktorú partiu tela treba zlepšiť, vyberie tréner vhodné cviky. Na chudnutie je najlepšie rozhodnúť sa pre bežecký pás, rotoped alebo rotoped. Ale na napumpovanie svalov je lepšie zvoliť veslovací trenažér. Vykonávanie cvičení má svoje vlastné charakteristiky a nuansy. Preto sa v tomto článku dozviete hlavné typy cvičebných pomôcok, ktoré možno použiť v posilňovni aj doma. Aj vy sa budete môcť rozhodnúť – ktorý posilňovací stroj je pre vás ten pravý?

V procese chudnutia musíte pamätať na to, že chudnutie len pomocou diét nebude také efektívne, ak sa nebudete venovať fyzickej aktivite. To platí najmä pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl.

Kardio cvičenia vám umožňujú:

  • zlepšiť činnosť kardiovaskulárneho systému,
  • urýchliť metabolizmus,
  • napnúť uvoľnenú a ochabnutú pokožku,
  • zbaviť sa celulitídy,
  • urýchli proces spaľovania tukov,
  • zvýšiť potenie.

To všetko pomáha rýchlo zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Pre obéznych ľudí môžu byť kardio cvičenia skutočnou spásou v procese boja s nadváhou. Niektoré z týchto posilňovacích strojov nezaťažujú kĺby, čo umožňuje cvičiť aj tým, ktorí utrpeli zranenie nohy alebo ruky.

Orbitrek

Eliptický trenažér, ktorý pripomína lyžovanie. Nazýva sa aj orbitrek. Toto je jedno z mála športových potrieb, ktoré nezaťažuje kĺby. Preto na ňom môže pracovať takmer každý. Z hľadiska počtu spálených kalórií však nie je horší ako jeho kolegovia. Za pol hodinu intenzívneho tréningu môžete spáliť asi 300-350 kcal.

Chôdza po orbitracku by nemala byť bez záťaže. Každých 5-10 minút je potrebné zvýšiť odpor pohyblivých krokov. Čím ťažšie je posúvanie krokov, tým viac kalórií spálite. Cvičenie by malo začať miernym tempom, jednoduchá chôdza po obežnej dráhe neprinesie dobré výsledky v procese chudnutia. Orbitrek je možné zakúpiť na domáce použitie, ale stojí za zmienku, že minimálna cena za takúto športovú jednotku začína od 600 dolárov. Zároveň budú drahé modely vybavené elektrickým monitorom, ktorý vám umožní nastaviť rôzne programy a záťaže. Na inštaláciu orbitreku doma budete potrebovať aspoň 2 m2.

Bežecký pás

Ak chcete schudnúť, musíte pravidelne chodiť alebo behať. Ak v každodennom živote nie je vždy možné zorganizovať ranné jogy na ulici, potom v tomto prípade pomôže bežecký pás v telocvični. Tento simulátor je považovaný za jeden z najpopulárnejších, pretože pohyby na ňom sú jednoduché a prirodzené. Treba len bežať. Každý bežecký pás umožňuje nastaviť rýchlosť, zaťaženie a uhol zdvihu pohybujúceho sa pásu.

Maximálnu záťaž si môžete nastaviť len vtedy, ak budete bežať nepretržite a bez dýchavičnosti po dobu 30 minút. Cena bežeckého pásu je približne rovnaká ako cena orbitracku. Bežecký pás zaťažuje svaly nôh, zadku a brucha. Stojí za zmienku, že pri vykonávaní cvičení si musíte dávať pozor na chrbát. Váš postoj by mal byť rovný a žalúdok by ste mali mať čo najviac vtiahnutý.

Cvičný bicykel

Športový rotoped svojou štruktúrou pripomína bicykel, len tu je možné nastaviť záťaž. Rotoped umožňuje zvýšiť odpor pohybujúcich sa pedálov, takže záťaž sa výrazne zvyšuje. Niektoré modely umožňujú otáčanie pedálov nie v obvyklej vertikálnej polohe, ale v horizontálnej polohe. Horizontálna poloha rotopedu umožňuje dodatočne napumpovať brušné svaly.

Ak si vyberáte rotoped na domáce cvičenie, určite by ste mali venovať pozornosť prítomnosti automatického alebo mechanického nastavenia záťaže. Drahé modely by mali byť vybavené monitorom, ktorý bude ukazovať počet najazdených kilometrov, čas jazdy, rýchlosť, čas tréningu a stupeň zaťaženia. Rotoped možno považovať za univerzálny trenažér, ktorý dokáže napnúť svaly nôh a stehien. Môže nahradiť bežecký pás, pretože beh môže byť pre niektorých ľudí s problémami so zrakom kontraindikovaný.

Veslovací trenažér

Cvičenia sú podobné ako pri veslovaní na podnose. Množstvo spotrebovaných kalórií je veľké a zaťaženie kolenných kĺbov je minimálne. Veslovací trenažér sa často obchádza, pretože tréning je dosť náročný na prácu. Tu môžete nastaviť aj stupeň záťaže. Veslovací trenažér umožňuje zaťažiť maximálny počet hlavných svalov chrbta, brucha, bokov, nôh a rúk. Pri vykonávaní tréningu musíte venovať pozornosť stavu chrbtice. Ak ste mali alebo máte zranenie chrbta, potom je lepšie tréning na veslárskom trenažéri trochu odložiť. Veslovací trenažér vám umožní spáliť viac ako 400 kcal za 30-40 minút intenzívneho tréningu.

Kompaktné cvičebné stroje pre domácnosť

Mnoho ľudí chce vedieť – ktorý posilňovací stroj je na chudnutie doma najúčinnejší? Keďže väčšina ľudí býva v bytoch, jednoducho nie je priestor na inštaláciu veľkého trenažéra. Preto sa musíte dostať von a kúpiť si cenovo dostupnejšie a menšie kópie.

Vhodné na chudnutie doma:

  • švihadlo,
  • stepper,
  • Hula Hup,
  • fitlopta,
  • rotačný disk "Grace".

Švihadlo je nám známy už od detstva. Toto športové vybavenie môže nahradiť dobrý tréning na bežiacom páse. Skákanie cez švihadlo je tiež kardio cvičenie. Skákanie cez švihadlo vám umožní zbaviť sa nielen prebytočných kíl, ale aj celulitídy na nohách a zadku. Skákanie zvyšuje odtok lymfatickej tekutiny a odbúravanie tukových buniek. Aby bol efekt okamžitý, musíte každý deň absolvovať 2 tréningy, každý aspoň 20 minút.

Stepper- Toto je najlepší cvičebný stroj na doma. Nezaberá veľa miesta a nezaťažuje kolenné kĺby. Tréning na tejto jednotke je podobný lezeniu po schodoch. Stepper pomáha spaľovať kalórie, zlepšuje vytrvalosť organizmu, zrýchľuje tep, napumpuje svaly nôh, stehien a zadku. Stepper tiež zlepšuje držanie tela posilňovaním chrbtových svalov.

Hula hoop a rotujúci disk- Sú to skutočne domáce posilňovacie stroje na chudnutie brucha a stehien. Hula hoop je bežná obruč, ktorá vám pomôže schudnúť na bruchu a bokoch. Je to nepostrádateľný posilňovací stroj vo fitness kluboch. Hula hoop na chudnutie brucha používajú ženy veľmi často, pretože vám umožňuje vybrúsiť tenký pás a orezať boky. Je lepšie začať s cvičením s jednoduchou obručou, bez závažia alebo masážnych vložiek. Trénovanejšie osoby môžu použiť obruče s gumenými vložkami. Tieto typy hula hoopov sa nazývajú masážne hula hoops. Podporujú nielen chudnutie, ale aj zlepšujú krvný obeh. Po prvom týždni používania hula hoop môžu zostať malé modriny, ale po 5-6 dňoch by mali zmiznúť. Stáva sa to preto, že svaly a pokožka nie sú pripravené na takúto záťaž.

Rotačný disk umožňuje, aby bol váš pás tenší a pokožka na bruchu tónovanejšia a pružnejšia. Nie je potrebné navštevovať telocvične, môžete schudnúť doma. Hlavná vec je pravidelný pohyb a zdravé jedlo. A aby ste si nekupovali drahé rotopedy, bežiaci pás či stepper, môžete namiesto jazdy vo výťahu jazdiť na bicykli, ráno behať alebo chodiť po schodoch. Zdravie a krása sú v našich rukách.

Udržiavať sa fit a môžete mať dobré svaly bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Najdôležitejšie je vedieť pravidelne využívať svaly celého tela.

Veľmi často si cvičebné stroje a činky spájame so silnými svalmi. Svalová hmota sa však dá rozvíjať aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Existuje veľa jednoduchých cvičení, ktoré môžete robiť doma.

Takže si sami môžete vytvoriť komplexný plán lekcií, ktorý vám pomôže Zostaň fit. Tajomstvo je jednoduché – pravidelné domáce cvičenie, zdravé stravovanie a zdravé návyky.

Dnes by sme si chceli podrobne povedať o 6 cvikoch, ktoré pomáhajú rozvíjať silné svaly bez toho, aby ste užívali výživové doplnky alebo museli chodiť do posilňovne.

Ako sa udržiavať v kondícii bez toho, aby ste chodili do posilňovne

1. Chôdza a beh

V závislosti od polohy tela vám zdvíhanie nôh umožňuje rozvíjať svaly rúk.

Čo mám robiť?

  • Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy. Zdvihnite jednu nohu, dávajte pozor, aby ste si nenamáhali svaly chrbta a rúk.
  • Držte nohu v hornej časti po dobu 8-10 sekúnd a potom ju spustite.
  • Vykonajte cvičenie s druhou nohou. Celkovo sa odporúča 12 opakovaní na každú nohu.
  • Ak chcete súčasne rozvíjať svaly na rukách, narovnajte ich pozdĺž tela alebo ich posuňte do strán pod uhlom deväťdesiatich stupňov.

5. Ab cvičenie


Toto cvičenie pomôže rozvíjať svaly pásu a brucha a celkovo zvýši fyzickú odolnosť.

Cvičenie brucha je prospešné aj pre kríže a.

Čo mám robiť?

  • Ľahnite si na podložku na cvičenie s rukami natiahnutými pozdĺž tela.
  • Zdvihnite obe nohy do pravého uhla a okamžite ich začnite pomaly spúšťať smerom k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli.
  • Držte nohy nad podlahou po dobu 8 sekúnd, potom odpočívajte ďalších 8 sekúnd a pokračujte.
  • Na začiatok sa odporúča cvičenie opakovať 4-8 krát. Postupne zvyšujte počet výťahov.

6. Cvičenie založené na protichodnom úsilí

Hlavnou vecou je schopnosť našich svalov vykonávať opačné akcie: kontrakciu a relaxáciu.

Takýchto cvičení je veľké množstvo. Odporúčame začať s najjednoduchšou možnosťou, opierajúc sa o povrch steny.

Čo mám robiť?

  • Položte dlane na stenu tak, aby boli vo výške hrudníka. Narovnajte ruky čo najviac.
  • Jednu nohu pokrčte dopredu a druhú natiahnite dozadu.
  • Napnite svaly, akoby ste sa pokúšali pohnúť stenou. Zostaňte v tejto polohe 10-12 sekúnd.
  • Opakujte cvičenie 4 krát.

Ako vidíte, cvičenia, ktoré ponúkame, sú celkom jednoduché, nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a pomôžu vám udržať sa vo forme.

Venujte im čas každý deň a čoskoro si všimnete, že vaše svaly zosilneli a vy ste sa stali odolnejšími.

Existuje názor, že dobré výsledky nedosiahnete cvičením doma alebo na bežnom športovisku. V športových časopisoch sa to už spomínalo viackrát, no príkladov efektivity takýchto aktivít je tiež veľa. Túžba po úspechu pri napumpovaní chrbtových svalov a neschopnosť trénovať v športovom klube z jedného alebo druhého dôvodu je silným stimulom na dosiahnutie tohto cieľa doma.

Takéto aktivity v zásade nevyžadujú špeciálnu motiváciu, pretože výsledok hovorí sám za seba:

  • silný chrbát eliminuje akékoľvek problémy s chrbticou, a ak je zdravý, potom všetky systémy ľudského tela fungujú ako hodinky;
  • pri tréningu tejto veľkej svalovej skupiny spaľuje sa podkožný tuk a množstvo energetického výdaja tela sa zvyšuje;
  • V tvare V sa tvorí vďaka rozvoju širokých chrbtových svalov a muži aj ženy snívajú o takejto siluete.

Cvičenie doma je určite efektívne, čo bolo dokázané mnohými príkladmi. Samozrejme, nedá sa povedať, že nie je rozdiel medzi intenzívnym domácim tréningom a tréningom v posilňovni. Dosiahnutie viditeľných výsledkov cvičením doma je však úplne dosiahnuteľný cieľ.

Prečo cvičenia v posilňovni prinášajú výraznejšie výsledky? Faktom je, že progresia a rast sú určené zvyšovaním zaťaženia svalovej skupiny, čo si vyžaduje pravidelné zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Je takmer nemožné zabezpečiť, aby ste mali doma k dispozícii rôzne typy voľných váh, ktoré môžete použiť na cvičenie. Treba poznamenať, že iba skúsení športovci, ktorí trénujú aspoň dva roky, môžu neustále trénovať s ťažkými váhami. Ale na začiatok, aby ste si napumpovali chrbát a dosiahli krásnu siluetu, stačí tréning doma.

Domáce cvičenie: základné princípy

Dodržiavaním nasledujúcich základných pravidiel môžete dosiahnuť významné výsledky cvičením doma:

  1. Pravidelnosť tréningu- nie viac ako dvakrát týždenne. Toto je najlepšia možnosť, pretože menej sedení vám neumožní dosiahnuť viditeľný efekt a viac je zbytočné, pretože svalová skupina potrebuje čas na zotavenie.
  2. V počiatočnom štádiu a kým sa neobjaví schopnosť cítiť každú napätú a zapojenú oblasť, cvičenia sa vykonávajú v 3 prístupy, z ktorých každá zahŕňa od 12 až 15 opakovaní. Následne po získaní vyššie uvedenej zručnosti môžete pristúpiť k tréningu na „ odmietnutie" - prístupy sa vykonávajú toľko, koľko môžete, a ešte jedno alebo dve opakovania navrch, čo sa nazýva " zo všetkých síl».
  3. Nemôžete hneď začať trénovať silovými cvičeniami., pretože to môže viesť k . Žiadne cvičenie by nemalo byť úplné bez predbežnej prípravnej fázy - zahriatia a zahriatia kĺbov.
  4. Vzhľadom na to, že svaly majú schopnosť zvyknúť si na rovinu a charakter záťaže, je to vhodné alternatívne tréningové programy.
  5. Každá lekcia začína základnými cvičeniami(stačí jeden alebo dva), v procese ktorých sú zapojené dva alebo viac kĺbov. Na konci tréningu urobte jedno alebo dve izolačné cvičenia (precvičte jeden sval, jeden kĺb).

Tréningový program

Tréningový program č.1

Na vybudovanie najširších svalov slúži niekoľko základných cvikov, jedným z najúčinnejších je mŕtvy ťah. činky v naklonenej polohe. Pri jeho vykonávaní sú vypracované obe polovice chrbta, zatiaľ čo slabšia polovica funguje bez „pomoci“ silnejšej.

Východisková pozícia: nohy mierne pokrčené v kolenách, spodná časť chrbta vyklenutá, telo spustené o 90 stupňov, činky v rukách, lakte smerujú hore pozdĺž tela. Činky sa zdvihnú do maximálneho spojenia lopatiek, potom sa pomaly, naťahujúc svaly, spúšťajú do pôvodnej polohy.

Ďalším účinným cvičením je tradičné ťaháky. Zavesenie na hrazde: rovný úchop, dlane sú umiestnené o niečo širšie ako ramenné kĺby. Vytiahnite sa tak, aby bola vaša brada rovnobežná s tyčou, potom sa spustite nadol, pričom lakťové kĺby by ste mali úplne narovnať.

Je dôležité, aby sa tyč nezopínala palcami, inak dôjde k čiastočnému prerozdeleniu záťaže na biceps.

Odporúča sa ako izolačné cvičenie na dokončenie tréningu. Východisková poloha: jedna noha je rovná (podporná), druhá by mala spočívať na rovine s ohnutým kolenom. Vezmite činku do ruky, ktorá je na strane vašej rovnej nohy, opierajúc sa o druhú ruku, s dlaňou umiestnenou pod ramenným kĺbom.

Vykonávanie cvičenia:

  1. Chrbát s klenutým spodným chrbtom je držaný rovnobežne s podlahou, činka sa dvíha v rovnakej rovine s telom až do maximálnej kontrakcie svalu.
  2. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Tréningový program č.2

Ak porovnáme základné cviky z hľadiska ich účinnosti na vypracovanie chrbta, tak jeden z najlepších je. Pri jeho vykonávaní sa precvičujú aj stehenné bicepsy a zadok. Toto cvičenie doplnené o prácu s činkami je výbornou voľbou pre ženy a začiatočníkov. Tréning začína ako vždy rozcvičkou a rozcvičkou.

Zaujmite východiskovú pozíciu: chrbát s klenutým krížom, nohy mierne pokrčené v kolenách a umiestnené na šírku ramien, vezmite si činky a spustite ruky pred seba.

Vykonávanie cvičenia:

  1. Náklon sa vykonáva pomaly, kým telo nedosiahne polohu rovnobežnú s podlahou. V tomto prípade sú činky v tesnej blízkosti tela.
  2. Zaujmite východiskovú pozíciu, telo by malo byť úplne narovnané.

Aby sa hlboko prepracovala spodná časť latissimových svalov, používajú sa, ktoré sa mierne líšia od klasickej verzie. Rozdiel spočíva v polohe dlaní na hrazde – poloha by mala byť tak blízko, aby sa končeky palcov navzájom dotýkali.

Na konci tréningu sa vykonávajú izolačné cvičenia. Vhodné na domáci tréning a špeciálny cvičebný stroj možno ľahko nahradiť tvrdou pohovkou alebo iným tvrdým povrchom, ktorý môže poskytnúť pohodlnú polohu panvy a nôh.

Hlavnou úlohou je možnosť voľného pohybu tela hore/dole a dobrá fixácia nôh. Keď sa tento problém vyrieši, musíte položiť dlane za zadnú časť hlavy a znížiť svoje telo s klenutým spodným chrbtom na spodnú hranicu a potom plynulo stúpať na maximálnu úroveň s plochým chrbtom.

Ako rýchlo dosiahnuť výsledky?

Berúc do úvahy nasledujúce nuansy a prísne dodržiavať uvedené pravidlá, môžete výrazne zvýšiť účinnosť domáceho tréningu a rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

  • Na konci každého tréningu nezabudnite na. Na tento bod nesmieme zabúdať, keďže je dôležitý pre rozvoj svalov. Strečing vám tiež umožňuje minimalizovať nepohodlie, ktoré sa vyskytuje v dôsledku ťažkých bremien.
  • Zvýšenie záťaže by sa malo uskutočniť zvýšením pracovnej hmotnosti, a nie zvýšením počtu opakovaní v prístupe.
  • Otázka je zásadne dôležitá výživa. Strava cvičiaceho človeka by mala pozostávať z 50% komplexných sacharidov, 30% bielkovín a zvyšný podiel tvoria červené ryby, rastlinné oleje a orechy. Pri budovaní svalov zohráva kvalitná výživa zásadnú úlohu.

Účinnosť domáceho cvičenia závisí od odhodlania a sebaorganizácie človeka, správneho prístupu k triedam, povinnej pravidelnosti a trpezlivosti.

Inštrukcie

Postavte sa pod vysokú vodorovnú tyč. Uchopte tyč nadhmatom. Čím širší úchop, tým väčšia záťaž na chrbtové svaly. Utiahnite chrbát a stlačte lopatky k sebe. Mierne sa ohnite v páse. Potiahnite telo smerom k tyči a snažte sa ho dotknúť bradou. Aby bol pohyb správny, neťahajte bradu k tyči, snažte sa ťahať lakte k telu. Toto cvičenie dokonale precvičuje svaly chrbta a ramien.

Uchopte tyč úzkym spätným úchopom. Robte príťahy. Snažte sa nekývať telom, pohyb by mal byť striktne vertikálny. Takýmto uchopením tyče precvičíte okrem chrbtových svalov aj bicepsy.

Zaujmite polohu ležmo. Ruky na šírku ramien, telo a nohy natiahnuté v jednej línii. Ak to vaša fyzická zdatnosť dovoľuje, položte nohy na okraj lavičky alebo stoličky. To sťaží cvičenie. Ak chcete výrazne zväčšiť veľkosť svojich hrudných svalov, vykonajte plyometrické kliky, ako sú kliky s tlieskaním alebo stláčanie tela.

Zaujmite polohu ležmo. Pomaly znižujte svoje telo ohýbaním lakťov, kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom zatlačte svoje telo nahor a vyskočte ruky tak, aby sa vaše telo posunulo na stranu, zatiaľ čo vaše nohy zostanú na mieste. Znova vykonajte kliky a skočte späť do predchádzajúcej polohy. Kombinácia pomalého a výbušného zaťaženia má za následok výrazné svalové prírastky, ktoré môže byť ťažké dosiahnuť aj na najmodernejších strojoch.

Robte spätné kliky, aby ste precvičili tricepsy. Postavte sa s vystretými rukami na okraj stabilnej lavice. Nohy sú natiahnuté pred vami a päty spočívajú na podlahe. Telo je rovné. Pomaly ohnite ruky v lakťových kĺboch ​​a spúšťajte telo, kým medzi zadkom a podlahou nezostanú 2-3 cm.Narovnajte ruky a vráťte sa do predchádzajúcej polohy. Aby ste cvičenie skomplikovali a zvýšili zaťaženie tricepsu, položte nohy na ľubovoľnú vyvýšeninu. Skúste napríklad robiť spätné kliky medzi dvoma lavicami.

Na precvičenie brušných svalov a svalov jadra nepotrebujete závažia. Tieto svalové skupiny sú stabilizačné svaly a najlepšie reagujú na mierne zaťaženie pri priemernom tempe. Najlepšie cviky sú pravidelné kľuky a dvíhanie nôh vo visu.

Uchopte tyč nadhmatom na šírku ramien. Zdvihnite rovné nohy čo najvyššie. Pri zdvíhaní nôh nekývajte a nekývajte nohami, aby ste si uľahčili vykonávanie zotrvačnosti. Pri správnom vykonávaní zdvihov musí telo zostať nehybné, inak nedôjde k aktivácii základných svalov.

Vymeňte mŕtve ťahy s činkou za King's rows. Postavte sa rovno, mierne ohnite spodnú časť chrbta. Preneste váhu na nohu, na ktorej pracujete. Koleno voľnej nohy ohnite aspoň do pravého uhla a posuňte ho dozadu. Chodidlo podpornej nohy otočte mierne dovnútra, aby ste lepšie udržali rovnováhu. Ramená sú voľne spustené dole. Mierne ohnite podpornú nohu v kolene, aby ste spevnili zadok. Pomaly sa nakláňajte dopredu, kým sa vaše ruky nedostanú pod kolená, potom ohnite podpornú nohu v kolene, kým sa nedotknete podlahy. Neopierajte sa o podlahu, stačí len zafixovať kontakt. Pri narovnávaní vykonajte pohyby v opačnom poradí: najprv narovnajte koleno a potom zdvihnite telo. Opakujte.

Vykonajte výpady vzad s uterákom, aby ste zapojili kvadricepsy. Postavte sa čelom k akejkoľvek podpore. Prehoďte cez to uterák. Uterák by mal byť napnutý a vaše ruky by mali byť úplne vystreté. Jednu nohu mierne pokrčte a druhú zdvihnite z podlahy. Toto je východisková pozícia. Pokrčte podpornú nohu a posuňte panvu dozadu. Znížte sa, kým sa koleno nedotkne podlahy voľnou nohou. Po dotyku sa vráťte do východiskovej polohy.

Vymeňte drepy s činkou na jednej nohe. Postavte sa na okraj lavice jednou nohou, druhú voľne spustenú. Spodnú časť chrbta držte rovno, nezaoľujte sa. Drepujte na jednej nohe, vytiahnite voľnú nohu dopredu rovno. Natiahnite ruky pred hrudník, pomáhajú udržiavať rovnováhu. Panvu znížte, ako keby ste sa pokúšali posadiť na stoličku, päta vašej opornej nohy neopúšťa lavicu. Koleno opornej nohy úplne nevyrovnávajte, malo by mierne pružiť. Ideálne je vykonať 50-70 drepov na každú nohu v 1 prístupe.

Počas svojho života sa ľudstvo snažilo zlepšiť pohodlie svojej vlastnej existencie. A - hurá! - teraz máme obezitu, hemoroidy a fitness zariadenia. Keď izolujete určité svaly, robíte pohyby, ktoré sú pre bežný život úplne neprirodzené, čo môže časom vyústiť do poranenia kĺbov a chrbtice. Ak sa vám táto perspektíva nepáči, prejdite na alternatívne zdroje svalov.


Vern Gambetta, 38 rokov tréner, autor knihy Athletic Development: The Art and Science of Athletic Training.

Dr. Nicholas Dinubile, ortopedický chirurg, autor knihy „Pracujeme na sebe: 7 krokov k zdravým svalom, kostiam a kĺbom“.

1. PREDĹŽENIE HOLENIČIEK NA SIMULÁTORE

Kvadricepsy

Nebezpečenstvo Vykonávanie výsuvov vás výrazne posilní v samotných výsuvoch, ale inak... Stroj nie je schopný uľahčiť a/alebo zefektívniť ani bežnú chôdzu! Ale budete mať stres na väzy a šľachy obklopujúce jabĺčko.

Alternatíva Drepy na jednej nohe

Postavte sa na lavičku alebo plošinu. Jednu nohu natiahnite dopredu, druhú (podpornú) nohu mierne pokrčte v kolene. Silným pohybom panvy dozadu a bez zdvíhania päty opornej nohy z lavičky/platformy si podrepnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Voľnú nohu môžete spustiť mierne pod úroveň lavičky. Máte problém udržať rovnováhu? Prehoďte uterák cez nehybnú vodorovnú časť najbližšieho posilňovacieho stroja a uchopte ho (najlepšie jednou rukou).

2. ROTÁCIA TELA NA SIMULÁTORE

Brušné svaly s dôrazom na šikmé svaly

Nebezpečenstvo Pri vykonávaní tohto cviku sa vaša panva otáča oddelene od pohybu hrudníka, čo je nielen neprirodzené, ale aj mimoriadne nebezpečné pre kríže.

Alternatíva Drevorubači na hornom bloku

Postavte sa pravou stranou smerom k kladkovému zariadeniu. Uchopte rukoväť lana vopred pripevnenú k bloku oboma rukami, mierne ohnite kolená a napnite svaly stredu chrbta, čím si zafixujete spodnú časť chrbta. Potiahnite rukoväť do strany a dole smerom k ľavému kolenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 12-15 opakovaní pre každú stranu.

3. ÚNOS BEDRO NA SIMULÁTORE

Gluteálne svaly

Nebezpečenstvo Pravidelné vykonávanie tohto druhu pohybu pod záťažou môže viesť k poraneniu chrbta alebo bedrových kĺbov.

Alternatíva Klubové výpady

Omotajte si gumový tlmič okolo členkov, pevne ho utiahnite a začnite vykonávať bočné kroky. Toto cvičenie nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá.

4. LIŠ NA SEDENIE NA TYČ

Svaly ramenného pletenca

Nebezpečenstvo Telo má radšej, keď niečo ťažké dvíhate nad hlavu a pomáhate si celým telom. A toto cvičenie vypína svaly stehna a jadra od práce, čo ohrozuje ramenné kĺby.

Alternatíva Hody medicinbalom

Postavte sa meter od steny, zdvihnite loptu na hruď a vyhoďte ju tak, aby narazila na stenu v bode, ktorý je o niečo viac ako meter nad vami. Chyťte loptu, trochu si sadnite a narovnajte nohy a zopakujte pohyb. V tejto variácii tlmiaci pohyb bokov zníži zaťaženie ramenných kĺbov.

5. SMITH MACHINE DREPE

Svaly nôh

Nebezpečenstvo Na tomto stroji nie je činka voľná, čo znamená, že je nemilosrdná ku kolenným väzom, ramenným kĺbom a spodnej časti chrbta. Je to preto, že namiesto prirodzene zakrivenej dráhy Smithov stroj núti závažie pohybovať sa v konštantnej priamke.

Alternatíva Predné drepy s činkou

Položte činku na predné delty a s chodidlami o niečo širšími ako na šírku ramien sa podrepnite. Najťažšie je udržať rovnováhu, preto sa nepredkláňajte a lakte majte vysoko. Náročné, ale absolútne bezpečné pre kríže.

6. TLAK NOHOU NA STROJI

Stehenné a lýtkové svaly

Nebezpečenstvo Toto cvičenie vás môže prinútiť ohýbať chrbát bez účasti svalov zodpovedných za jeho stabilizáciu – tých, ktoré vám podobne ako Atlasy držia driekovú, hrudnú a dokonca aj krčnú chrbticu.

Alternatíva Drepy

Položte chodidlá o niečo širšie ako ramená a podrepnite čo najhlbšie bez zaguľatenia chrbta. Začnite s 15-20 opakovaniami v každej sérii a zvyšujte toto číslo, keď budete silnejší.

7. RÍMSKE LAVICE SA VZDÁHA

Ohýbače bedrového kĺbu a brušné svaly

Nebezpečenstvo: Sed-ľahy zaťažujú dolnú časť chrbta práve vtedy, keď je v najzraniteľnejšej, zaoblenej polohe.

Alternatíva Predná lišta

Postavte sa na predlaktia, narovnajte telo a boky v jednej línii. Vtiahnite brucho a napnite zadok. Zmrazte na 30 sekúnd. Vaše „brušáky“ začnú prosiť o milosť o 20. sekunde.

8. VERTIKÁLNE ŤAHANIE SEDENIE

Svaly chrbta a ramien

Nebezpečenstvo Vertikálny rad je ťažké správne vykonať, je veľmi pohodlný a je veľmi ľahké urobiť chybu s hmotnosťou. V dôsledku toho ľudia s nedostatočne rozvinutou flexibilitou (takmer všetci začiatočníci) zažívajú rôzne zranenia ramenných kĺbov.

Alternatíva Nízke príťahy na tyči

Zaistite tyč k stojanu alebo stroju Smith na úrovni pása (alebo trochu vyššie, ak ste nedávno trénovali). Uchopte tyč širokým úchopom a po vyliezaní pod ňu sa zaveste s nohami ďaleko dopredu a narovnajte svoje telo v jednej línii s nohami. Vytiahnite sa hore, roztiahnite lakte do strán a snažte sa dotknúť tyče spodnej časti hrudníka.

9. HYPEREXTENZIA NA RÍMSKEJ LAVIČKE

Extenzory chrbtice

Nebezpečenstvo Predĺženie chrbtice pri zaťažení? Hmm... Možno by si mohol niekoho požiadať, aby ti zlomil krk?

Alternatíva Martina

Postavte sa na všetky štyri, natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Podržte 7 sekúnd a opakujte. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu. To vám poskytne spodnú časť chrbta z ocele bez ohrozenia vášho zdravia.

10. PRASKNUTIE RAMENA NA SIMULÁTORE

Prsné svaly

Nebezpečenstvo Tento stroj stavia vaše ramenné kĺby do veľmi nestabilnej polohy a z hľadiska výhod nie je príliš vzdialený od krucifixu, ktorý bol taký populárny pred 2000 rokmi.

Alternatíva Kliky hore nohami

Zaujmite polohu ležmo s nohami na lavičke. Robte kliky a snažte sa urobiť 10-15 opakovaní v sérii. Ak sa vám táto úloha zdá príliš jednoduchá, urobte plyometrické kliky: vráťte sa do rovných paží, zrýchlite tak, aby vaše dlane opustili zem pri každom opakovaní.

chyba: Obsah je chránený!!